Päivittäisen kalorimäärän tulisi antaa tarpeeksi energiaa kehollesi toimimaan levossa ollessaan, ruoansulatuksessa ja fyysisen toiminnan aikana. Painon ylläpitämiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa enempää tai vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin liikunnan ja perustoimintojen avulla. Arvioi kehosi tarvitsema kalorimäärä päivittäin yksinkertaisella laskelmalla, pidä sitten ruokapäiväkirjaa tallentaaksesi päivittäinen kaloriannosi ja varmista, että et ylitä tarpeitasi. Jos huomaat lihoavan tai laihduttavan, säädä päivittäinen kalorienkulutus vastaavasti.
Laske naisten perusmetabolianopeus
Vaihe 1
Punnitse itsesi ja mittaa korkeutesi. Punnita mittaustasi mahdollisimman tarkasti punnitsemalla itsesi ensimmäisenä aamulla. Tallenna paino kiloina ja pituus tuumina.
Vaihe 2
Kerro paino punnoissa 4, 35: lla.
Vaihe 3
Kerro korkeutesi tuumina 4, 7: llä.
Vaihe 4
Kerro ikäsi vuosina 4, 7: lla.
Vaihe 5
Lisää luvut, jotka sait vaiheissa 3 ja 4, ja vähennä vaiheessa 5 saamasi numero. Lisää tuloksena oleva luku 655: ään saadaksesi aineenvaihdunnan nopeus. Esimerkiksi, jos olet 23-vuotias, painat 120 kiloa ja mitat 5 jalkaa 7 tuumaa pitkä, sinulla on perusmetabolianopeus 1, 383. BMR-arvo on sama kuin päivittäin poltettavien kalorien lukumäärä perustoimintojen kautta.
Laske miesten perusaineenvaihdunnan nopeus
Vaihe 1
Punnitse itsesi ja mittaa korkeutesi. Punnita mittaustasi mahdollisimman tarkasti punnitsemalla itsesi ensimmäisenä aamulla. Tallenna paino kiloina ja pituus tuumina.
Vaihe 2
Kerro paino punnoissa 6, 23: lla.
Vaihe 3
Kerro korkeutesi tuumina 12, 7: llä
Vaihe 4
Kerro ikäsi vuosina 6, 8: lla.
Vaihe 5
Lisää luvut, jotka sait vaiheissa 3 ja 4, ja vähennä vaiheessa 5 saamasi lukumäärä. Lisää tuloksena oleva luku arvoon 66 saadaksesi perusaineenvaihdunta. Esimerkiksi, jos olet 23-vuotias, painat 160 kiloa ja mitat 6 jalkaa pitkä, sinulla on perusmetabolianopeus 1, 820. BMR-arvo on sama kuin päivittäin poltettavien kalorien lukumäärä perustoimintojen kautta.
Kerro BMR aktiivisuuskertoimella
Vaihe 1
Kirjoita keskimääräinen päivien lukumäärä, jolloin aerobista liikuntaa harjoitetaan, tai pidä harjoittelupäiväkirjaa viikon ajan.
Vaihe 2
Kerro BMR 1, 2: lla, jos liikut vähän tai ei lainkaan. Kerro BMI 1, 375: llä, jos suoritat kevyttä harjoitusta yhdestä kolmeen päivään viikossa. Kerro BMR-arvo 1, 55: lla, jos harjoittelet maltillista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa. Kerro BMR 1, 725: llä, jos saat voimakasta liikuntaa viidestä seitsemään päivään. Kerro BMR 1, 9: llä, jos harjoittelet voimakasta liikuntaa joka päivä ja joskus kahdesti päivässä.
Vaihe 3
Pyöristä vaiheessa 2 saamasi lukumäärä lähimpään 50 kaloria. Tämä luku edustaa arviota kalorimääristä, jotka sinun pitäisi syödä päivittäin painoasi ylläpitämiseksi. Esimerkiksi, jos olet 23-vuotias mies, painat 160 kiloa, mitat 6 jalkaa pitkä ja harrastat maltillista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa, sinun pitäisi kuluttaa noin 2821 kaloria päivittäin. Jos olet 23-vuotias nainen, painat 120 kiloa, mitat 5 jalkaa, 7 tuumaa pitkä ja harrastat maltillista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa, sinun pitäisi kuluttaa noin 2 144 kaloria päivittäin.
Kärki
Tarkista laskelmasi online-kaloritarpelaskurilla.
