Juoksua ei ole varattu harvoille ihmisille. Monet liikalihavat ihmiset käyttävät juoksemista tapana laihtua ja pysyä hoikkana. Kun et ole tottunut harjoitteluun, aloita vähitellen antaa vartalollesi aikaa sopeutua uuteen juoksurutiiniin, mutta kunto-suunnitelma on helppo luoda painostasi riippumatta.
Ohita Apple - Ota yhteys lääkäriisi
Kun olet liikalihava ja et ole tottunut rasittavaan liikuntaan, älä aloita aloittamatta lääkärisi luomista. Kerro hänelle, että haluat aloittaa juoksemisen saadaksesi kunnon. Hän suorittaa todennäköisesti täydellisen fyysisen ja tarkistaa elintärkeät oireesi, kuten verenpaine ja syke. Hän saattaa myös ottaa verta tutkiakseen muun muassa kolesterolitasoja. Kysy lääkäriltäsi kaikista nivelkipuista tai -ongelmista varmistaaksesi, että juokseminen on sinulle oikea harjoitus. Älä aloita aloittamisessa ilman hänen siunaustaan.
Valmis, aseta, kävele
Juokseminen on perimmäinen tavoite, mutta et todennäköisesti pääse pitkälle, jos et ole tottunut siihen. Aseta tavoite kuudelle-kahdeksalle viikolle ja käytä tätä aikaa rakentaaksesi kestävyyttä ja voimaa valmistaaksesi kehosi juoksemiseen. Reipas kävely voi olla aluksi haaste, mutta ampu vähintään 20 minuutin ajan hidastamalla tai pitämällä taukoja, jos hengitys muuttuu niin raskaksi, et voi jatkaa keskustelua. Yritä lisätä muutaman päivän välein viisi ylimääräistä minuuttia kävelyaikaasi, nopeuttaaksesi kävelyäsi nopeammin, kun pystyt, vaikka se olisi vain 30 sekunnin purskeista.
Pumppaa tahti
Kun voit kävellä reippaasti tunnin, olet todennäköisesti valmis lisäämään jonkin verran juoksua rasittamatta niveliäsi tai sydänjärjestelmääsi. Kävele normaalisti lämmetäksesi vähintään viiden minuutin ajan, sitten lenkkeile 30 sekuntia. Kävele kaksi minuuttia ja lenkitä sitten 30 sekuntia. Jatka tätä loppua 60 minuutin kävelymatkan ajan. Noin kahdesti viikossa, lisää tämä aika 45 sekunniin juoksemiseen jokaisen kahden minuutin kävelymatkan jälkeen, sitten 60 sekuntiin. Kun osut kohtaan, jolla lenkket kaksi minuuttia ja kävelet kaksi minuuttia, kallista vaakaa toiseen suuntaan vähentämällä kuinka paljon kävelet kuinka paljon juokset. Esimerkiksi, kun juokset kaksi minuuttia ja 15 sekuntia, kävele minuutti ja 45 sekuntia. Jatka, kunnes lenkkeilet koko ajan, lisää sitten nopeuttasi, kunnes olet ajamassa reittiä.
Auttaa ulos juoksua
Jos painon menetys on tavoitteesi, pari juoksurutiini terveellisen ruokavalion kanssa. Kysy lääkäriltäsi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, mikä saattaa muuttua, kun laihdutus jatkuu. Kiinnitä elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, vähärasvaiseen meijeriin, kokonaisiin jyviin ja paljon hedelmiin ja vihanneksiin. Yhdistettynä juoksemiseen terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan kiloa nopeasti. Muista juoda paljon vettä koko päivän, etenkin juoksun aikana ja sen jälkeen. Oikea vaihde on myös hyödyllinen, esimerkiksi valitsemalla sopivat ja tukevat juoksukengät, mukavat vaatteet ja naisille oikein sopiva urheilurintaliivit.
