Kehosi koostumuksen tai rasva-arvon mittaukset antavat sinulle täydellisemmän kuvan kehosi terveellisestä painosta kuin pelkästään vaa'an käyttö. Liian paljon rasvaa, vaikka olisitkin normaalipainoinen 50-vuotias nainen, voi asettaa sinulle riskin sairauksista, jotka ovat yleisiä ylipainoisille tai liikalihaville, kuten sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes. Kehon rasvan suhteen optimaalinen on tosin jonkin verran subjektiivinen. 50-vuotias nainen, joka haluaa hyvää terveyttä, etsii erilaista kehon rasvatasoa kuin 50-vuotias nainen, joka kilpailee urheilutapahtumiin, kuten juoksukilpailuihin tai triatloniin. Ikääntymisellä on merkitystä kehon rasvaprosentteissa; yleensä sinulla on enemmän rasvaa kuin naisella 30-vuotiaalla.
Mikä on kehon rasva?
Kehon rasva mittaa rasvakudoksen ja vähärasvaisen massasuhteen, joka koostuu luusta, lihaksesta, elimistä ja sidekudoksesta. Naisilla on aina enemmän rasvaa kuin miehillä. Tämä on totta myös lähestyessäsi vaihdevuodet.
Naisten rasvan varastointi todella kasvaa iän myötä, enemmän kuin miesten. Huomaat myös, että missä säilytät rasvan muutokset. Nuorempina vuosina enemmän sitä löytyi lantioista ja reidestä. Kun saavutat vaihdevuosien, rasvalla on taipumus siirtyä kohti ylävartaloa ja vatsaa. Kokonaispaino asteikolla ei ehkä muutu, mutta vatsa saattaa kasvaa hiukan isommaksi. Kehon rasvamittaukset eivät aina kerro sinulle, missä rasvaa varastoit - ne antavat vain karkean kuvan siitä, kuinka paljon varastoit.
Ikääntyminen ja naisten kehon rasvatasot
Jokaisen 20 vuoden ikäisen 10 vuoden välein odottaa rasvan luonnollisesti olevan 1–3 prosenttia. Joten kun luet kehon rasvakarttoja, odota pudota esitetyn alueen korkeimpaan päähän.
Naisen terveellinen rasva on 14–30 prosenttia. Jos sinulla on yli 30 prosenttia rasvaa, olet alttiina terveysriskeille. 50-vuotias naisurheilija voi vähentää rasvaa 14 - 20 prosenttia; sopiva 50-vuotias nainen kuuluu 21–24 prosentin alueelle; ja keskimäärin naiset ovat välillä 25-31 prosenttia. Amerikan liikuntaneuvosto on asettanut nämä alueet kaikille ikäryhmille, joten muista, että saatat olla kunkin ryhmän ylemmässä päässä 50-vuotiaasi vuoksi.
Kehorasvan mittaus
Helpoin tapa mitata kehon rasvaa on kehon rasva-asteikolla. Kun seisot sen päällä, se lähettää kehon läpi sähkövirran arvioimaan rasvaprosentti vs. vähärasvainen massa. Monilla kuntokeskuksilla on myös käsin pidettäviä versioita tästä tekniikasta. Tulokset voivat kuitenkin olla turhia, koska ne riippuvat suuresti nesteytyksen tasosta.
Kunto-ammattilainen voi myös mitata kehosi rasvaa käyttämällä paksuja paikoilla kehon eri puolilla, kuten triissiä, reiteen ja vyötäröä. Tämä menetelmä on tarkempi, mutta siihen liittyy käyttäjän virhe.
Kehon rasva-analyysin kultastandardi sisältää vedenalaisen punnituksen ja kaksoisenergian röntgen-absorptiometrian, joka käyttää röntgentekniikkaa. Nämä molemmat ovat saatavana vain kliinisessä ympäristössä, ja niillä on melko korkea hintalappu.
Kehon rasvaprosentin muuttaminen
Voit turvallisesti pyrkiä menetykseen noin 1 prosenttia rasvasta kuukaudessa. Hävitä kehon rasva menettäessäsi painoasi luomalla kalorivaje kuluttamasi ja poltettavan välillä. 250–500 kalorin päivässä alijäämä tuottaa noin 1–2 kiloa menetyksiä viikossa. Pidä menetyksesi suhteellisen maltillisena, kun keskityt pelkästään kehon rasvaan. Painonpudotus liian nopeasti kannustaa kehoasi menettämään vähärasvaisen lihasmassan sekä rasvan.
Voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa edistää rasvan menetystä kaiken ikäisissä ihmisissä, mutta on erityisen arvokasta vanhetessasi. Julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistu vuoden 2010 tutkimus osoitti, että säännöllinen voimaharjoittelu auttoi postmenopausaalisia naisia välttämään painonnousua ja negatiivisia muutoksia kehon koostumuksessa. Voimaharjoittelu auttaa korvaamaan myös iän myötä tapahtuvan luonnollisen lihasmassan menetyksen. Suunnittele työskentelemään kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä - lantioissa, jaloissa, rinnassa, selässä, käsivarsissa, hartioissa ja vatsassa - vähintään yhdellä kahdeksan - 12 toistolla tiettyä harjoitusta. Aloita käyttämällä vain kehosi painoa, ja kun 12 toistussarjasta tulee tehtävä, lisää paino ja lisäsarjat.
Kun suunnittelet ateriasi, muista sisällyttää tarvittaessa riittävästi proteiineja vähärasvaisista lähteistä, kuten kalasta, ihottomasta kanasta, munista, vähärasvaisesta lihasta ja heraproteiinijauheesta. Jatka noin 20 grammaa jokaisessa neljässä istunnossa. Tarvitset tämän proteiinin vahvistaaksesi voimaharjoittelua ja säilyttääksesi lihasmassan pudottaessasi kehosi rasvaprosenttia.
