Kun kyse on laihtumista aiheuttavista ruokia, pinaatti on todellinen ravitsemuksellinen voimala. Yksi kuppi pinaattia sisältää vain 7 kaloria ja vain 1 gramma hiilihydraattia. Lisäksi se tarjoaa sinulle rautaa, folaattia, magnesiumia, kalsiumia ja runsaasti antioksidantteja. Tämän täyttävän, vähäkalorisen ruoan tekeminen säännölliseksi osaksi ateriasuunnitelmaasi voi auttaa painonpudotuksessa
Vaihe 1
Sekoita pinaatti proteiini-ravisteluun saadaksesi ylimääräisen ravinteiden osuuden aamulla. "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä helmikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen vähensi nälänhäiriöitä ja kalorien saantia myöhemmin päivällä. Valmentaja Tony Gentilcoren mukaan et edes huomaa pinaatin olevan siellä, kun ravistus on sekoitettu. Lisää marjoja hieman ylimääräistä makeutta.
Vaihe 2
Kypsennä pinaatti frittata sunnuntaina ja syö se kylmänä lounaaksi maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona. Vanhan pinaatin ja munien sijasta, kirjailija ja televisiopersoonallisuus Jamie Oliver ehdottaa pelkän vanhan pinaatin ja munien sijaan frittataa, joka sisältää pinaattia, punasipulia ja fetajuustoa. Varastoi tämä jääkaapissa suljetussa astiassa ja leikkaa siitä noin yksi kolmasosa päivässä. Tämän matalakalorisen ruuan käden ulottuvuus ja käyttövalmius tarkoittavat, että olet hyvin valmistautunut jokaisen lounasaikaan etkä halua välipalaksi roskaa.
Vaihe 3
Vaihda voileipäsi pinaattipohjaiseksi salaattia lounaalle torstaina ja perjantaina. Käytä pinaattilehtiä pohjana ja lisää sitten muita vähäkalorisia vihanneksia tai lehtiä, kuten kurkkua, salaattia, lehtikaalia, silputtua porkkanaa ja kaalia, sipulia ja kesäkurpitsaa. Lisää myös laiha proteiinilähde, kuten grillattua kananrintaa, kinkkua, viipaloitua kalkkunaa tai raejuustoa. Leipä ja voileivät voivat olla osa painonlaskua koskevaa ruokavaliota, mutta ne ovat paljon kalorisesti tiheämpiä kuin pinaatti, joten proteiinipohjaisen pinaattisalaatin avulla saat paljon enemmän kalorimäärää ruokaa.
Vaihe 4
Pidä pinaatti puolella illallisella korkeamman hiilihydraatin omaisten tuotteiden, kuten riisin, pastaa ja perunoiden, sijasta. Kokeile kypsennettyä pinaattia valkosipulin tai pinjansiementen kanssa tai tee pinaatti-curry. Käytä runsaasti sipulia ja valkosipulia lisäämään makua. Kuten leipä, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat kalorisesti tiheitä eivätkä välttämättä täytä sinut yhtä paljon kuin suuri annos pinaattia.
Vaihe 5
Osta sekä tuoretta että pakastettua pinaattia. Ravitsemuksellisesti näiden kahden välillä on vähän eroja, ja vaikka saatat mieluummin tuoreen maun, pakastettu lajike säilyy paljon kauemmin, joten voit varmistaa, että sinulla on aina jotain käsillä. Tämän on tarkoitus valmistella uudelleen. Jos aiot pitää kylmän tuoretta pinaattia ilta-aterian kanssa, niin huomaat, että olet loppunut. Jäädytetyn lajikkeen valmistautuminen estää sinua siirtymästä korkeamman kaloreisuuden puolille.
Vaihe 6
Tee pinaattihauta käyttämällä pinaattia, artisokkaa ja vähärasvaista kermajuustoa, jossa on vähän suolaa, parmesania ja chilihiutaleita. Ota tämä porkkana- ja selleripisteillä, jotta saat pienemmän kalorin vaihtoehdon siruille ja kasta. Kun ystäviä on tulossa tai haluatko katsoa peliä televisiosta, korkeakalorinen smetana tai majoneesipohjaiset kastikkeet ovat usein ensimmäinen käyntisatama. On erittäin helppo mennä yli laidan näille ja todella pakata kalorit lyhyessä ajassa. Pinaattipohjainen kastelu säästää kuitenkin jopa satoja kaloreita.
Tarvitsemasi asiat
-
Tuoreet ja jäädytetyt pinaatit
Proteiini pirtelö
marjat
munat
punasipuli
Fetajuusto
Suljettu säiliö
Matalakaloriset vihannekset
Vähärasvainen proteiini
Valkosipulia tai pinjansiemeniä
Artisokka
Matalarasvainen kermajuusto
Suola
Parmesanjuusto
Chilihiutaleet
Porkkana- ja selleri sauvat
Kärki
Vaikka pinaatissa on hyvin vähän kaloreita, sinun on silti varmistettava, että se sopii päivittäiseen kaloriosuuteen. Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa.
