Aminohappofunktioiden selvittäminen on haaste, koska nämä ravintoaineet yhdessä proteiinin kanssa muodostavat perustan koko ihmiselle. Ne ovat mukana lukuisissa metabolisissa ja toiminnallisissa prosesseissa. Löydät aminohappoja laajasta valikoimasta lihaa, vihanneksia ja jopa hedelmiä.
Aminohappofunktiot ja tyypit
Aminohappoja pidetään yhtenä kehosi energialähteenä, toteaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Nämä yhdisteet muodostavat erityyppisiä proteiineja. Kun proteiini on rakenteellisesti täydellinen, se auttaa kehoasi sulattamaan ja metaboloimaan ruokaa ja suorittamaan päivittäiset toiminnot.
Kun kehosi kudokset vaurioituvat, proteiineilla on tärkeä rooli korjausprosessissa. Nämä ravintoaineet edistävät myös lukuisten kehon toimintojen sujuvaa toimintaa.
Kolme aminohapporyhmää, jokaisella on rooli, on tunnistettu. Ensinnäkin ovat yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elin ei pysty tuottamaan yksinään. Kehosi tarpeiden täyttämiseksi sinun on syödä ruokia, jotka sisältävät näitä yhdisteitä.
Seuraavaksi tarkastellaan 11 välttämätöntä aminohappoa, jotka voivat olla peräisin kahdesta lähteestä. Sen lisäksi, että saat nämä ravintoaineet ruoasta, kehollasi on myös kyky tehdä niistä.
Lopuksi, kahdeksan ehdollista aminohappoa eivät yleensä ole tarpeen aina. Tietyissä olosuhteissa nämä yhdisteet auttavat kehoasi selviytymään stressistä tai toipumaan sairaudesta.
Jotta elimistösi tarvitsee päivittäisiä välttämättömiä aminohappoja koskevia vaatimuksia, sinun ei tarvitse kuluttaa niitä kaikkia yhdessä ateriassa. Syötä sen sijaan tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti näitä yhdisteitä sisältäviä ruokia, ja sinun pitäisi saada riittävä määrä näitä ravintoaineita.
Kehosi välttämättömien aminohappovaatimusten täyttäminen voi olla monimutkaisempaa. Tutkijat havaitsivat kesäkuussa 2015 julkaisussa Experimental Biology and Medicine julkaisussa todisteita siitä, että ihmiset tarvitsevat riittävät määrät välttämättömiä aminohappoja geneettisen kasvun, lisääntymisen ja sairauksien resistenssitavoitteiden saavuttamiseksi.
Aikaisemmin on oletettu, että ihmiset voivat syntetisoida tarpeettomia aminohappoja, jotka täyttävät nämä ennalta asetetut tavoitteet. Tutkijat eivät kuitenkaan ole löytäneet vakuuttavaa näyttöä siitä, että ihmiset tuottavat tarpeettomia aminohappoja, jotka eivät ole välttämättömiä kehon jatkuvien tarpeiden tyydyttämiseksi. Tämä havainto näyttää avaavan oven uusille tavoille näiden välitavoitteiden saavuttamiseksi.
Aminohappo-proteiini-yhteys
Koska aminohapot muodostavat yhdessä elinkelpoisia proteiineja, on hyödyllistä ottaa huomioon proteiinin merkitys yleisessä terveydessä. Harvard TH Chan: n kansanterveyskoulun mukaan tämä makroravinne auttaa luomaan, ylläpitämään luita, lihaksia, ihoa, hiuksia ja muita kudoksia.
Proteiini muodostaa myös entsyymejä, jotka ohjaavat monia kehosi kemiallisia reaktioita, ja auttavat hemoglobiinin tuotannossa, mikä auttaa kuljettamaan happea verenkiertoon. Itse asiassa yli 10 000 proteiinia toimii harmonisesti pitämään kehosi toimintakunnossa.
