Käsipaino-pullover, joka kohdistuu rintakehän ja trivapsin lihaksiin, voi olla hankala toteuttaa. Tasapainotus, kun makuut alttiina ja käsipainon pidentäminen pään päälle voi olla hankalaa. Sinulla on myös riski alaselän vammoihin, jos et pidä aivosi tiukkaa. On kuitenkin olemassa käsipainopullovaihtoehtoisia harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla hallittavissa olevassa asennossa.
1. Bench Press
Penkkipuristin on useimpien harjoittelujen katkottu rintaharjoitus.
Kuinka tehdä se: Makaa selkänojan penkillä ja nosta tanko telineestä. Laske tanko rintakehällesi ja paina sitten sitä takaisin ylöspäin, ojentamalla käsiäsi, mutta et lukitse kyynärpääsi.
2. Kaapelin rinnassa upotus
Kaapelin rinnassa upotus vaatii leveät upotustangot kaapelikoneen eteen, jossa vyö on kiinnitetty alakaapeliin vastuskyvyn vuoksi.
MITEN SITÄ TEE: Aseta vyö vyötärösi ympärille ja kiinnitä kaapeli siihen. Seiso tankojen välissä ja tartu niihin kädet, kämmenet alas. Paina vartaloasi nostamalla alaspäin niin, että käsivarret ovat suorat ja olet ripustettu maanpinnan yläpuolelle.
Taivuta polvia hieman ja ylitä nilkkasi pitämään jalat poissa lattiasta. Taivuta kyynärpääsi laskemalla vartaloasi, kunnes rintakehä on melkein kyynärpään korkeudessa. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa tämän harjoituksen alareunassa.
Paina alaspäin nostamalla vartalo takaisin lähtöasentoon, kädet suorana.
3. Vipu Pec-kansi lentää
Pec-kansi on rakennettu siten, että voit tehdä pystysuoran lentonsa kohdistaaksesi rintatasi.
MITEN SITÄ TEE: Istu koneeseen lepäämällä selkääsi tyynyä vasten. Saavuta taaksepäin ja liu'uta ensin yksi käsivarsi, sitten toinen vipujen käsivarren tyynyjen taakse, tuomalla niitä hieman eteenpäin. Taivuta kyynärpään käsivarsiasi melkein tasolle kasvojen kanssa ja kädet tarttumalla kahvoihin - vaakasuoraan pään yläosaan.
Paina sisäänpäin kädelläsi, nostamalla vivut edessäsi. Anna vivut tulla erilleen, takaisin lähtöasentoon ja toista sitten.
4. Kaapelin alasveto
Kaapelin alasvetäminen on hyödyllinen harjoitus latin työstämiseen, jos et tee pulloa. Se tehdään kaapelikoneessa, jonka tanko on kiinnitetty ylempään kaapeliin.
MITEN SITÄ TEE: Nosta ylös tarttuaksesi tankoon laajassa otteessa, istu sitten istuimelle liu'uttamalla jalat reiden tukien alle. Vedä tanko alas ylempään rintaosaasi, nojaa hieman taaksepäin vetäessäsi. Anna käsivarsien jatkaa ylöspäin, kunnes kyynärpään ovat suorat, mutta eivät lukittu.
5. Kaapelin eteenpäin tricep-jatke
Tricepsisi työskenteleminen kaapelikoneella on vaihtoehto harjoitukselle, jonka nämä lihakset saavat pulloverilla.
Kuinka tehdä se: Kiinnitä sekoituskahva kaapelikoneen keskikorkeaseen hihnapyörään - sen tulee olla vain pään korkeuden alapuolella. Käännä niin, että kone on takanasi, ja aseta oikea käsi niin, että pidät kahvapalmua ylöspäin; kyynärpää on taipunut, käsi hieman olkapäällesi.
Astu eteenpäin oikealla jalalla kiinnittääksesi itsesi ja vetämällä kireyttä kaapeliin. Paina eteenpäin kädelläsi, ojentamalla käsivarsi ja nostamalla kahva edessäsi. Pidä käsivarsi olkapäiden korkeudella suorittaessasi tätä liikettä.
Taivuta kyynärpääsi uudelleen, jolloin kahva palaa alkuasentoon olkapäällesi. Toista vasen käsivarsi.
