Lähes 75 prosenttia 20-vuotiaista ja sitä vanhemmista miehistä, tai kolme jokaisesta neljästä, on ylipainoisia tai liikalihavia, vuosien 2009-2010 kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen mukaan. Jos kuulut tähän luokkaan, on aika vähentää painoasi parantaaksesi terveyttäsi. Jopa 5–10 prosentin painohäviösi voi vähentää kroonisen sairauden riskiä ja parantaa terveysmerkkejä, kuten verenpainetta ja kolesterolia. Ikääntyessäsi paino ei tule niin helposti kuin nuoruudessasi. Voit silti laihtua 50-vuotiaana, mutta joudut ehkä ottamaan ylimääräistä työtä sisällyttääksesi säännölliset liikunta- ja kalorirajoitukset.
Ikääntymisen vaikutukset painoosi
Yhdistelmä kalorien rajoittamista ja enemmän liikuntaa kalorien alijäämän luomiseksi on paras tapa laihtua, vahvistettiin vuoden 2015 lihavuusarvosteluissa. Voit löytää painonnousun kiihtyvän ja menettää vaikeammin, kun saavutat 50-vuotiaana, mutta se ei tarkoittaa, että nämä strategiat eivät toimi. Olet menettänyt lihasmassasi noin 8 prosenttia vuosikymmenellä 40-vuotiaasta lähtien ikääntymisen luonnollisena sivutuotteena, ja tämä vähentää päivittäistä kaloripoltonopeutta. Testosteronitaso laskee luonnollisesti myös 40 vuoden iän jälkeen, mikä lisää rasvan varastoitumista vatsasi vatsarasvana. Kun ihminen saavuttaa 50, hän polttaa 2 000–2 800 kaloria päivässä aktiivisuustasosta riippuen. Vertaa tätä 2400–3000 kaloriin, jotka hän poltti 20–30-vuotiaana.
Vaikka tämä kalorikulujen väheneminen ei vaikuta valtavalta erolta, ymmärrä, että kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Jos jatkat syömistä kuten nuorempana, tai syöt enemmän ja liikut vähemmän, voit helposti kasata ylimääräisiä kiloja.
Painonpudotuksen kalorit
Käännä painonnousu trendi syömällä pienempiä annoksia ja terveellisempiä, matalakalorisempia ruokia. Pysäytä myös aktiivisuustasoa lyömällä kuntosalilla säännöllisesti voimaharjoituksen ja sydämen yhdistämiseksi.
Käytä online-laskuria, joka ottaa huomioon sukupuolen, iän, koon ja aktiivisuustason päivittäisen kaloripolton määrän määrittämiseksi. Vähennä sitten 500–1 000 kaloria siitä, kuinka monta sinun pitäisi syödä päivittäin. Alle 1600 kalorin syömistä päivässä pidetään miehen vähäkalorisena ruokavaliona, ja ravitsemusterapeutin tulisi valvoa sitä, koska se saattaa aiheuttaa sinulle tärkeiden ravintoaineiden unohtamisen, liian nälkäisen, aineenvaihdunnan hidastamisen ja nopeuttaa lihasten menetystä. Nosta päivittäistä polttokertaasi liikunnalla, jos pelkästään kalorien leikkaaminen johtaa liian suureen alijäämään - esimerkiksi voit luoda 1 000 kalorin alijäämän syömällä 500 vähemmän kaloria ja polttamalla ylimääräiset 500 liikuntaa päivittäin.
Ruokavalinnat 50-vuotiaalle miehelle
Liian suuren sokerin, paistettujen ruokien, puhdistettujen jyvien ja tyydyttyneiden rasvojen syöminen missä tahansa iässä estää painonpudotusta. Keskittyä tulisi vähärasvaisiin proteiineihin ja vihanneksiin, etenkin vesipitoisiin, kuiturikkaisiin. Pienet annokset täysjyviä, kuten ruskea riisi ja 100-prosenttinen täysjyväleipä, voidaan sisällyttää myös aterioihin. Päivittäin haluat kuluttaa 45–65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia rasvoista. Korosta enimmäkseen terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä, ei sellaisista, joita löydät liharasvoista ja täysrasvoisista meijereistä.
Kuinka paljon syöt jokaista ateriaa kohden, riippuu päivittäisestä kaloritavoitteestasi. Käytä 3 - 4 unssia proteiinia, 1/2 - 1 kuppi täysjyviä ja 1 kuppi vihanneksia vertailuarvoina tarjoamalla kokoja. Aamiaisen ideoita ovat paahdetut munat, joissa on 100-prosenttista täysjyväleivän paahtoleipää ja tuoreita hedelmiä; kaurahiutaleet, joissa on vähärasvainen maito, marjat ja hienonnetut mantelit; tai täysjyväpaista maapähkinävoilla ja banaanilla. Lounas- ja illallisaterioiden ei tarvitse koostua kaninruoasta. Voit silti nauttia 100-prosenttisen täysjyväleivän tarjouksen marinarakastikkeella, jauhetulla valko-lihan kalkkunalla ja parsakaalilla; annos papuja chiliä ruskean riisin yli sivusalaatin kanssa; tai tacot, jotka on valmistettu vähärasvaisesta pihvitä, mustia papuja, salsaa ja avokadoa tarjoiltuna maissi tortilloissa.
Harjoittelu on 50 minuutin kohdalla
Jos et vielä ole voimaharjoittelua, aloita nyt. Painohuoneen lattiaa ei ole varattu miehille nuoruudessaan. Painojen nostaminen auttaa korvaamaan lihasmassan luonnollisen menetyksen ikääntyessäsi ja rakentaa sitä sen sijaan, ja tämä myötävaikuttaa suurempaan aineenvaihduntaan. Käsittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - jalat, käsivarret, hartiat, rinta, selkä ja niskat - ohjelmalla kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Aloita vaatimattomalla painolla, joka väsyttää sinua yhdellä kahdeksantoista -12 toistokerralla ja etene raskaammiksi painoiksi ja lisäsarjoiksi vahvistuessasi. Jos tulet takaisin pitkän tauon jälkeen, älä anna egosi aloittaa sinut takaisin painotasolla, jonka nostat, kun olit parhaassa kunnossa. Helppo nostaa asteittain, jotta et aiheuta vammoja, ja ota yhteys henkilövalmentajaan varmistaaksesi, että käytät oikeaa tekniikkaa.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten reipas kävely, pyöräily tai lenkkeily, voi saada aikaan painonpudotuksen, mutta vain, jos teet sitä vähintään 250 minuuttia viikossa tai pidempään, raportoi American Sports of Sports Medicine. Suorita kohtalainen intensiteetti tai täydellinen väliaika kokonaan voimakkuudesta yhdistettynä alhaiseen intensiteettiin, jotta voisit stimuloida suurempaa rasvan menetystä. Vuonna 2011 lehdessä Obesity julkaistu artikkeli osoitti, että intervalliharjoittelu, joka koostuu kuudesta sekunnista neljään minuuttiin kaikesta työstä samalla tai hieman pidemmällä palautumisella, lisää rasvan menetystä.
