Väsymys on yksi tärkeimmistä oireista, jos et syö tarpeeksi. Saat energiaa syömistäsi ruuista kaloreina. Kun kalorien saanti on liian pieni, keho ei voi suorittaa fysiologisia toimintoja ja tukea päivittäistä toimintaa. Jos et syö tarpeeksi tiettyjä ruokia, voit vähentää energiaa.
Kärki
Riittämätön syöminen aiheuttaa usein väsymystä.
Kuinka kehosi saa energiaa
Kalorit ovat energiayksiköitä. Kaikki elintarvikkeet lisäävät kaloreita ruokavaliosi, jotkut enemmän kuin toiset. Yksi kalori, joka ilmaistaan ruokapakkauksen ravintotiedoissa, on itse asiassa kilokalori tai 1 000 kaloria. Se on energiamäärä, joka tarvitaan yhden kilogramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 celsiusasteella.
Kalorit auttavat kehoasi toimimaan tarjoamalla energiaa lämmön muodossa. Polttaaksesi fysiologisia toimintoja, kuten hengitystä ja ruuansulatusta, sekä päivittäistä elämää ja liikuntaa, kehosi polttaa kaloreita, joita se saa syömäsi ruuan sulattamisesta. Kun kalorien saanti on alhainen, kehosi on pääosin kuin tyhjän polttoainetankki. Lopulta autosi pysähtyy ja lakkaa toimimasta.
Kuinka monta kaloria tarvitset
Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, vanhemmat ihmiset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin nuoremmat kollegansa ja aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin istuvat.
Määrittäminen kuinka monta kaloria sinun täytyy toimia ja menestyä ei ole tarkka tiede. Voit kysyä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta saadaksesi tarkemman numeron, mutta sillä välin voit käyttää karkeaa arviota amerikkalaisten ruokavalio-ohjeisiin.
Ohjeiden mukaan kohtalaisen aktiiviset 26–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä. Saman ikäryhmän naiset, jotka ovat aktiivisia, tarvitsevat 2 200–2 400 ja istuvien naiset tarvitsevat 1800–2000.
Kohtalaisesti aktiiviset miehet, joiden ikä on 21–50, tarvitsevat 2 400–2 800 kaloria päivässä, kun taas kyseisen ikäryhmän aktiiviset miehet tarvitsevat 2 800–3 000 kaloria päivässä. Istuvat miehet, joiden ikä on 21-50, tarvitsevat 2200–2 400 kaloria.
Kalorien vähentäminen laihtuminen
Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivittäin. Tämä aiheuttaa kehosi polttamaan varastoitunutta energiaa tai rasvaa. Mutta yleinen ruokavaliovirhe, jonka ihmiset tekevät, on leikata liikaa kaloreita. Tämä voi johtaa väsymykseen ja itse asiassa pudota painonpudotustavoitteet.
Naisten ei yleensä pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1500 kaloria. Tämän alle meneminen lisää väsymysriskiä ja ravintoainevajeita. Lisäksi kun olet väsynyt syömättä tarpeeksi, on vaikeaa lisätä aktiivisuustasoa, mikä on tärkeä osa painonlaskuyhtälöä.
Ainoa aika, jolloin sinun pitäisi syödä vähemmän kuin suositeltu vähimmäisvaatimus, on, jos noudatat lääketieteellisesti annettua erittäin vähäkalorista ruokavaliota tai VLCD: tä. Lääkärit määräävät nämä lyhytaikaiset äärimmäiset ruokavaliot ihmisille, jotka ovat lihavia ja joiden paino aiheuttaa välittömiä ongelmia heidän terveydelleen. Tässä tapauksessa ruokavalio tasapainotetaan huolellisesti ja lääkäri seuraa sitä vakavien seurausten välttämiseksi.
Energia hiilihydraateista
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on paljon ihmisiä, joiden mielestä hiilihydraatit ovat vihollisia. Mutta tarvitset riittävästi hiilihydraatteja toimiakseen, koska ne ovat kehosi ensisijainen energialähde. Hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi ja käytetään välittömänä energianlähteenä kehollesi ja aivoillesi. Aivosi kuluttaa melkein puolet tästä energiasta, ja aivojen toiminnot, kuten ajattelu, oppiminen ja muisti ovat riippuvaisia riittävästä tarjonnasta.
