Jos olet joskus käynyt joogatunnissa, sinulla on hyvät mahdollisuudet nähdä, että joku tekee kaksoishartia-aukon ja ajatteli itsellesi: "Sen on oltava todella hyvä!" (Tai ehkä "Ouch!")
Itse asiassa tämä venytys (lehmän kasvot aiheuttavat pään yläosaa) tekee ihmeitä asennostasi - koska se estää työnnettyä asentoa, jonka ihmiset omaksuvat istuessaan pöydällä -, ja parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta harteilla, rinnassa ja tricepsissä.
Mutta saatat joutua pääsemään oikeaan asentoon - ja pitämään sen - on jonkin verran haastavaa. Älä anna näiden vaikeuksien lannistaa sinua hyödyntämästä kaikkia etuja. Alla Mackenzie Banta, ACE-sertifioitu terveysvalmentaja ja Trainiacin toiminnallisen koulutuksen asiantuntija, vianetsii joitain syitä, joiden takia sinulla on venyttely, sekä kuinka hallita se.
Kuinka tehdä kaksoishartiovennys
- Nosta oikea käsivarsi taivaalle kämmenen ollessa sisäänpäin.
- Nosta vasen käsivarsi ulos vasemmalle kämmenelläsi taaksepäin.
- Taivuta oikea käsivarsi kyynärpäässäsi ja aseta kämmen selkääsi.
- Taivuta vasen käsivarsi kyynärpäälle ja vie kyynärpääsi vyötäröä kohti pitäen kämmenesi etäällä vartaloasi.
- Vedä oikea kyynärpää takaisin venyttäen rintakehäsi ja saavuta vasen käsi lähemmäksi oikeaa kääntämällä samalla vasenta lapaa ulkoisesti.
- Jos et voi lukita sormiasi toisiinsa, pidä venyttämistä sormenpäälläsi mahdollisimman lähellä toisiaan vähintään 30 sekunnin ajan.
- Vaihda varret ja toista venytys pitämällä vähintään 30 sekuntia.
Jos sinulla: sinulla on vaikeuksia saavuttaa sormesi
Saatat pitää: Sinulla on tiukka triicepsi
Ellei sinulla ole kipeä tappaja käsiharjoittelu, kertoimet ovat, ettet kiinnitä paljon huomiota tricepsiisi. Mutta jos siellä on jäykkyyttä, tiedät heti, kun kokeilet tätä venytystä. "Tiukka triicepsi estää kykyäsi nousta käsivarteen ylös ja taivuttaa kyynärpääsi käden saavuttamiseksi alas selkääsi", Banta sanoo.
Useimmille ihmisille pelkkä alueen säännöllinen venyttäminen lisää joustavuutta. Kokeiltu ja totta yläpuolinen tripeps-venymä on loistava paikka aloittaa. Mutta ole lempeä ja kohdista venytettä vain kevyellä paineella. Sinun pitäisi tuntea lievää vetämistä, ei kipua.
Tricepsin yläreunan venytys
- Nosta oikea käsivarsi kattoon pitämällä olkapää alaspäin ja etäällä korvista.
- Taivuta kyynärpäässä, anna oikean käden pudota selkänsä keskelle kämmen selkää kohti.
- Aseta vasen käsi oikealle kädelle, juuri kyynärpään yläpuolelle ja vedä varovasti tunteaksesi venytystä.
- Pidä asentoa 15-30 sekuntia ja vaihda sitten varret.
Resistenssiliikkeiden lisääminen, kuten push-upit ja tripepsin upotukset, voivat olla hyödyllisiä myös näiden jäykkien lihasten lämmittämisessä. Kun yrität kehittää voimaa ja joustavuutta, voit yrittää muokata kaksinkertaista olkapään joustavuutta pitämällä hihnaa ulottaaksesi ulottuvillesi, Banta sanoo.
Jos et: Et voi saada aseitasi oikeaan lähtöasentoon
Saatat: puuttua olkapäästä liikkuvuudesta
Ihmiset, joilla on tiukat tai heikot hartiat, pitävät tätä venytystä erityisen haastavana, ehkä aluksi jopa mahdottomana. Tämä johtuu siitä, että se vaatii molempien hartioiden avautumista ja siirtymistä muutaman liikealueen läpi, Banta sanoo ja lisäämällä, että liikkeeseen kuuluu sekä lapaluiden (lapaluiden) kiertäminen että painottaminen.
