Ensimmäinen päivä tai kaksi uuden voimaharjoittelujakson tai rutiinin jälkeen voi olla karkea. Paitsi, että olet fyysisesti väsynyt harjoittamisesta, myös sinusta tuntuu niin kipeä, että on vaikeaa jopa nostaa käsiäsi tai taivuttaa alas sitoaksesi kenkäsi. Tämä kipu, jota tunnet tunnetaan viivästyneenä alkavana lihaskivuna, jota usein kutsutaan DOMS: ksi, ja se ilmaantuu yleensä 24 - 48 tuntia painoharjoituksen jälkeen. Helppo lihaskipu painojen nostamisen jälkeen kokeneilla ja totta tekniikoilla, kuten vaahtomuovaus, kevyet liikkeet ja lämpöhoito.
Mikä on DOMS?
Hieman arkuus tai jopa lievä kipu kehonrakennusistunnon aikana ja sen jälkeen ei ole huono asia; se vain osoittaa, että työskentelit kovasti nostaessasi noita painoja. Kuitenkin, kun nostat nopeasti nostamasi painoarvoa tai määrää, lihakset reagoivat vastaavasti - ja tämä reaktio voi olla tuskallinen.
Tutkijat eivät ole täysin varmoja siitä, mikä aiheuttaa DOMS: ta, mutta kipu johtuu todennäköisesti lihaksen ympärillä sijaitsevan sidekudoksen pienistä kyyneleistä. Kun lihakset korjaavat itsensä, ne vahvistuvat - ja se tarkoittaa, että sinulla on vähemmän todennäköistä, että koet saman määrän kipua seuraavan kerran nostaessasi painoja tällä intensiteettitasolla.
DOMS: n kipu huippuu yleensä noin 48 tuntia raskaan harjoituksen jälkeen ja häviää vähitellen noin 72 tuntia treenin jälkeen. Viivästynyt lihaskipu eroaa akuutista lihaskivusta, mistä tunnet painoharjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.
Muista, etenkin jos olet uusi harjoittaja painoharjoitteluun, että akuutin tai viivästyneen lihaskipu ja muun tyyppisen kivun välillä on ero, joka voi viitata siihen, että jokin on vakavasti vialla. Jos tunnet terävän kivun - toisin kuin lievä kipeys -, joka estää sinua liikuttamasta kehon osaa, käy lääkärillä. Olet saattanut tehdä enemmän vahinkoa kuin aikaisemmin tajusi.
Lisäksi kipu alueella, jolla on turvotusta tai mustelmia tai joka ei parane usean päivän kuluttua, ansaitsee vierailun terveydenhuollon ammattilaisella. Vakava DOMS-tapaus saattaa viitata rabdomyolyysiin , harvinaiseen, mutta vakavaan tilaan, jonka aiheuttaa luustolihasten loukkaantuminen. Rabdomyolyysin tapahtuessa mahdollisesti myrkylliset yhdisteet vapautuvat verenkiertoon, mikä voi johtaa vaarallisiin komplikaatioihin, kuten munuaisten vajaatoimintaan.
Hieronta ja vaahtovalssaus
Jos varsinaista hierontaa ei ole korteissa, toiseksi paras skenaario on itse myofascial-vapautus , mikä on mieluisin termi hieronnan antamiselle itsellesi. Tämä on helpointa tehdä vaahtovalssauksella. Käytä vaahtorullaa asettamalla kohdennettu alue rullan päälle ja painamalla hitaasti, mutta tiukasti vartaloasi alaspäin, työntämällä kipeällä paikalla 30–90 sekuntia. Vapauta paine ja toista tarvittaessa. Voit kohdistaa myös kipeisiin lihaksiin, kuten vasikoihin, kääntämällä vartaloasi rullan yli.
Vuonna 2015 Journal of Athletic Training -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan vaahdon kiertyminen noin 20 minuutin ajan heti harjoituksen jälkeen ja sen jälkeen 24 tunnin välein vähentää tehokkaasti DOMS: n oireita.
Jäykkä vaahto antaa sinun kohdistaa huomattavan määrän suoraa painetta kipeille alueille, mikä auttaa hajottamaan tiiviyden, joka voi aiheuttaa kipua. Jos sinulla on kipuja lihaksessa, johon on vaikea päästä vaahtorullan pitkästä, lieriömäisestä muodosta, käytä tennis- tai lakrossepalloa samalla tavalla kipeän lihaksen määrittämiseen.
