Kolme mailia ei ole mitään ratatähdelle, mutta jos olet käynnissä noviisi, etäisyys saattaa tuntua ylittämättömältä. Jos olet muuten terveellinen ihminen, voit juoksua kolme mailia, jos sitoudut jatkuvaan harjoitteluun. Aloita pienellä matkalla ja jatka matkaa pitempiin juoksuihin. Harkitse 5K-kilpailuun ilmoittautumista - hieman yli kolme mailia -, jotta voit työskennellä kohti tavoitetta.
Vaihe 1
Sijoita oikeisiin kenkiin. Sinun ei tarvitse kuluttaa rahaa hienoihin kuntosalivaatteisiin, mutta hyvä juoksukenkäpari on olennainen osa vammojen ehkäisyä. Vieraile urheiluvälinekaupassa ja kysy myyjältä auttamaan sinua valitsemaan juoksukohtaiset kengät, joissa on hyvä istuvuus ja oikea tuki.
Vaihe 2
Tehdä suunnitelma. Saadaksesi kunnon, joudut sitoutumaan harjoitteluun suurimpana viikonpäivänä. Etsi aukkoja päiväohjelmassasi. Nouse tarvittaessa tunti aikaisemmin, jotta sinulla on aikaa juosta.
Vaihe 3
Aloita välein. Jos olet uusi kunto, et todennäköisesti pysty ajamaan kokonaisia kolme mailia. Aloita sen sijaan pyöräilemällä juoksu- ja kävelyvälien välillä. Koska tavoitteesi on kolme mailia, käytä etäisyyksiä sijaan. Voit esimerkiksi aloittaa juoksemalla 200 metriä, kävelemään sitten 200 metriä, juoksemalla 400 metriä ja kävelemään 400 metriä - ja toistamaan sitten jakso kahdesti.
Vaihe 4
Ota se hitaasti. Voi kestää kuukausia, ennen kuin pystyt ajamaan kolme mailia pysähtymättä tai kävelemättä. Liian nopeasti meneminen vaarantaa loukkaantumisen. Lisää etäisyyttä neljäsosa mailin viikossa ja pienennä asteittain kävelyväliasi. Voit esimerkiksi suorittaa kuusi neljännes mailin juoksun ja neljänneksen mailin kävelyretkiä jokaisen harjoituksen aikana yhden viikon ajan. Seuraavana viikolla suorita neljännes mailin juokseminen ja kävely, tee sitten kaksi puolen mailin juoksua jaoteltuina neljänneksen mailin kävelyretkille.
Vaihe 5
Ole johdonmukainen. Suunnittele juoksua viisi tai kuusi kertaa viikossa, vaikka et suorittaisi kokonaista kolme mailia jokaisella harjoituksella.
Tarvitsemasi asiat
-
Lenkkitossut
Muistikirja
Kärki
Lämmitä 5–10 minuutin kevyellä aerobisella harjoituksella, kuten marssimalla paikalleen tai hyppäämällä tunkilla, tai aloita harjoitus lämmittelykävelyllä ja siirtymällä juoksemiseen käyntiin. Jäähdytä vielä 5–10 minuutin kevyellä aerobisella harjoituksella, jota seuraa staattisilla venytyksillä.
Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjaa suorittamasi aikavälin tyyppi ja loppuun kuluminen. Loki auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja pitää sinut vastuullisena.
Varoitus
Kuuntele kehosi. Lievät kivut ja kiput ja kipeä lihakset ovat normaalin harjoituksen sivuvaikutuksia, mutta terävä kipu on merkki siitä, että olet tehnyt liikaa. Lopeta juokseminen ja hakeudu heti lääkärin hoitoon, jos et voi hengittää tai sinulla on puukottavaa tai puhaltavaa kipua. Keskustele lääkärisi kanssa ennen käynnissä olevan ohjelman aloittamista, jos olet uusi liikunta tai sinulla on terveysongelmia.
