Selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, on haastavaa. Voit käyttää aikaa vieviä tekniikoita saadaksesi tarkkoja tietoja tai käyttää keskimääräistä kalorimäärää iän, pituuden ja painon perusteella.
Ihmisiä on kaiken muotoisia ja kokoisia. Korkeus, paino, lihaksen määrä, päivässä tekemäsi aktiivisuus ja sukupuoli vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria tarvitset. Paino voi myös vaihdella koko elämäsi ajan. Saatat saada painoa jo varhain ja sitten laihtua tai saada painoa myöhemmin elämässä. Korkeus pysyy kuitenkin melko vakiona ikääntyessäsi.
Keskimääräinen korkeus ja paino
Yhdysvaltojen ihmisten keskimääräinen paino ja pituus kerätään jossain määrin tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksissa (CDC). Saatat muistaa lääkärisi ottavan pituutesi ja painosi lapsena, jolloin näytetään sinulle ikäsi keskimääräisen pituuden ja painon taulukko. Nämä tilastot auttavat lääkäreitä kartoittamaan kasvuasi, mutta aikuisille on myös keskiarvoja.
CDC: n mukaan vähintään 20-vuotiaiden miesten keskimääräinen korkeus on 69 tuumaa, mikä vastaa 5 jalkaa ja 9 tuumaa korkeita. Yli 20-vuotiaiden miesten keskipaino on 197, 3 ja keskimääräinen vyötärön ympärysmitta on 40, 3 tuumaa. Näiden keskiarvojen numerot kerättiin vuosina 1999–2000 ja 2015–2016.
Yli 20-vuotiaiden naisten keskimääräinen korkeus on 63, 6 tuumaa. Se tulee ulos noin 5 jalkaa ja 3, 6 tuumaa pitkä. Keskimääräinen paino on 170, 5 ja keskimääräinen vyötärön kehä on 38, 7 tuumaa.
CDC toteaa, että keskimääräinen paino, vyötärön kehä ja kehon massaindeksi ovat nousseet ajan myötä. Painoindeksi tai BMI on kehosi paino kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä metreinä CDC: n artikkelin mukaan. Se on helppo tapa seurata suuren väestön keskimääräistä kokoa, koska se on helppo laskea.
Jos olet yli 20-vuotias, BMI-asteikolla määritetään, onko painoasi:
- Alle 18, 5: n BMI: tä pidetään alipainoisena
- 18, 5–24, 9 pidetään normaalina tai terveenä painona
- 25 - 29, 9 pidetään ylipainoisina
- 30 tai sitä vanhempaa pidetään lihavana
Nämä ovat kuitenkin vain yleisiä numeroita. BMI ei ota huomioon kuinka lihaksikas joku on, joten jos sinulla on runsaasti lihasmassaa, saatat pitää ylipainoisena tai lihavana.
Kalorin kulutus iän mukaan
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan kalorien kulutus vaihtelee sukupuolen, iän ja korkeuden mukaan. Aktiivisuus on myös tärkeä tekijä. Muista, että nämä ovat vain arvioita, ja erityistarpeesi voivat olla näiden yleistysten ulkopuolella.
Nämä kalorivaatimukset perustuvat 5 jalkan, 10 tuuman yksilölle, joka painaa 154 kiloa miehille ja 5 jalkan, 4 tuuman korkeudelle yksilölle, joka painaa 126 kiloa naisille.
Miesten keskimääräiset kalorimääräsuositukset 16-18-vuotiaille teini-ikäisille ovat:
- 2400 kaloria istuvilla henkilöillä
- 2800 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 3 200 kaloria aktiivisille henkilöille
Samassa ikäluokassa olevien naisten kalorimääräsuositukset ovat:
- 1800 kaloria istuville
- 2000 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 2400 kaloria aktiivisille henkilöille
19 - 20-vuotiaille miehille suositukset ovat:
- 2600 kaloria istuville
- 2800 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 3000 kaloria aktiivisille henkilöille
19 - 20-vuotiaille naisille suositukset ovat:
- 2000 kaloria istuvilla yksilöillä
- 2200 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 2400 kaloria aktiivisille henkilöille
21-25-vuotiaille miehille suositukset ovat:
- 2400 kaloria istuvilla henkilöillä
- 2800 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 3000 kaloria aktiivisille henkilöille
Keskimääräinen kalorsuositus aikuiselle pysyy melko yhdenmukaisena koko 20- ja 30-luvun ajan, mutta sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan kalorien tarve laskee hitaasti ikääntyessäsi vähentämällä perusaineenvaihdunnan nopeutta.