Tärinähoito
Vahvistuksen lisäksi tärinä voi rauhoittaa kiharaa lihaksia, jotka aiheutuvat painonnostoista. Levitä kädessä pidettävä tärinälaite suoraan kipeälle lihakselle lisäämään alueen verenvirtausta, parantamaan verenkiertoa ja auttamaan lihasta korjaamaan itsensä nopeammin.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2018 lehdessä International Medical Research ja johon osallistui yli 250 osallistujaa, pääteltiin, että tärinä on hyödyllinen fysioterapian muoto DOMS: n vaikutusten vähentämiseksi, vaikka tutkimuksen kirjoittajat huomauttivat, että vaikutukset tarvitsevat enemmän tutkimusta, ennen kuin ne voidaan lopullisesti määrittää. totesi, että tärinä vähentää lihasten kipua.
Ruokaa ja juomia
Jos tarvitset lisää todisteita siitä, että ruoka on olennainen osa urheilullista suorituskykyä, harkitse sen vaikutusta DOMS: ään, neuvoo vuoden 2014 tutkimusta, joka julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä:
- Kofeiini: Kahvi, tee, jotkut kolat ja suklaat sisältävät kofeiinin, muiden ruokien ja juomien lisäksi, estävät adenosiinireseptoria, joka voi deaktivoida keskushermostojärjestelmän ja vähentää DOMS: n vaikutuksia.
- Omega-3-rasvahapot: Rasvojen kalojen, saksanpähkinöiden ja chia-siementen omega-3-rasvahapot saattavat vähentää liikunnan aiheuttamaa tulehdusta, mikä voi vähentää yleisiä DOMS-oireita.
- Tauriini: Useat eläintuotteet, kuten liha, kala ja meijerituotteet, sisältävät tauriinia, ja tällä luustolihaksessa löydetyllä orgaanisella hapolla voi olla vaikutus kivunlievitykseen, kun on kyse DOMS: n kipeästä lihaksesta, vaikkakaan ei ole täysin ymmärretty miten yhdiste vähentää kipua.
- Polyfenolit: Kasvipohjaisten fytokemikaalien komponentti, polyfenolit - erityisesti kirsikkamehussa - voivat vähentää tulehduksia, jotka liittyvät DOMS-kipuun. Juurikasmehu sisältää myös polyfenoleja.
Vanhanaikainen vesi voi myös vähentää DOMS: n vakavuutta, joten juo juodaksesi varmistaaksesi, että pysyt hydratoituneena raskaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Kevyt harjoittelu
Kun kehosi särkee kehonrakennuksen lihaskipusta, on houkutusta viettää vapaa päivä toipuakseen. Lepopäivät ovat tärkeä osa painonnostoa, joka antaa lihaksille korjata itsensä ja kasvaa entisestään.
Hieman kevyt harjoitus, kuten kävely tai hyppääminen makuupyörällä tai elliptisellä koneella, voi kuitenkin auttaa vähentämään DOMS: n aiheuttamaa kipua. Jos olet todella kipeä, kokeile uintiharjoittelua - veden kelluvuus saattaa tuntua rauhoittavalta niillä kipeillä lihaksilla.
Amerikan liikuntaneuvosto sanoo, että liikunta on turvallista, kun kärsit viivästyneestä lihaskipuista, kunhan et ole vaarassa yliareenaa tai asettaa liiallista stressiä nivelsiteille tai jänteille.
Lämpö ja jää
Sekä lämpö- että jääterapialla on tarkoitus, kun on kyse rauhoittavasta lihaskipusta. Lämpö lisää veren virtausta alueelle, mikä voi vähentää kipua, kun taas jää vähentää turvotusta ja tulehdusta.
Jos aiot tehdä vain yhden, pidä kiinni lämmön käytöstä noin 20 minuutin ajan tunnissa vähentääksesi niveljäykkyyttä, vähentää lihaksen jännitystä ja auttaa parantamaan pehmytkudosta parantamalla alueen verenkiertoa. Vuonna 2017 julkaisussa Clinical Journal of Sports Medicine julkaistut tutkimukset osoittivat, että lämmön käyttäminen heti raskaan harjoituksen jälkeen vähentää kivun tehokkuutta, samoin kuin sen soveltaminen 24 tuntia myöhemmin, tosin vähäisemmässä määrin.
Käyttääksesi lämpöä turvallisesti, kääri lämmitystyyny pyyhkeeseen ja aseta se suoraan kipeälle alueelle. Varmista, että et polta ihoasi yrittäessäsi vähentää DOMS-kipua.
Lisäksi voit vaihtaa lämpöä ja jäätä raskaan harjoituksen jälkeen pyrkiessään kaventamaan ja laajentamaan verisuonia nopeasti. Tämän tekniikan ei ole tarkoitus vähentää kipua välttämättä, vaan pikemminkin vähentää turvotusta ja saada lihakset takaisin muotoon, jos joudut käyttämään niitä toiseen harjoitteluun seuraavana päivänä.
