Suuret käsivarren lihakset voivat tehdä valtavan muutoksen fysiikkaasi. Käsivartesi ovat tärkeä lihasryhmä, jos kilpailet kehonrakennuksessa, ja vaikka et tekisikaan, isovarret voivat silti kääntää päätä kuntosalilla ja auttaa sinua vahvistumaan. Vaikka et pysty rakentamaan valtavia aseita vain kahdessa viikossa, voit varmasti lisätä niiden kokoa, jos suoritat intensiivisen harjoituksen kahdesti viikossa keskittyen sekä hauislihakseen että trivapsiin.
Vaihe 1
Aloita jokainen harjoitus chinupilla. Vaikka chinupit pidetään usein selkäharjoituksena, ne ovat erinomaisia hauislihasten ja käsivarsien kasvuun. Käytä kapeaa kädensijaa kädet toisiaan kohti ja tee viisi sarjaa kahdeksasta toistosta. Jos pystyt, suorita sarjat lisäämällä painoa joko upotusvyöllä tai painoliivillä. Lisähaasteen saavuttamiseksi kääri pyyhe tankin ympärille, joka testaa käsivarsi lihaksia ja pitovoimaa vielä enemmän.
Vaihe 2
Siirry upotuksiin toisena harjoituksena. Elite-urheilijoille tarkoitetun Poliquin Performance Centerin omistaja Charles Poliquin suosittelee V-muotoisten upotustankojen käyttämistä ja jokaisen toiston suorittamista täydellä liikkeellä, jotta tricepsi vasaraaisi todella. Alemmassa asennossa sinun pitäisi pystyä puristamaan arkki hauislihasten ja käsivarsien väliin, ja yläasennossa kyynärpään tulee olla lukittuina. Kuten chinupit, lisää painosi kasteesi, jos pystyt, ja tee viisi sarjaa viidestä toistosta.
Vaihe 3
Suorita saarnaajan kiharat käyttämällä käsipainoja tai tankoa kolmannena harjoituksena. Ne lyövät hauislihasesi pitkää päätä, mikä auttaa kehittämään hauislihasesi "huippua". Kehonrakentaja ja voimavalmentaja John Meadows suosittelee myös, että otat kolme sekuntia painon laskemiseen kustakin repistä, kun teet hauislihasharjoitteita lihaskasvun lisäämiseksi.
Vaihe 4
Lopeta harjoitus pääkalloharjoittajilla. Meadows sanoo, että nämä ovat loistava tricepsiharjoitus, mutta ne saattavat olla melko stressaavia kyynärpäänä, joten hän suosittelee niiden tekemistä harjoittelun lopussa, kun nivelet ovat jo lämpimät. Käytä käsipainoja tai EZ-tankoa ja makaa penkillä tai lattialla. Tavoitteena on kolme 20 toiston sarjaa, jolloin saat hyvän venytyksen ala-asentoon ja räjähtää jokaisen toiston kohdalla.