Esimerkiksi 61-vuotiaana miehille suositeltu keskimääräinen saanti on:
- 2000 kaloria istuvilla yksilöillä
- 2400 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 2 600 kaloria aktiivisille henkilöille
Saman ikäisten naisten suositukset laskevat:
- 1600 kaloria liikuntaesteisiin
- 1800 kaloria kohtalaisen aktiivisille henkilöille
- 2000 kaloria aktiivisille henkilöille
He käyttävät aktiivisuustasoja ovat seuraavat:
- Istuvat ihmiset eivät tee mitään fyysistä toimintaa päivittäisten tehtävien ulkopuolella.
- Kohtalaisen aktiiviset henkilöt tekevät fyysistä aktiivisuutta, joka vastaa 1, 5–3 mailin kävelyä nopeudella 3–4 mailia tunnissa.
- Aktiiviset ihmiset tekevät toimintaa, joka vastaa yli 3 mailin kävelyä nopeudella 3–4 mailia tunnissa.
Nämä suositukset toimivat hyvin, jos sopivat keskimääräisiin aktiivisuusluokkiin, pituuteen ja painoon. Jos et kuitenkaan halua, sinun pitäisi etsiä jotain tarkempaa.
Kalorihappokaava
Jos yrität laihtua, ylläpitää tai jopa laihtua, on hyödyllistä tietää kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi syödä. Huolimatta siitä, mikä on tavoitteesi painon suhteen, kalorienkulutuksella on merkitystä. Painonnousu ja painonlasku määräytyvät syömäsi kalorien lukumäärän ja poltettujen kalorien määrän perusteella.
Laihtuaksesi sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat, jota kutsutaan positiiviseksi energiatasapainoksi. Painonpudotuksen vuoksi sinun on oltava negatiivisessa energiatasapainossa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin käytät, sanoo Marokko 2017 -tutkimus, joka julkaistiin artikkelissa Endocrinology and Metabolism. Selvittää, kuinka monta kaloria poltat ja kuinka monta syöt, voi olla monimutkaista.
Ruoan seuranta vie jonkin aikaa, ja siinä on oppimiskäyrä, mutta se on tehokas tapa seurata kalorimäärääsi. Lataa sovellus ja aloita kaiken syömäsi kirjaaminen.
Selvittää kuinka monta kaloria poltat voi olla hieman vaikeampaa. On paljon tekijöitä, jotka menevät tähän yhtälöön. Lepovaihduntaajuutesi on poltettujen kalorien lukumäärä aktiivisuudesta riippumatta, ja se on hiukan erilainen kaikilla ACE Fitnessin artikkelin mukaan.
Harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu tekijöistä, kuten koosta ja harjoittelun intensiteetistä. Jotkut sykemittarit seuraavat harjoituksessa poltettuja kaloreita, vaikka ne eivät ehkä olekaan täysin tarkkoja. Voit myös mitata tiettyjen harjoitusten kalorimäärää erikoisleikkauksen sairaalan laskurilla.
Paljon vaikeampaa mitata on päivittäin poltettavien kalorien lukumäärä, joka johtuu liikunnan ulkopuolella harjoitetusta aktiivisuudesta, joka on toimintaa, kuten astioiden puhdistaminen tai pyykinpesu, joka lasketaan aktiivisuudeksi, mutta ei liikuntaa.
Verkkokulutuslaskurin käyttö on helpompaa, mikä antaa sinulle yleisen kuvan siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä. Vaikka se ei välttämättä olekaan täysin tarkka, se on silti tarkempi kuin ikäsi koskeva yleinen suositus, jossa ei oteta huomioon pituutta ja painoa.
