Erittäin aktiivisilla ihmisillä on erityisiä ravitsemustarpeita, ja juoksijat eivät ole poikkeus. Pitkällä aikavälillä saatat olla kuivunut tai tyhjentynyt glykogeenivarasto, ja on tärkeää palautua hyvällä ravinnolla. Vaikka useimmat vapaa-ajan juoksijat eivät tarvitse proteiini-ravistelua, ne voivat olla kätevä apu energian täydentämiseen kovan juoksun jälkeen.
Elpyminen ravitsemus
Se on tarpeeksi yksinkertainen toipua lyhyistä ajoista kosteuttamalla ja venyttämällä, mutta pidemmät ajoajat saattavat edellyttää tasapainoista treenin jälkeistä ateriaa tai välipalaa. Proteiini-ravistus voi toimia tähän tarkoitukseen, erityisesti ravistus, jolla on optimaalinen hiilihydraattien suhde proteiiniin juoksun palautumisen edistämiseksi. Optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinin suhde palautusjuomissa kestävyysharjoitteluun on välillä 4: 1 - 3: 1, sanovat Ironman-triatlonisti ja ultramaratonisti Brendan Brazier Thrive Forward -sivustolla.
Ihanteelliset lähteet
Täyttämällä glykogeenivarastosi ravinteisella proteiini-ravistelulla voit estää lihasten hajoamisen ja kipeyden jatkumisen ja rakentaa kohti tehokkaampaa harjoituksen suorituskykyä. RunnersConnect.net suosittelee sekä kaseiini- että heraproteiinipuristusta. Hera voi edistää nopeaa palautumista intensiivisen harjoituksen jälkeen, ja kaseiini on hitaamman vaikutuksen proteiini, joka voi vähentää lihasten hajoamista kehosi lepäämisen aikana.
Kaupallinen vs. kokonaisia ruokia
Ajattele kahdesti ennen tankkaamista lisäkaupan hyllyltä löytämälläsi tuotteella. Se voi tarjota tarvitsemasi ravintoaineet, mutta lisäravinteiden ravitsemuksellinen laatu ei voi olla sama kuin kokonaisten ruokien. Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys suosittelee, että kaikki urheilijat saavat tarvitsemansa proteiinin kokonaisten ravintolähteiden kautta valmistettujen ravisteiden tai lisäravinteiden sijasta riippumatta siitä, keskittyvätkö kestävyysharjoitteluun tai voimaharjoitteluun.
Oman tekeminen
Kun luot itse jälkikäteen suoritetun proteiini-ravistelun, voit hallita ainesosia, kalorimäärää ja ravinnekoostumusta ja auttaa saavuttamaan tämä ihanteellinen hiili-proteiini-suhde 4: 1 - 3: 1. Aloita maidonpohjalta tai jogurtista, joka tarjoaa noin 100 kaloria ja vähintään 8 grammaa proteiinia 6-8 unssin annoksessa. Jos meijeri ei ole vaihtoehto, sekoita 1/2 kauha yhteen täyteen kauhaan proteiinijauhetta 8 unssilla vettä saadaksesi proteiinirikkaan emäksen. Lisää sitten hiilihydraatteja. Jos käytät maitoa tai jogurttia, sinulla on jo noin 10 grammaa. Banaania lisätään noin 30 grammaa; 2 kuppia viipaloituja mansikoita antaa lähes 30 grammaa; ja 1/2 kupillista kauraa tuottaa noin 27 grammaa.
