Koska käytettävissä on niin paljon ristiriitaisia ruokavalio- ja ravitsemusneuvoja, voi olla vaikea erottaa tosiasiat fiktioista, etenkin hiilihydraatteista. Terveellinen ruokavalio alkaa siitä, kuinka makroravinteet - hiilihydraatit, proteiini ja rasva - vaikuttavat kuluttamiin kaloreihin. USDA: n kansallisen maatalouden kirjaston mukaan siellä on 4 kaloria / gramma hiilihydraattia, 4 kaloria / gramma proteiinia ja 9 kaloria / gramma rasvaa.
Kärki
Jokainen gramma hiilihydraattia lisää 4 kaloria energiaa.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi kemiallisesta rakenteestaan riippuen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokerien muodossa, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät tärkkelystä ja kuitua.
Suurin osa kuluttamasi hiilihydraatit hajoaa glukoosiksi, jota keho käyttää energiaan. Glukoosi, jota solut eivät käytä välittömästi, varastoidaan varaenergiana glykogeenin muodossa maksassa ja lihaksissa. Kun tämä varastointi on täynnä, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi.
Kuinka monta hiilihydraattia?
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan hiilihydraattien päivittäinen arvo on 300 grammaa henkilölle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä. Yksilölliset kaloritarpeet kuitenkin vaihtelevat iän, kehon koostumuksen ja aktiivisuusasteen mukaan.
Hiilihydraatin lähteet
Hiilihydraatteja on runsaasti kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, jyvissä ja erityyppisissä papuissa. Maitotuotteet sisältävät laktoosina sokeria. Käsitellyt välipalat ja makeiset sisältävät usein erittäin paljon hiilihydraatteja lisättyjen sokerien muodossa. Vaikka puhdas alkoholi ei ole hiilihydraattia, monet alkoholijuomat sisältävät myös hiilihydraatteja.
Kalorit hiilihydraatteissa
Vaikka kaikki hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti, ne eivät ole kaikki luoneet yhtä suuret. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan terveellinen ruokavalio keskittyy ravinnepitoisiin ruokia. Hiilihydraattiosastossa ravintoaineita sisältäviä ruokia ovat kasvikset, hedelmät, pavut, herneet ja täysjyvät. Nämä elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti kuitua ja muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Ruoan kuluttaminen mahdollisimman lähellä luonnollista muotoaan auttaa myös välttämään paljon lisättyjen sokerien syömistä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 todetaan, että alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee tulla lisätyistä sokereista.
Verensokeria koskevat näkökohdat
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan normaalin paastoverensokeripitoisuuden tulisi olla 99 milligrammaa / desilitra (mg / dL) tai alhaisempi. Glykeeminen indeksi kuvaa sitä, kuinka nopeasti erilaiset ruoat nostavat verensokeritasoa. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten jalostetut hiilihydraatit, valkoiset perunat ja banaanit, aiheuttavat verensokerin voimakkaan nousun ja sitten laskun.
Matalamman glykeemisen indeksin sisältävien ruokien, kuten täysjyvätuotteiden, omenoiden, bataattien ja papujen, syöminen auttaa ylläpitämään tasaista verensokeritasoa. Näiden ruokien priorisoiminen ruokavaliossasi säännöllisesti voi auttaa vähentämään diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.
Hiilihydraattien kuluttaminen rasvaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa auttaa myös hiilihydraattien hidasta imeytymistä vähentäen kielteisiä vaikutuksia verensokeritasoon.
