Kansallisen valtameri- ja ilmakehän hallintoviraston mukaan kolja on turskaperheeseen kuuluva kalalaji. Yhdysvalloissa kaikki kolja on saatu luonnonvaraisesti kiinni, mikä tekee niistä hyvän valinnan illalliselle, koska niitä ei ole liikakalastettu ja ne ovat kestäviä Yhdysvaltojen säädösten mukaan.
Paistetun koljan ravitsemus
Kalojen lisäämiseen ruokavalioon American American Association suosittelee kahden tai kolmen annoksen kalaa viikossa. Suositeltava annoskoko jokaiselle kala-annokselle on 3 unssia.
3-unssi annos luutonta leipoavaa koljaa tarjoaa 104, 7 kaloria, noin 17 grammaa proteiinia ja vain 3, 6 grammaa rasvaa, joten leipominen on paras tapa keittää koljaa. Paistettu kolja on hyvä ruokavaliolähde, ja palveleva osuus on 34 prosenttia proteiinin päivittäisestä arvosta, joka on aineenvaihdunnassa, lihasten tuotannossa ja kehon solujen korjaamisessa tarvittava makroravinne.
Kolju tarjoaa myös pieniä määriä mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä, jotka auttavat lihaksia supistumaan, varmistavat hermoimpulssien asianmukaisen toiminnan ja auttavat kehon kasvua. Se on rikas kahdesta mineraalista: fosfori ja seleeni.
Kolmen unssin koljan tarjoilu tarjoaa 19 prosenttia fosforin päivittäisestä arvosta, hampaiden muodostukseen tarvittavasta mineraalista ja 49 prosenttia seleenin päivittäisestä arvosta. Keho tarvitsee seleeniä antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi, ja seleenirikkaat ruokavaliot voivat auttaa estämään sairauksien kaltaisia sairauksia ja lisäämään immuniteettia.
Paistettu kolja tarjoaa myös 75 prosenttia B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta, joka on tärkein vitamiini, joka antaa keholle tehdä punasoluja. Maaliskuussa 2018 julkaisussa Movement Disorders julkaistun tutkimuksen mukaan alhaisella B12-vitamiinitasolla on negatiivinen vaikutus Parkisonin tautiin kärsiviin henkilöihin, mikä alentaa heidän liikkuvuuttaan.
Paras tapa valmistaa kolja
Koljan tiukka, mutta herkkä rakenne tekee siitä erinomaisen kalan käytettäväksi resepteissä, jotka vaativat mietoa makua. USDA: n mukaan keitetyt tai paistettuja koljareseptejä on vähemmän kaloreita verrattuna lohiin tai jopa savustettuun koljaan - 3 unssin annos tarjoaa vain 77 kaloria tai 4 prosenttia päiväarvosta, kun taas lohen 7 prosenttia, tai 133 kaloria, 3 unssia annosta kohden.
Koska koljalla on kiinteä rakenne, tämä tekee siitä sopivan valinnan paistettuihin koljaresepteihin, koska kalat eivät hajoa paistettuaan. Valkosipulin, suolan ja pippurin lisääminen parantaa koljafileiden makuista, mutta silti makeaa makua.
Paistetut koljan reseptit ovat nopeaa ja helppoa vaihtoehtoa koljan fileen keittämiselle. Voit korvata koljan turskan sijasta tällä yksinkertaisella LIVESTRONG.com-reseptilla maukas viikonloppu-ateria. Samoin koljaa voidaan käyttää tilapian sijasta terveellisten lounaskala Tacos-reseptissä, jolloin saadaan kiinteämpi, kosteampi taco.
Paistettuja kolja-aineosia
- Koljafilee: 6 unssisessa koljafileessä on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, ja sen seurauksena ei kestä kauan uunissa keittoa. Pakastettua kalaa käytettäessä se voidaan sulattaa turvallisesti ja nopeasti kylmässä vedessä olevaan kulhoon, mutta se on keitettävä heti sulatuksen jälkeen, selittää USDA.
- Mausteet: suola ja pippuri. Voit lisätä hieman maustetta lisäämällä punaista chilijauhetta fileet maustettaessa.
- Lisäaineet: valkosipuli, parsa, vihreät pavut ja punaiset paprikat. Tarjoillaan ruskea riisi ja paloittelemat bataatit.
Kärki
VIHJE: Saat täydellisen aterian reseptin tarjoamalla tuoreen keitetyn ruskean riisin ja kuutioitujen bataattien puoli.
Paistetun koljan resepti
- Kuumenna uuni: Kuumenna uuni 450 asteeseen Fahrenheit. USDA: n elintarviketurvallisuus- ja tarkastuslaitos selittää, että kalan ja äyriäisten tulee saavuttaa sisälämpötila, joka on vähintään 145 Fahrenheit, ennen kuin sitä pidetään turvallisena kulutukseen.
- Mausta fileet: Paista tuoreet tai jäädytetyt koljafileet kuivaksi ennen kuin maustet suolalla ja pippurilla.
- Lisää viipaloituja vihanneksia: Pane oliiviöljy uuniin turvalliselle pannulle. Lisää valkosipuli, bataatit, parsa, vihreät pavut ja paprikat. Paista 5 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat kypsennetty puoliväliin.
- Paista koljafileet: Lisää maustetut koljafileet pannulle. Anna paistua 15 - 20 minuuttia tai kunnes kala on helppo hiutaa haarukalla ja lihalämpömittari lukee 145 F.
