Siika on runsaasti proteiineja, vähän rasvaa ja tarjoaa tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B-12-vitamiinia ja fosforia. Kolmen unssin tarjoama monni on myös rikas omega-3-rasvahapoista johtuen vähentyneestä sydänsairauksien riskistä. Maksimoidaksesi monniin syömisestä saatavat terveyshyödyt välttää paistamista sellaisten keittomenetelmien puolesta, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä rasvaa. Valitse Yhdysvalloissa kasvatettu monni aina kun mahdollista, koska siinä on vähän epäpuhtauksia, kuten elohopeaa.
Salama-nopea broiling
Käännä paistaminen keittää monni, jolla on vähän lisättyä rasvaa ja mahdollisimman lyhyessä ajassa, suosittelee "New York Times" -lehden kolumnisti ja keittokirjan kirjoittaja Mark Bittman. Siikafileet kypsennetään enintään neljä minuuttia, jos broileri on esilämmitetty ja kalat sijoitetaan mahdollisimman lähelle lämmityselementtiä. Harjaa fileet kevyesti oliiviöljyllä ja mausta suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja valitsemillasi yrtteillä tai mausteilla, mukaan lukien tuore tilli, timjami tai persilja.
Rasvaton uuni
Paistaminen on klassinen tapa valmistaa monni, mutta se voi lisätä liikaa rasvaa ruokavalioon. Sen sijaan, liota monni-fileet vähärasvaisessa tai rasvattomassa maidossa, päällystä leivänmuruilla tai japanilaisella pankolla - valitse täysjyväleivän lisää kuitua varten - ja paista kalat pannulla, joka on päällystetty nonstick-suihkeella. Käytä leivonnaisena murskattua maissihiutaleita, juustoa tai keksejä, jos haluat. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kärsiville ihmisille murskatut pähkinät, kuten pekaanipähkinät, voidaan korvata osittain tai kokonaan leivänmurusta.
Rasvaton salametsästys
Kalojen salametsästykseen sisältyy fileiden keittäminen kevyesti kiehuvassa nesteessä. Lisättyä rasvaa ei tarvita. Perusmetsästysneste voi koostua yrtteillä ja mausteilla maustetusta liemestä tai vedestä, vaikkakin mitä tahansa nestettä tai yhdistelmää voidaan käyttää. Esimerkiksi Aasian innoittaman monni tuottamiseksi salaata fileet kana- tai vihannesliemeen, valkoviinin, soijakastikkeen sekä vastajauhetun inkiväärin ja valkosipulin seoksessa. Kun olet lisännyt kalat salametsästysnesteeseen, älä anna sen kiehua - lievä keittäminen riittää keittämään kalan noin viidessä minuutissa.
Aromirikas höyrytys