On totta, että kaikki hiilihydraatit, joita ei käytetä välittömästi energiaksi, muuttuvat rasvoiksi kehossa - mutta makroravinteet, joita ei käytetä välittömän tarpeen täyttämiseen, varastoidaan rasvoina. On myös totta, että suuri hiilihydraattien saanti voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja tyypin 2 diabetekseen; tämä ei kuitenkaan koske kaikkia hiilihydraatteja, vain yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Monimutkaiset vs. yksinkertaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kemiallisessa rakenteessa yksinkertaisia. Kehosi sulattaa ne helposti ja vapauttaa ne nopeasti verenkiertoon. Kun insuliini, hormoni, joka auttaa sokerin sovittamisessa soluihin, ei voi pysyä sokerien nousun kanssa, ne jäävät kellumaan vapaasti veressä, mikä johtaa korkeaan verensokeriin. Ajan myötä korkea verensokeri on haitallista terveydelle. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sellaisia ruokia ja juomia kuten kakku, karkkia, soodaa, hedelmämehua, valkoista riisiä, valkoista leipää ja valkoista pastaa.
Hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä löytyvät monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta tätä vaaraa. Ne ovat rakenteeltaan monimutkaisempia ja kehosi hajottaa ne hitaammin, mikä johtaa tasaiseen glukoositarjontaan soluihisi. Tämä hidas sulaminen johtuu osittain ravintokuiduista, kasvien osasta, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Kuidu hidastaa verensokerin imeytymistä ja lisää kylläisyyttä aterian jälkeen.
Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset
Monet vähähiilihydraattiset dieetit vaativat vähemmän kuin 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Tämä rajoittaa paljon terveellisiä ruokia ja johtaa yleensä väsymykseen ja muihin ongelmallisiin oireisiin. Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan aikuisten tulisi saada 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista. 2000-kalorisella ruokavaliolla se on 225-335 grammaa hiilihydraatteja päivässä, koska hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohti.
Jos aiot leikata hiilihydraatteja, leikkaa pois yksinkertaiset hiilihydraatit. Pidä välilehtiä energiatasollasi. Jos olet väsynyt, saatat joutua lisäämään hiilihydraattien määrääsi, ellei kokonaiskaloriasi.
Energia proteiineista ja rasvoista
Proteiinit ja rasvat lisäävät myös kaloreita. Proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohti ja rasvalla 9 grammaa. Ihmiset, jotka yrittävät vähentää kaloriensaantia, saattavat vähentää rasvankulutustaan, koska rasva on enemmän kaloripitoista kuin proteiini tai hiilihydraatit. Mutta tarpeeksi proteiinien ja rasvojen saaminen on välttämätöntä energiatason ylläpitämiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Kun et saa tarpeeksi kaloreita, voi olla haastavaa saada tarvittavat määrät proteiinia ja rasvaa päivittäin.
Rasvat toimittavat kehollesi energiaa, kun hiilihydraatteja ei ole läsnä. Noin 20 minuutin harjoituksen jälkeen kehosi alkaa käyttää rasvaa energiaa varten. Jos rasvaa ei ole tarpeeksi, kehosi napauttaa proteiinikauppoihisi, hajottaen luuston lihakset energiaa varten. Vähärasvaisen lihasmassan menetys vaikeuttaa viimeinkin painon pudottamista, koska laiha lihas lisää lepovaihduntaa.
Lisäoireet
Väsymys on usein ensimmäinen varoitusmerkki, jonka mukaan kalorien saanti on liian alhainen. Mutta on myös muita haitallisia oireita, jotka voivat vihjata sinut ongelmaan:
- Hiustenlähtö
- Unihäiriöt
- Ummetus
- Kylmä tunne koko ajan
- ärtyvyys
- Jatkuva nälkä
- levottomuus
Vaikka terveys- ja ravitsemusmaailmassa keskitytään ylensyöntiin, aliarviointi on myös yleinen ja vakava ongelma, jolla voi olla yhtä monta huonoa vaikutusta terveyteen. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman kalorien saannin lisäämiseksi, jotta tunnet olosi energinen ja terveellinen joka päivä.
