Rauta, välttämätön vitamiini, on vastuussa hapen kuljettamisesta kehossa, Kansallisen terveysinstituutin mukaan. Ravinnollista rautaa on kahta tyyppiä: hemirauta ja ei-hemirauta. Hemirautaa löytyy vain lihasta, kalasta ja siipikarjasta, kun taas ei-helmirautaa löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, kuivattuista papuista, pähkinöistä ja viljatuotteista. Raudanpuuteanemia syntyy, kun punasolut eivät sisällä riittävää määrää rautaa raskauden, verenhukan, vähäraukaisen ruokavalion tai kehon huonon imeytymisen vuoksi. Tietäen, mitkä ruuat estävät rautaa, voi pitää kehon toiminnan tehokkaasti.
Munat ja rauta
Munat ovat yleinen raudan imeytymisen estäjä. Munat sisältävät fosvitiinia, proteiiniyhdistettä, joka sitoo rautamolekyylejä yhdessä ja estää kehoa absorboimasta rautaa elintarvikkeista. Raudanhäiriöinstituutin mukaan yksi keitetty muna voi vähentää raudan imeytymistä jopa 28 prosentilla.
Kalsiumirikkaat ruuat
Maito voi toimia myös raudan imeytymisen estäjänä, mikä saattaa vaikuttaa raudan pitoisuuksiin. Maito sisältää kalsiumia, välttämätöntä mineraalia ja ainoaa tunnettua ainetta, joka estää sekä ei-helmi- että hemiraudan imeytymistä. Yksi kuppi maitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Kalsiumilla on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta raudan imeytymiseen, kun alle 50 mg nautitaan, mutta se voi estää hemiraudan ja muun kuin hemen raudan imeytymistä, kun päivittäin nautitaan 300-600 mg. Suuria määriä kalsiumia löytyy myös jogurtista, juustosta, sardiinista, säilykelohista, tofusta, parsakaalista, mantelista, viikunoista, naurisienistä ja raparperista.
Ruoat, joissa on paljon oksalaatteja
Polyfenolirikkaat elintarvikkeet
Kaakao ja kahvi ovat ruokalähteitä, jotka voivat estää raudan imeytymistä kehossa. Nämä ravintolähteet sisältävät polyfenoleja tai fenoliyhdisteitä, antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan vahingolliset vapaasti kelluvat solut kehosta - mikä tarkoittaa, että aamukahvi estää rautaa. Raudanhäiriöinstituutin mukaan kaakao voi estää 90 prosenttia raudan imeytymisestä kehossa, kun taas yksi kupillinen kahvia voi estää raudan imeytymistä jopa 60 prosentilla. Fenolihappoa löytyy myös omenoista, piparminttua ja joistakin yrttiteeistä, mausteista, saksanpähkinöistä, karhunvatuista, vadelmista ja mustikoista. On tärkeätä huomata, että näitä ruokia ei pidä kuluttaa kaksi tuntia ennen tärkeätä rautapitoista ateriaasi tai sen jälkeen.
Ruoat korkea Phytates
Saksanpähkinät voivat vähentää kehon imeytymän raudan määrää rauarikkaista ruuista. Saksanpähkinät sisältävät fytaatteja - yhdisteitä, joita löytyy soijaproteiineista ja kuiduista. Jo alhaisilla fytaattipitoisuuksilla on voimakas estävä vaikutus kehosi kykyyn imeä rautaa elintarvikkeista. Raudanhäiriöinstituutin mukaan fytaatit voivat vähentää raudan imeytymistä ruoasta noin 50–65 prosentilla. Fytaatteja löytyy myös manteleista, seesamistä, kuivattuista papuista, linsseistä, herneistä, viljoista ja täysjyvistä.
