Kuinka saada käsivarren lujuus nopeasti

Vahvat olkavarteen lihakset tekevät päivittäisistä tehtävistä helpompaa, ja kaikilla harjoituksilla on lisätty hyöty, joka sisältää äänisen deltoidin, hauislihasten ja triittipsien. Voimaharjoituksen edistyminen voidaan saavuttaa ja mitata painoilla kuntosalilla, mutta voit myös tehdä harjoituksia kotona vahvistaaksesi käsivarsiasi nopeasti, Harvard Health Publishing ehdottaa.

Voit tehdä useita harjoituksia käsivarsiesi vahvistamiseksi. Luotto: funduck / iStock / GettyImages

Aseiden voimakas työskentely yksi päivä viikossa on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä käsivarren voimakkuuden lisäämiseksi. Suorita käsiharjoittelu vähintään kaksi päivää rinta- ja selkärutiinisi jälkeen, koska niitä käytetään ja vahvistetaan myös kun treenat suurempia ylävartalon lihaksia.

Tee käsiharjoituksia kotona

Vaihe 1: Lisäosat: Vaihtoehto 1

Suorita kasvavan intensiteetin lisäykset rakentaaksesi deltoidien ja trivapsien lujuutta asettamalla kämmenet tasaiselle lattialle, hiukan leveämpään kuin hartiat. Tee niin monta kuin pystyt täydellisellä tekniikalla. Lepota 45 sekuntia ACE Fitness -sovelluksen mukaan. Suorita loppuun asti valmistamalla kolme sarjaa kahdeksasta - kymmeneen lisäosasta.

Vaihe 2: Lisäosat: Vaihtoehto 2

Tasapaino varpaissa tai polvissa; laske sitten vartaloasi, kunnes nenäsi on melkein 2 tuumaa lattiasta. Pidä vartalo suorana, jotta pää ja lantioni ovat selkäsi kanssa. Suorita mahdollisimman monta toistoa, jos olet polvillaan. Tee 15 toistoa, jos olet varpaissasi.

Vaihe 3: Lisäosat: Vaihtoehto 3

Aseta jalat noin 6 tuumaa lattiasta. Voit käyttää askelta tai pino kirjoja. Suorita kaksi sarjaa niin monta toistoa kuin voit tehdä oikealla muodolla.

Vaihe 4: Hauislihakset

Kanna ja kaareuta talon ympäriltä löydettyä 20 kiloisen säkki riisiä, jauhoja tai laatikko kirjoja. Suorita kolme sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista vahvistaaksesi hauislihaksesi. Käytä raskaampaa säkkiä tai laatikkoa kahden viikon kuluttua.

Kun osut kuntosalille

Vaihe 1: Tankojen kiharat

Suorita hauis kihara hauissi kanssa EZ-kihartangolla, joka näytetään ExRxnetissä. Suorita yksi sarja 12 toistoa. Lisää 2 1/2 paunaa palkin kummallekin puolelle 10 toistoa. Lisää 2 1/2 puntaa molemmille puolille, kunnes pystyt suorittamaan vain kolme tai viisi toistoa; käytä tätä painoa vielä kahdessa sarjassa. Nosta tämä paino seuraavaa harjoitteluasi varten lämmittelysarjan jälkeen.

Vaihe 2: Triceps-käsipainolaajennukset

Pidä käsipaino yläpuolella molemmin käsin tangolla, jos haluat tehdä trivapsin käsipainolaajennuksia ja vahvistaa käsivarsiasi. Taivuta kyynärpääsi laskea käsipaino pään alapinnan alapuolelle. Aloita kevyestä nostamalla raskaampia käsipainoja, kunnes voit tehdä vain kolme tai viisi toistoa; käytä tätä painoa vielä kahdessa sarjassa. Nosta tämä paino seuraavaa triceps-harjoitteluasi varten.

Vaihe 3: Yläpainike

Tartu käsipainoon jokaisesta kädestä istuessasi penkin päässä ja painamalla niitä suoraan yläpuolelle. Laske käsipainot korvien tasolle; paina sitten niitä uudelleen. Täytä 10 sarjaa lämmittelyä varten. Tartu seuraavaan painoon ja tee toinen sarja 10. Jatka painon nostamista, kunnes voit tehdä vain kolme tai viisi toistoa; valmista kaksi muuta sarjaa. Huomaa seuraavan harjoituksen paino.