Pelkästään portaiden kiipeäminen ei anna sinulle tasaista, ääniä. Jotta saavutat unelmiesi litteän vatsan, tarvitset monipuolisen lähestymistavan ruokavalioon, sydän- ja voimaharjoitteluun.
Miksi portaat toimivat
Kun kävelet tai juokset yläkerrassa, koko kehosi hyödynnetään. Vasikoista ja gluteista käsivarreihin ja abs-osaan jokainen lihas aktivoituu liikuttamaan vartaloasi ylöspäin. Kiipeämiseen portaille on useita tapoja - hitaasti, nopeasti tai väliajoin. Optimaalisen rasvanpolton aikaansaamiseksi suositellaan kiipeämistä portaille korkean intensiteetin välein. Kun nostat sykettäsi ja aktivoit kehosi lihaksia tässä erittäin intensiivisessä liikunnassa, The Journal of Obesity suoritti tutkimuksen, jonka mukaan "korkean intensiteetin ajoittainen liikunta… voi olla tehokkaampaa vähentää ihonalaisen vatsan rasvaa kuin muun tyyppiset Harjoittele."
Henkilövalmentaja Gabe Hihira kertoi, että portaat "esittävät kehomme erittäin ainutlaatuisella ja kovalla haasteella. Anatomisesti sanottuna se on periaatteessa paljon turvallisempaa polvissa kävelevässä vatsassa. Kehon on toimittava yksipuolisesti, siksi kiinnittämällä stabilisaattoreita ja tekemällä voimansiirto kokonaan yksijalkainen. Tämän harjoituksen yksipuolinen osa on upea korjaamaan mahdolliset heikkoudet vasemmalta tai oikealta puolelta, koska me kaikki olemme jollain tavalla hiukan hallitsevia. Sisällytämme kaikki lihakset abs-alaspäin, mukaan lukien takaosa fasciaketju, joka on kudosryhmä, joka vastaa kehon pitämisestä suoraan asennon aikana."
Portaikkoharjoittelu voi olla intensiivinen intervalliharjoittelu. Kun kävelet tai juokset portaita ylös, keuhkosi ja lihakset verotetaan. Jotta kiivetä enemmän portaita, sinun on kuljettava takaisin portaita alas, jolloin keuhkosi ja lihakset voivat palautua kyseisenä aikana. Tämän tyyppisen intensiivisen työn seurauksena ja palautumisen vuoksi rappuharjoitukset toimivat erittäin intensiivisinä harjoituksina.
Kuinka kiivetä portaita
Portaat ovat harjoitus, jonka melkein kaikki voivat tehdä. Jos olet aloittelija, aloita kävelemällä portaita ylös oikean kodin mukavuuteen. Edistyessäsi voit ohittaa portaat ja kiivetä kahdelle portaalle kerrallaan. Kokeile portaita portaita yksi kerrallaan ja kaksi kerrallaan etenkin edistyneelle urheilijalle. Kun lisäät nopeutta, etäisyyttä ja toistoja, lisäät sykettäsi ja poltat enemmän rasvaa.
Ota polttaa kaloreita myös treenin päättymisen jälkeen sisällyttämällä korkean intensiteetin välejä harjoitukseen. Nämä "HIIT" -harjoitukset aktivoivat "EPOC": n tai ylimääräisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen, mikä tarkoittaa, että poltat jatkuvasti kaloreita myös harjoittelun päätyttyä. Tämä tarkoittaa, että jos suoritat HIIT-harjoituksen ja katsot sitten suosikkiohjelmasi jälkeenpäin, polttat edelleen kaloreita katsellessasi ohjelmaa. HIIT-harjoitukset lisäävät "noin 6 - 15% enemmän kaloreita koko harjoituksen energiamenoon".
"HIIT on pohjimmiltaan yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa, pitää tai saada lihaksia", Hihira sanoi. Kun on kysymys litteän vatsan kehittämisestä HIIT-koulutuksen avulla, "HIIT on varmasti jonkin verran vastuussa sellaisista abs-tauteista, jotka tekevät tiesi selfiesi (jos ruokavaliosi on tyhjästäkin, tietenkin myös)".
Taajuus
Koska HIIT-harjoitukset ja sprintit voivat olla voimakkaampia keskushermostoon ja koko vartaloon, on suositeltavaa aloittaa vain yksi HIIT-harjoitus viikossa. Kun lisäät harjoituksiasi, lisää toinen aikaväliharjoittelu viikossa. Älä suorita HIIT-harjoituksia loppuun asti, koska vartalo tarvitsee aikaa palautuakseen kasvaakseen. Harjoittelu on katabolista; eli se hajottaa lihaksesi. Tarvitset oikean palautumisajan, jotta lihaksesi korjautuvat ja ovat valmiita seuraavaa harjoituspäivää varten.
