Punaiset verisolusi tarvitsevat rautaa ja foolihappoa toimiakseen oikein. Jos et saa tarpeeksi rautaa tai foolihappoa ruokavaliosta, voit ottaa lisäravinteita. Voit löytää lisäravinteita, joissa yhdistyvät foolihappo rautaan, tai ottaa nämä kaksi erikseen tarpeen mukaan.
Kärki
Voit ottaa turvallisesti rautaa ja foolihappoa samanaikaisesti joko lisäaineena, joka yhdistää nämä kaksi tai erillisistä lähteistä. Vain tiedä, että lisärauta voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, ja jotkut ruuat tekevät siitä vähemmän tehokasta.
Rauta ja foolihappo
Rauta ja foolihappo ovat kaksi kehon tarvitsemaa ravintoainetta, ja voit saada synteettisiä lisäravinteita sekä raudasta että foolihaposta. Foolihappo, jota kutsutaan myös folaatiksi, on B-vitamiini, joka auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten tummanvihreät lehtivihannekset, pavut, pähkinät ja jotkut hedelmät.
Rauta on mineraali, jota käytetään hemoglobiinissa, punaisten verisolujen proteiinina, joka auttaa kuljettamaan happea keuhkoista elimiin ja kudoksiin. Ravinnollista rautaa esiintyy kahdessa eri muodossa: hemirautaa, joka on peräisin eläintuotteista, kuten lihasta ja merenelävistä, ja nonheme-rautaa kasvilähteistä.
Mayon klinikan mukaan foolihapon suositeltu päivittäinen saanti on 400 mikrogrammaa aikuisille ja että raskaaksi suunnittelevien ihmisten tulisi pyrkiä 400–800 mikrogrammaan päivässä. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan suositeltava raudan päiväannos on:
- 11 milligrammaa miehille iältään 14-18
- 15 milligrammaa naisilla iältään 14-18
- 8 milligrammaa 19 - 50-vuotiaille miehille
- 18 milligrammaa 19-50-vuotiaille naisille
- 27 milligrammaa raskaana oleville
- 9–10 milligrammaa imettäville ihmisille * 8 milligrammaa yli 51-vuotiaille aikuisille
Raudan ja foolihapon puutteet
Johns Hopkins Medicine selittää, että ruokavalion aiheuttamat matala foolihappotasot voivat aiheuttaa tilan, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi. Ihmisillä, joilla on megaloblastinen anemia, on suurempia verisoluja, jotka ovat soikion muotoisia pyöreiden sijasta. Punaisia verisoluja on myös vähemmän, ja solut, jotka elävät tyypillisesti noin 120 päivää, kuolevat joskus nopeammin kuin punasolujen pitäisi.
Sekä rautavajeanemian että megaloblastisen anemian oireita ovat hengenahdistus, heikkous, huimaus, väsymys, päänsärky, käsien ja jalkojen kylmä tunne, keskittymis- ja keskittymisvaikeudet sekä vaalea iho.
Lisäraudan ottaminen
Michigan Medicine: n mukaan on olemassa joitain raudan muotoja, jotka elimistösi imeytyy helpommin kuin muut. Rautasulfaatti, rautaglukonaatti, rauta-askorbaatti ja ferri-ammoniumsitraatti imeytyvät helposti.
Jokainen rautatyyppi sisältää eri määrän "alkuainerautaa" - määrän, jonka kehosi imee. Rautafumaraatti sisältää 33 prosenttia rautaa painosta, rautasulfaatti sisältää 20 prosenttia ja rautainen glukonaatti 12 prosenttia.
Joten kun etsit parasta lisäystä tarpeisiisi, tarkista, millaista rautaa se sisältää. Esimerkiksi rautasulfaatti ja foolihappo yhdistettynä, rautapitoiset askorbaatti- ja foolihappotabletit tai rautafumaraatti ja foolihappo yhdistettyinä.
Maailman terveysjärjestö suosittelee päivittäisen rautalisän, kuten rautasulfaatin ja foolihapon ottamista, jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta. He suosittelevat lisäystä, joka sisältää 30 - 60 milligrammaa rautaa ja 400 mikrogrammaa foolihappoa.
Päivittäinen rautalisä voi estää raskaana olevia ihmisiä kehittämästä anemiaa, vähentää ennenaikaisten synnytyksien tai alhaisen syntymäpainon todennäköisyyttä ja auttaa myös vähentämään syntymävirheiden, kuten hermoputken vian tai spina bifidan, todennäköisyyttä.
Raudan ja foolihapon yhdistäminen
Jotkut lisäravinteet yhdistävät rautaa ja foolihappoa torjuakseen kunkin alhaisen pitoisuuden. Voit myös hankkia erillisiä lisäravinteita. Raudan omaavat potilaat otetaan parhaiten tyhjään mahaan tai C-vitamiinia sisältävän ruoan kanssa imeytymisen helpottamiseksi.
Saatat kuitenkin huomata, että rautalisien ottaminen tyhjään vatsaan aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, jolloin voit ottaa lisäravinteen ruoan kanssa. Vältä vain kalsiumia tai kofeiinia, koska ne voivat häiritä imeytymistä.
Lisäravinteet, joissa yhdistyvät rauta ja foolihappo, ovat monenlaisissa formulaatioissa:
- Yksi annos Nutrilite Iron Folic -tablettia sisältää 30 milligrammaa C-vitamiinia, 200 mikrogrammaa foolihappoa, 10 milligrammaa rautaa ja 35 milligrammaa kuivattua pinaattia.
- Yksi annos Bronson-vitamiineja, foolihappoa ja rautaa aktiivisille naisille, sisältää 666 mikrogrammaa ravinnon folaattiekvivalentteja (DFE) ja 18 milligrammaa rautaa.
- Yksi annos Vitamine Shoppe MegaFood Blood Builder -tuotetta, jossa on kokonaisia ruokia, rauta- ja orgaanisten juurikkaiden juuria, sisältää 15 milligrammaa C-vitamiinia, 400 mikrogrammaa folaattia, 30 mikrogrammaa B12-vitamiinia, 26 milligrammaa rautaa ja 125 milligrammaa punajuuria.
Rauta täydentää sivuvaikutuksia
Harvard Healthin mukaan rautavalmisteet voivat laukaista maha-suolikanavan ongelmia, kuten pahoinvointia, ripulia ja ummetusta. Sivusto suosittelee aloittamista pienellä annoksella ja lisäämällä sitä hitaasti haluamasi määrään. Jos käytät yhdistelmälisää, kuten rautasulfaattia ja foolihappoa tai rautapitoisia askorbaatti- ja foolihappitabletteja, saatat silti kokea ravintoraudan haittavaikutuksia.
Mayon klinikan mukaan foolihapon ottamisen sivuvaikutukset ovat harvinaisia, ne ovat mahdollisia. Jos sinulla on jotain seuraavista haittavaikutuksista, kun olet ottanut foolihappoa tai lisäainetta, kuten rautaa-askorbaatti- ja foolihappitabletteja, ota heti yhteyttä lääkäriisi:
- Kuume
- Tunne yleensä heikosta tai epämukavasta
- Hengenahdistus
- Kutina tai ihottuma tai punoittunut iho
- Vaikeuksia hengittää
- vinkuminen
- Tiukka tunne rinnassa
