Magnesium on mineraali, jota löytyy elintarvikkeista ja lisäravinteista. Saannin suositukset vaihtelevat, ja täydentävässä muodossa käytettävän määrän - jos sellaista on - pitäisi olla riippuvainen siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruokavaliossasi. Oikean määrän saaminen on tärkeää; liikaa voi aiheuttaa ripulia ja kouristelua.
Puute ja liia
Hallituksen ruokavaliotutkimusten mukaan Yhdysvaltojen magnesiumin saanti on jatkuvasti alhaisempi kuin sen pitäisi olla. Varhaiseen magnesiumin puutteen oireisiin sisältyy useita maha-suolikanavan ongelmia, mukaan lukien pahoinvointi, oksentelu ja ruokahalun menetys. Vaikka joitain maha-suolikanavan ongelmia voi esiintyä puutteen aikana, ne johtuvat myös ylimääräisten magnesiumpitoisuuksien kuluttamisesta. Useat tutkimukset osoittavat, että ylimääräinen magnesiumin nauttiminen voi aiheuttaa ripulia; itse asiassa jotkut tutkimukset keskittyvät erityisesti magnesiumin taipumuksiin aiheuttaa tämä reaktio.
Ruoka vs. lisäravinteet
Korkean magnesiumin saaminen ruoan kautta ei saisi aiheuttaa ripulia. Tämä johtuu siitä, että munuaiset auttavat huuhtelemaan ylimääräiset määrät virtsan kautta. Samaa vastetta ei kuitenkaan esiinny, kun magnesiumia otetaan lisämuodossa ravintolisien tai tiettyjen lääkkeiden kautta. Magnesiumlisäaineita on monentyyppisiä, ja todennäköisimmin ripulia aiheuttavia ovat magnesiumkarbonaatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumoksidi ja magnesiumkloridi.
Suositellut saannit
Suositeltujen määrien lähellä pitäminen voi estää epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ripulia. Yli 30-vuotiaat miehet tarvitsevat 420 milligrammaa päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 320 milligrammaa. Alle 30-vuotiaat miehet tarvitsevat 400 milligrammaa; naisille se on 310 milligrammaa. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin otat magnesiumlisäainetta.
Pyrkää kuiturikkaisiin, terveellisiin ruokia
Nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että suurin osa ravintoaineista tulisi kuluttaa ruokien, ei lisäravinteiden, kautta. Tämä voi olla hyödyllistä, jos saavutetaan asianmukainen magnesiumin saanti, koska lisäravinteet aiheuttavat todennäköisemmin ripulia. Vaikka monilla amerikkalaisilla on magnesiumipuutoksia, tämä tärkeä mineraali on laajalti saatavana monissa elintarvikkeissa. Sekä kasvi- että eläinruoat sisältävät magnesiumia, ja yleensä kuitua sisältävät ruuat sisältävät yleensä myös magnesiumia. Magnesiumrikkaita ruokia ovat pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit, kokonaiset jyvät ja lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali.