Monet asiat, mukaan lukien ylikuormitus tai loukkaantuminen, voivat aiheuttaa huonon olkapääliikkuvuuden, mutta usein huono asema - pääasiassa istuvan elämäntavan vuoksi - on ensisijainen epäilty. Tämänkaltaiset olkavenykset ja liikuntaharjoitukset voivat auttaa lihaksen epätasapainoissa ja lievittää jäykkyyttä.
Seinäenkeli
- Seiso selkääsi seinää vasten ja uppoa alas pieneksi kyykkyyn.
- Aseta kädet ja kyynärpäät seinää vasten maalipisteen asentoon taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Käsien takaosan tulee koskettaa seinää.
- Työnnä seinää vasten, työnnä kädet ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt ylöspäin ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Arm ympyrät
- Makaa sivullasi ja käännä polvet 90 asteeseen.
- Aseta alavarsi polvillesi ja työnnä ne maahan.
- Saavuta ylävartta ulos ja pois kehosta.
- Taivuttamatta kyynärpääsi, tee ympyrä niin leveä kuin pystyt ilman vaivaa, käännä sitten ympyrä takaisin alkuun.
Rakennuslujuus on toinen tärkeä palapelin osa. Lisää tämä siirto päivittäiseen rutiinisi käyttämällä kevyitä käsipainoja (tai ilman painoa).
IYT nostaa
- Makaa vatsallasi penkillä ja ojenna kätensä suoraan maahan päin, kämmenet sisäänpäin.
- Nosta kätesi suoraan yläpuolelta, jolloin muodostuu kirjain I (käsivarret suoraan ylhäältä), laske sitten ne hitaasti takaisin maahan.
- Nosta peukaloja kohti kattoa kädet 45 asteen kulmassa muodostaen Y-kirjain.
- Purista lapaluita taaksepäin ja laske käsivarsi hitaasti lähtöasentoon.
- Käännä kämmensi lattiaa kohti, nosta kädet ulos sivulle 90 asteen kulmassa T-kirjaimen muodostamiseksi ja purista lavat terät yhteen.
- Laske käsivartesi ja palaa lähtöasentoon.
Jos sinä: Hyppää venyttelyyn
Saatat saada: Sinulla on tiukka tai heikko rinnalihas
Vaikka kaksinkertainen olkapään venymä, kuten nimensä päättelee, kattaa hartiat, se kiinnittää myös rintakehäsi lihaksia. Ja kun pecs ovat jäykät tai heikot, kehon etuosan avaaminen - mikä on välttämätöntä oikean aseman saavuttamiseksi poseeraa varten - on vaikeaa.
Yksi suurimmista rintakehän heikkouteen ja kireyteen johtavista tekijöistä on huono ryhti, Banta sanoo. Koko päivän istuminen tietokoneen edessä on usein syyllinen. Meillä on taipumus nojata ja nojata eteenpäin istuessamme, ja tämä voi ajan myötä lyhentää henkilöstöäsi ja aiheuttaa posturaalisia ongelmia.
Tämän torjumiseksi suorita liikkeet, jotka vetävät hartiat taaksepäin. "Yksi suosikki tapaani venyttää rintaani on levätä selkänojalle sopivalla vaahtorullalla ja antaa painovoiman avata rinta ja kääntää hartiat auki", Banta sanoo.
Toinen tärkein syy tiukkoihin poliiseihin? Liikunnan puute, Banta sanoo, joka selittää, että voit parantaa jäykkyyttä vahvistamalla rintakehää, hartioita ja selän yläosaa vastusliikkeillä, kuten push-ups ja bändin vetämällä toisistaan.
Bändi Pull Apart
- Aloita kädet ojennettuna suoraan edestäsi pitäen vastusnauhaa molemmin käsin.
- Siirrä kädet sivuillesi, kunnes nauha saavuttaa rintaasi.
- Purista lapaluita, tee hetkeksi tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