Joten kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee päivittäin? Kansallisen lääketieteen akatemian mukaan päivittäiset proteiinitarpeet riippuvat suuresti kehon painosta. Fyysinen aktiivisuustasosi on myös huomioitava tekijä. Mitä aktiivisempi olet, sitä suuremman proteiinin saannin pitäisi olla.
Esimerkiksi 140 punnan aikuinen tarvitsee noin 50 grammaa proteiinia päivässä. Jos painat noin 200 kiloa, sinun pitäisi kuluttaa noin 70 grammaa proteiinia päivittäin. Näiden vaatimusten täyttämiseksi proteiinin tulisi olla 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Monipuoliset aminohappojen lähteet
Koska aminohapot muodostavat proteiineja, näitä yhdisteitä on läsnä proteiinirikkaissa elintarvikkeissa. Kaksi tyyppiä proteiineja ovat jatkuvia aminohappojen lähteitä, toteaa Rachel Stockle, RDN, funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti Clevelandin klinikan kanssa.
Ensinnäkin, integroi täydelliset proteiinit ruokavalioosi. Täydellinen proteiini sisältää vakaat suhteet kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita kehosi ei pysty tuottamaan itse.
Täydelliset proteiinit ovat myös erinomaisia aminohappojen lähteitä. Esimerkkejä ovat eläinperäiset ruuat, kuten naudanliha, siipikarja, sianliha, kala, munat ja maitotuotteet. Kokonaiset soijaruoat, kuten tofu, tempeh, miso ja edamame, ovat myös täydellisiä proteiineja. Tietyt jyvät, etenkin pseudoserealit, kuten quinoa, ovat myös täydellisiä proteiineja.
Sitä vastoin epätäydelliset proteiiniruoat sisältävät joitain välttämättömiä aminohappoja, mutta niitä ei ole kaikkia yhdeksää. Lisäksi ruokavalion aminohappoja on läsnä vaihtelevissa suhteissa pikemminkin kuin ennustettavissa olevia määriä, joita löytyy täydellisistä proteiineista.
Epätäydellisiä proteiinilähteitä ovat pähkinät, siemenet, monet täysjyvät, vihannekset ja palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit. Nämä ruuat ovat usein kasvis- ja vegaaniruokavalioiden niitit.
Kuinka käyttää epätäydellisiä proteiineja
Päivittäisten proteiinitarpeiden tyydyttäminen epätäydellisillä proteiineilla vie jonkin verran ylimääräistä suunnittelua, mutta se on varmasti mahdollista. Oklahoman osuuskunnan laajennuspalvelu viittaa näihin kasvipohjaisiin proteiineihin "heikommanlaatuisiksi proteiineiksi". Huomaa, että termit "epätäydelliset proteiinit" ja "heikommanlaatuiset proteiinit" viittaavat molemmat kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.
Kasviperäiset puutteelliset proteiinit eivät tarjoa tasapainoista määrää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Itse asiassa useimmat vihannekset ja hedelmät eivät ole kovin hyviä proteiinilähteitä, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta.
Ruoat, kuten linssit, pilkotut herneet, pähkinät, siemenet ja jotkut jyvät, ovat toivottavia proteiinilähteitä. Kuitenkin jopa näillä on vähemmän kuin optimaalinen määrä välttämättömiä aminohappoja.
Jos eläinperäiset proteiinit ovat osa syömissuunnitelmaa, sinulla on lisävaihtoehto. Lisää pieni osa eläinperäistä proteiinia suurempaan määrään kasvipohjaisia proteiineja. Saat täydellisen proteiinin, joka täyttää aminohappotarpeesi. Minkä tahansa tyyppinen liha, maitotuotteet ja munat ovat hyviä eläinperäisiä proteiinilähteitä.