Mitä ei tehdä
Kuntoteollisuus on levinnyt myytteihin ja legendoihin, mukaan lukien sellaiset, jotka ympäröivät kipeä lihaksen lievittämistä. Esimerkiksi tutkijat ajattelivat, että kipeä lihakset aiheuttivat maitohapon kertymistä lihaksissa, vaikka sen on nyt osoitettu olevan totta. ACE: n fysioterapian ja urheilulääketieteen instituutin mukaan yli kolme neljäsosaa lihasteesi kerääntyneestä maitohaposta hajoaa muutamassa minuutissa harjoittelun päättymisestä.
Vaikka lumelääkevaikutus on todellinen, mikä tarkoittaa, että jos arvelet kivunlievitysmenetelmän toimivan, tunnet todennäköisesti sen helpotuksen, on olemassa joitain pitkäaikaisia lievitysmenetelmiä, jotka eivät todennäköisesti lievitä suurta osaa kipeydestäsi.
- Harkitse uudelleen tulehduskipulääkkeiden käyttöä: Minkä tahansa tyyppisillä vartalokipuilla on houkutusta päästä kipulääkkeisiin. Ei-steroidiset anti-inflammatoriset lääkkeet tai tulehduskipulääkkeet estävät kehoa muodostamasta prostaglandiineja, mikä vähentää kipua ja tulehdusta. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole tuettu NSAID-lääkkeiden käyttöä lihaksen arkuuden vähentämisessä. Itse asiassa vuonna 2012 julkaisussa Sports Medicine julkaistu tutkimus osoitti, että tulehduskipulääkkeiden pitkäaikainen käyttö voi olla haitallinen lihaskasvulle.
- Pidä pois Epsom-suoloista: Voit lisätä Epsom-suoloja kuumaan kylpyvesiisi, koska ne tuntuvat mukavilta, mutta älä odota saavan minkäänlaista helpotusta siitä. Transdermaalisella magnesiumilla, joka on tieteellinen termi Epsom-suoloille, ei ole paljon tutkimusta, joka tukee sen käyttöä kylpyammeessa.
- Suorita dynaamisia venytyksiä: Dynaamiset venykset jäljittelevät toiminnallisia liikkeitä ja voivat parantaa liikkuvuutta ja liiketäisyyttä, mutta staattisilla venytyksillä - sellaisilla, missä tavoitat ja pidät - ei ole pitkäaikaista vaikutusta DOMS: iin.
DOMS-ennaltaehkäisy
Kuten sanonta kuuluu, unssi ennaltaehkäisyä on punnan parannuksen arvoinen. Vältä DOMS-kipujen ollessa johdonmukainen painonnostorutiinissasi - viikonlopun soturit kärsivät todennäköisimmin, koska heidän lihaksensa eivät sopeudu painonnostojen tai muiden harjoitusten aiheuttamaan stressiin.
Kun tunnet itsesi vahvistuvaksi, nosta painoasi vähitellen; liian iso hyppy on varma tapa tuntea kipu päivä tai kaksi myöhemmin. Muita kokeiltuja tapoja estää DOMS: ää sen sijaan, että hoitaa kipua treenin jälkeen, ovat:
- Suorita ensin lämmittely: Ennen kuin aloitat painojen nostamisen, tee viiden minuutin lämmitin vähentääksesi DOMS-mahdollisuuksia. Lämpeneminen, kuten kevyt lenkkeily tai dynaaminen venytys, saa veren virtaamaan lihaksiin ja valmistelee heitä rasitteelle, jota he aikovat kantaa.
- Viimeistele jäähdytyksellä: Jäähdytys palauttaa sykkeen normaalille tasolle ja auttaa säätelemään verenvirtausta, lievittäen myöhemmin lihaksen kipua.
- Käytä kompressiovaatteita painon nostamisen jälkeen: British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että puristusvaatteiden käyttäminen harjoituksen jälkeen voisi auttaa vähentämään lihasvaurioita ja siten DOMS: n kipua. Meta-analyysi tutkimuksista, jotka julkaistiin vuonna 2016 samassa aiheesta julkaisussa Fysiological Behavior, vahvisti tämän johtopäätöksen.
- Jatka treenaamista: Kun lihaksesi ovat korjaneet DOMS: n aiheuttamat kyyneleet, ne ovat suurempia ja vahvempia. Kun seuraavan kerran nostat painoja samalla tasolla, et tunne niin kipeää. Jos kuitenkin pidät tauon nostamisesta ja siirryt sitten takaisin siihen, saatat tuntea ne kipeät lihakset jälleen kerran raskaan nostoistunnon jälkeen.
