Viikko antaa sinulle aikaa aloittaa rasvan menetys ja jopa menettää punta tai kaksi. Menetä huomattava määrä rasvaa seitsemässä päivässä ei kuitenkaan ole mahdollista. Kehosi metaboloi rasvaa ajan myötä aiheuttaen muutoksia kehon koostumukseen. Et painostunut viikossa, joten et voi odottaa laihduttavan niin lyhyessä ajassa.
Rasvan menetyksen perusteet
Menetät punta, kun luot 3500 kalorin alijäämän kulutuksen ja poltettavan välillä. Se, onko punta rasvaa vai enimmäkseen vettä ja lihaksia, riippuu siitä, kuinka paljon painoa sinun on hävitettävä ja kuinka nopeasti yrität hävittää. Mitä enemmän rasvaa on kehossasi, sitä enemmän voit odottaa pudottavan viikon kuluessa. Jos olet melko ylipainoinen, kuten painonpudotuksen todellisuuden osoittajien kilpailijat, voit menettää paljon rasvaa kiloa lyhyessä ajassa yksinkertaisesti siksi, että sinulla on paljon varaa.
Suuri osa aluksi menettämästäsi painosta on myös veden painoa, ei vain rasvaa. Kun kehosi mukautuu terveellisempään syömissuunnitelmaan, joka sisältää vähemmän natriumia sisältäviä jalostettuja ruokia, erität varastoituneita nesteitä. Useimmat ruokavaliosuunnitelmat rohkaisevat myös runsaasti nesteytymistä vedestä pitämään nälkä lahteella ja kehosi terveenä, mikä voi aiheuttaa sinun erittämään vielä enemmän nesteitä.
Menettää kehon rasva tehokkaasti
Kalorivaje on välttämätön kehon rasvan menettämiseksi. Tee niin yhdistämällä liikuntaa ja terveellistä, kokonaisten ruokien ruokavaliota. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan liikunnan tulisi sisältää kohtalaisen voimakas sydänliikunta - noin 250 minuuttia viikossa, jotta voitaisiin kokea merkittävä painonlasku. Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa.
Lisäksi voimaharjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee yksi tai useampi sarja kahdeksasta 12 toistuvaan harjoitukseen painolla, joka tuntuu raskaalta parin viimeisen työn jälkeen. Jos painosta tulee helppoa 12 toiston jälkeen, on aika kasvaa. Nämä ovat perusohjeet terveydenhuollon voimaharjoitteluun; muita voimaharjoitteluprotokollia käytetään voiman, koon ja voiman kehittämiseen.
Päivittäin syömäsi kalorien määrän vähentäminen auttaa sinua saavuttamaan alijäämän. Keskity syömiseen paljon tuoreita vihanneksia ja kohtuullisia määriä täysjyviä aterioiden yhteydessä. Riittävä vähärasvainen proteiini, kuten 20–30 grammaa neljä kertaa päivässä, voi auttaa sinua tukemaan voimaharjoitteluyrityksiä vähärasvaisen lihaksen säilyttämiseksi. Elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia ja tukevat painonpudotusta, ovat vähärasvainen liha, ihoton siipikarja, tofu, vähärasvainen meijeri, munat, heraproteiini ja kala.
Nopea laihtuminen voi tarkoittaa lihasten menetystä
Jotta aineenvaihdunta hyppää optimaalisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi, älä syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. Tämän pudottaminen jopa viikossa voi johtaa lihaksen menetykseen, varsinkin jos olet lähellä tavoitepainoasi. Kehosi pitää rasvavarastoissasi, koska se pelkää nälkää. Lihas vie enemmän energiaa kehosi ylläpitämiseen, joten se polttaa lihaskudosta polttoainetta varten, kun sinulla ei ole paljon rasvaa menettää. Keskimääräiselle ylipainoiselle henkilölle 25 prosenttia jokaisesta menetyksestäsi on lihasmassaa, jos et harjoittele seuraamalla vähäkalorista valikkoa.
Menettää enemmän kuin 1–2 kiloa viikossa tai jopa 1/2 kiloa, kun olet jo melko laiha, mikä tekee suuremman osan lihaksen menetyksestä tapahtuvan todennäköisemmin. Kun menetät lihakset rasvan sijasta, saatat painaa vähemmän asteikolla, mutta kehosi koostumus kallistuu kohti sitä, että lihavuus on paksumpi. Jos et ole raskaasti ylipainoinen ja yrität menettää paljon kehon rasvaa tai painoa viikossa, et todennäköisesti menetä enempää kuin muutama kiloa, ja mitä menetät äärimmäisistä toimenpiteistä, on enimmäkseen vettä ja laihaa painoa.
Ohjeet kehon rasvan menettämiseen
Ei ole olemassa virallisia ohjeita kehon rasvan menetyksen optimaalisesta tasosta, mutta Yhdysvaltain liikuntaneuvosto asettaa sen noin prosentiksi kuukaudessa, ei viikossa. Voit menettää kehon rasvan viikossa, mutta määrä on niin pieni, että et todennäköisesti saa oikeutettua muutosta kehon rasvalukemiin, kuten paksuus tai kehon rasva-asteikko. Nämä menetelmät ovat käyttäjän virheiden alaisia, ja asteikon tapauksessa nesteytyvät, joten kaikki villit muutokset ovat todennäköisesti virheellisen mittauksen seurausta. Rasvatappio voi kuitenkin ilmetä punnalla punnasta tai kahdesta tavallisessa kylpyhuoneessa.
Sopiva, terveellinen kehon rasvaprosentti naisilla on 21–24 prosenttia; miehillä se on 14–17 prosenttia. Urheilijoiden tasot voivat olla jonkin verran alhaisemmat ja olla silti terveitä. Kaikki ihmiset tarvitsevat prosenttiosuuden välttämättömistä rasvoista kehon toiminnan tukemiseksi ja sisäelinten pehmentämiseksi. Miehillä tämä taso on 2–5 prosenttia; naisilla 10–13 prosenttia.