Kokeile joitain lihattomia proteiiniideoita
Oletetaan, että haluat kokeilla kasvisruokavalioita tai vegaaniruokavalioita. Haluat olla luova vastaamaan päivittäisiä aminohappo- ja proteiinitarpeitasi ja haluat myös nauttia maukkaita aterioita, jotka sopivat terveelliseen elämäntyyliisi.
Kasvisruokavalion dieettiharjoitteluryhmä toistaa, että palkokasvien ja jyvien sekoittaminen kokonaiseksi proteiiniksi, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, toimii varmasti. Ravitsemusalan asiantuntijat uskoivat aikaisemmin, että kasviproteiinit on yhdistettävä samaan ateriaan tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Koska maksasi pystyy varastoimaan aminohappoja, syöminen monen tyyppisiä kasvisruokaa samana päivänä tarjoaa täysin toimivan ratkaisun.
Löydät paljon kasvipohjaisia ruokia, joiden pisteet proteiiniasteikolla ovat suhteellisen korkeat. Harkitse taas palkokasveja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kokonaisia jyviä.
Jotkut täysjyväruoat, kuten farro- ja vehnämarjat, sisältävät jopa 11 grammaa proteiinia yhtä kupillista annosta kohden. Keitetyssä pinaatissa on 5 grammaa proteiinia / kuppi, kun taas yksi kuppi keitettyjä herneitä kerää vaikuttavan 8 grammaa proteiinia, huomauttaa kasvisruokavalion dieettiharjoitteluryhmä.
Harkitse kasviperäisiä lihavaihtoehtoja
Ehkä kiireinen aikataulu tarkoittaa, että sinulla on rajoitetusti aikaa valmistaa useita kasvipohjaisia proteiiniruokaa päivittäin. Kasvisruokavalion dieettiharjoitteluryhmä ehdottaa, että harkitset yhden tai useamman lihanvaihtoehdon ostamista paikallisesta supermarketista tai terveyskaupasta.
Kun useita tuotemerkkejä hyppää tälle markkinaraolle, sinulla pitäisi olla hyvä valinta, josta valita. Valitse valikoimasta kasvishampurilaisia, keinotekoisia koiria, makkaraa, kananmunia ja muuta. Uskokaa tai älkää, jotkut näistä ruuista ovat oikeastaan varsin maukkaita, kun ne on kypsennetty grillillä tai tarjoillaan terveellisillä kekseillä.
Tässä on kuitenkin varoituksen sana kaupallisesti valmistetuista lihanvaihtoehdoista. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät paljon natriumia ja keinotekoisia lisäaineita, mikä saattaa vaarantaa niiden mahdolliset terveysvaikutukset.
Sitä vastoin kasviperäisissä proteiineissa, joissa prosessoidaan vähän (tai ei ollenkaan), ei ole kumpaakaan näistä mahdollisista negatiivisista tai paljon kolesterolia tai tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi kasviperäisissä proteiineissa on vaikuttavia määriä kuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
L-arginiinilisäaineiden sivuvaikutukset
Aminohapot on tunnustettu kollektiivisesti niiden elintärkeästä roolista proteiinien rakentamisessa ja kehon energian tarjoamisessa. Niillä on myös erilaisia lääketieteellisiä käyttötarkoituksia, mikä voi johtaa positiivisiin tai kielteisiin sivuvaikutuksiin.
Esimerkiksi Mayon klinikka toteaa, että L-arginiinia, jota on läsnä monissa täydellisissä proteiiniruoissa, käytetään joskus oraalisena ja ajankohtaisena lisäravinteena. Ravintolisäaineena tätä aminohappoa pidetään yleensä turvallisena ja sitä on käytetty useiden sairauksien hoidossa.
L-arginiinia on käytetty vähentämään anginaoireita, hoitamaan fysikaalisista syistä johtuvia erektiohäiriöitä ja alentamaan mahdollisesti verenpainetta. Huomaa kuitenkin, että jos käytät verenpainelääkkeitä, on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen L-arginiinilisäaineiden käyttöä.
