Jos etsit syömissuunnitelmaa, joka voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja auttaa laihduttamaan painoa, matala glykeeminen ruokavalio on hyvä valinta. Matala glykeeminen ruokavalio on tarkoitettu saamaan sinut syömään ruokia - nimittäin hiilihydraatteja, jotka vievät kehosi pidempään sulamaan ja imeytymään, ja tämä auttaa nälänhallinnassa. Matala glykeeminen ruokavalio ei edellytä kalorien tai hiilihydraattien laskemista, vaan rohkaisee sinua syömään enemmän kokonaisia kuituja sisältäviä kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä.
Glykeeminen indeksi 101
Ennen kuin aloitat vähä glykeemisen ruokavalion, on tärkeää ymmärtää vähän enemmän glykeemisestä indeksistä, johon ruokavalio perustuu. GI on järjestelmä, jossa hiilihydraattiset elintarvikkeet, kuten leipä, hedelmät ja maito, sijoitetaan asteikolla nolla - 100 sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriin. Elintarvikkeet, joiden GI-arvo on alhainen, 55 tai vähemmän, aiheuttavat vain pienen asteittaisen verensokerin nousun, kun taas elintarvikkeet, joiden GI-arvo on korkea, 70 tai enemmän, aiheuttavat nopeampia verensokerinvaihteluita. Ruoat, jotka kuuluvat keskelle, kutsutaan keskipitkällä GI-elintarvikkeena, ja niiden katsotaan olevan hyväksyttäviä sisällyttämään matalan GI-ruokavaliosi ruokavalioon.
Matala- ja keskimääräinen glykeeminen ruoka
Yleensä matalan GI-määrän ruuat ovat hiilihydraatteja vähiten jalostetussa muodossa. Esimerkiksi kaurahiutaleet ovat matala-GI-ruokaa, kun taas pikakaura on korkea-GI-ruoka. Muihin matalan GI-annoksen elintarvikkeisiin sisältyy 100-prosenttisesti kivijauhoitettu täysjyväleipä, ohra, useimmat hedelmät, pavut, bataatit, lima pavut, maissi ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali ja vihreät pavut. Keskipitkällä maantieteellisellä merkinnällä varustettuihin ruokia ovat täysjyväleipä, ruskea riisi ja kuskus.
On hyvä syödä korkea-glykeemisiä ruokia
Vaikka sinun pitäisi sisällyttää vähä glykeemiseen ruokavalioon enimmäkseen matalan tai keskimääräisen GI-ruokaa, on hyvä syödä joitakin korkea-GI-ruokia maltillisesti. Esimerkkejä korkea-GI-elintarvikkeista ovat maissihiutaleet, paprikat, leivokset, suolakeksit, riisikakut, valkoiset perunat, ananas ja meloni. Yhdistä korkea-GI-ruokasi matalan GI-tason ruokaan auttaaksesi tasapainottamaan verensokeria ja nälkä. Syötä esimerkiksi parsakaalia paistetun russet-perunan kanssa tai lisää suolakeksejä kekseillä hummuksella.
Kokoa kaikki yhdessä
Vaikka vähän glykeeminen ruokavalio keskittää huomionsa hiilihydraatteihin, on silti tärkeää syödä vähävalkaisia proteiinilähteitä, kuten siipikarjaa tai kalaa, ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, tasapainon ja terveyden kannalta. Terveelliseen vähän glykeemiseen aamiaiseen voi sisältyä keitetyt kaurahiutaleet, joiden päällä on rusinoita ja manteleita ja jotka tarjoillaan rasvattoman jogurtin kanssa. Lounaaksi voit nauttia kalkkuna-voileivän 100-prosenttisesti kivijauhetta täysjyväleipää, jossa on omena, porkkanakepit ja kuppi vihanneskeittoa. Ja syö illalliseksi katkarapujen ja kasviskebabien tarjoiltua ruskeaa riisiä ja papuja sekä puutarhasalaattia.
