Kuuma ja chewy bagel, jossa on tuorejuustojuusto, tekee aamiaisesta tai brunssista täydellisen. Mutta miksi lopettaa siihen? Sinulla on lukemattomia vaihtoehtoja pukeutua bagel myös lounaaksi tai illalliseksi. Varmista vain, että valitset terveelliset bagelievyt ja täysjyväpalaset pitääksesi ateriasi "hyvällä alueella".
Kärki
Hienostuneista jauhoista valmistetut bageelit saattavat olla haittaa sinulle, jos syöt niitä liian suuressa määrin, mutta kokonaisjyvävalmisteet ovat terveellisiä.
Hyvä vs. Bad Bagelit
Bageli on vain yhtä terveellistä kuin sen sisältämät ainesosat. Tyypillinen bageliresepti sisältää vettä, hiivaa, jauhoja, sokeria ja suolaa. Ei mitään järkyttävää, mutta mahdollisesti muutama punainen lippu.
Ensimmäinen on jauho, joka on pääosin suurin osa bagelista. Suurin osa delisistä tai supermarketeista löytyneistä palasista on valmistettu valkoisella, hienostuneella jauholla. Jalostuksen aikana täysjyväjauho jauhetaan, mikä poistaa sen ulkokuoren tai leseet ja alkion, jättäen taakse vain tärkkelyspitoisen endospermin.
Tämä prosessi tekee jauhoista hienompia ja stabiilimpia, mutta se myös poistaa suuren osan kokojyväravinteiden ravintoaineista, mukaan lukien kuitu, vitamiinit ja mineraalit. Vaikka valkoista jauhoa voidaan "rikastaa" synteettisillä vitamiineilla ja mineraaleilla, kuitua ei voida lisätä takaisin sisään. Kokonaisvehnäjauhoissa on yli kolme kertaa enemmän kuitua kuin valkoisissa jauhoissa, USDA: n tietojen mukaan.
Kuidut hidastavat sokerien ja tärkkelysten sulamista, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja. Vaihteleva verensokeri voi aiheuttaa nälän pian syömisen jälkeen, mikä voi vaikeuttaa painosi hallintaa. Puhdistettujen jyvien säännöllinen kulutus on liitetty liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin, BMJ : n kesäkuussa 2018 julkaiseman tutkimuskatsauksen mukaan.
Kuidulla on muita tärkeitä roolia ihmisten terveydessä, mukaan lukien suoliston toiminnan normalisointi, joidenkin ruuansulatuksellisten sairauksien estäminen, kolesterolin alentaminen ja painon ylläpitäminen. Yleensä ravintokuidut, joissa on enemmän kuitua, ovat tyydyttäviä, tammikuussa 2019 julkaistun Journal of Nutrition and Metabolism -lehden tutkimuksen mukaan tämä tarkoittaa, että voit syödä vähemmän niistä, kun olet silti tyytyväinen. Tämä auttaa hallitsemaan kalorimäärääsi.
Tee tai murta Bagel
Pienemmät, mutta silti merkittävät panokset tulevat suolan ja sokerin joukosta. Tavallisessa valkoisessa tai täysjyvävehnässä on noin 450 milligrammaa natriumia. Natrium on välttämätön mineraali, jota tarvitset pieninä määrinä; Liiallinen natriumin määrä ruokavaliossa voi kuitenkin aiheuttaa korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja aivohalvausta.
Tästä syystä American Heart Association suosittelee, että päivittäinen enimmäismäärä on 2 300 milligrammaa. Se kuitenkin ehdottaa, että ihanteellinen raja on 1500 useimmille aikuisille. Yksi bagel olisi 20 prosenttia enimmäisrajasta ja kolmasosa ihannerajasta. Riippuen siitä, millaisella bagelillasi pääset, tämä määrä voi kuitenkin kasvaa lähellä näitä suosituksia tai niiden yli.
Lisätyt sokerit ovat toinen huolenaihe, koska kuten puhdistettu jyvä, liian monien syöminen voi johtaa lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille, että lisätyn sokerin saanti rajoitetaan 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Yhdessä valkoisessa bagelissa on melkein 9 grammaa lisättyä sokeria, mikä vastaa 36 kaloria. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, yksi bagel antaa 20 prosenttia päivärajasta.
Muista, että nämä numerot ovat tavallisille sämpylöille. Valitse juustobageeli, kaneli-rusina-bagel tai jokin muu maku, ja voit lisätä suola- tai lisätyn sokerin saantiasi räjähdysmäisesti.
Terveelliset Bagel-toppaukset
Melkein kukaan ei syö vain tavallista bagelia. Suosituimpia täytettä ovat tavalliset tai maustetut kermajuustot, joissa on runsaasti rasvaa, kaloreita ja natriumia ja jotka joskus makeutetaan lisättyjen sokerien kanssa. Lohen lox on toinen yleinen keveiden täyttöaste ja erittäin korkea natriumpitoisuus 570 milligrammaa unssia kohti.
Jos aiot syödä terveellisiä pulloa, resepti, joka sisältää täysjyvätuotteita aina kun mahdollista, on parempi valinta. Etsi myös terveellisiä bagelimerkkejä, joissa on vähemmän lisättyä sokeria ja natriumia. Seuraavaksi on tärkeää valita terveelliset bagel-täytettä. Pidä kermajuustokaloreilla varustetut bagelit tarkastuksessa tarkkailemalla tarjoamasi kokoa. Yksi annos kermajuustoa on 2 rkl - se on 1 rkl kutakin puolta kohden.
Voit myös korvata vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti kermajuustolle, jolla on noin neljäsosa kaloreita ruokalusikallista kermajuustoa kohti. Ohita makeutettu kermajuusto ja lisää sen sijaan bagelisi ohuesti viipaloituilla tuoreilla hedelmillä, kuten mansikoilla.
Muita terveellisiä bagel-täyteaineita ovat vähänatriumiset, vähärasvaiset tonnikalasalaatit, jossa on hienonnettu porkkana ja selleri, ohut viipaloitu avokado salakanoidun munan kanssa, ohuet viipaleet grillattua kananrinta salaattia, tomaattia ja balsamic-vinegrettia, pesto, tomaatti ja kalkkuna.