L-arginiinin ottaminen suun kautta voi myös aiheuttaa ongelmallisia sivuvaikutuksia. Saatat kokea turvotusta, pahoinvointia, vatsakipuja ja ripulia. Kihti on myös mahdollista. Jos sinulla on ollut kylmähaavoja tai sukupuolielinten herpesä, L-arginiinin lisääminen järjestelmään voi stimuloida virusta näiden olosuhteiden takana.
Jos käsittelet astmaa tai allergioita, L-arginiinilisäaineet voivat pahentaa näitä tiloja ja mahdollisesti aiheuttaa myös tulehtuneita hengitysteitä. Jos sinulla on ollut sydänkohtaus, pysy poissa L-arginiinista, koska sen ottaminen voi osoittautua tappavaksi.
Tarvitaanko aminohappolisäaineita?
Jos olet huolissasi saada riittävä määrä aminohappoja, Cleveland Clinicin Ms Stockle tarjoaa helposti toteutettavan ratkaisun. Hän ehdottaa, että lisäät annoksen proteiinijauhetta suosikki smoothiesi.
Tyypillisesti nämä seokset yhdistävät herneproteiinin, riisiproteiinin ja hampunsiemenproteiinin. Jokaisessa näistä komponenteista on suuri osuus kehon tarvitsemista aminohapoista.
New Hampshiren yliopisto lisää uuden näkökulman aminohappojen täydentämiseen. Tässä keskitytään haarautuneisiin ketjuihin (BCAA), termiin, joka viittaa aminohappojen fysikaaliseen rakenteeseen.
Leusiini, valiini ja isoleusiini ovat kohdeyhdisteitä, leusiini on tärkein, koska se voi itsessään tuottaa lihaskasvua. Tämä ominaisuus on erityisen tärkeä kunto-harrastajille, jotka saattavat aktiivisesti työskennellä vahvistaakseen lihaitaan.
Sen lisäksi, että edistetään lihasten toivottua kasvua, BCAA: ien on osoitettu vähentävän lihaksen tuhlausta. Nämä yhdisteet voivat myös lievittää lihaskipua, koska niiden käyttö johtaa liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden vähentymiseen. Koska kehosi voi käyttää BCAA: ta energianlähteenä, koet myös vähemmän väsymystä.
Haaroittuneiden ketjujen aminohappojen edut
Haaroittuneet ketjut aminohapot tai BCAA: t ovat yleisimpiä välttämättömiä aminohappoja, todetaan maaliskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Molecular Sciences -lehdessä. Nämä ahkerat yhdisteet toimivat elintärkeästi kehosi energian säätelyssä, ravinnossa, suoliston terveydessä ja immuunijärjestelmässä.
Tutkijat korostivat, että aminohappoja on käytetty terapeuttisina aineina maha-suolikanavan sairauksien hoidossa, erityisesti ripulin ja tulehduksellisten suolistosairauksien hoidossa. Eläinten ja ihmisten tutkimukset ovat myös osoittaneet, että näillä ravintoaineilla on tärkeä rooli suoliston optimaalisen terveyden varmistamisessa. Nämä sovellukset lisäävät aminohappojen etujen luetteloa.
BCAA: t suorittavat myös säätelevän roolin immuunijärjestelmässäsi. Nämä aminohapot säätelevät spesifisiä immuunijärjestelmän reaktioita ja varmistavat samalla lisääntyneen polttoaineen saannin kehosi immuunisoluille.
Lopuksi, BCAA: t voivat toimia tärkeinä sairauden biomarkkereina. Nämä elintärkeät yhdisteet voivat tarjota johtolankoja sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän kehitykseen muiden vakavien sairauksien lisäksi. Tutkijat suosittelevat jatkotutkimuksia sen selvittämiseksi, voivatko BCAA: t ilmoittaa etukäteen muista kroonisista sairauksista.
