Kun kyse on harjoituksista, ei ole mitään tylsää kuin harjoitusluokka, jossa ei ole musiikkia tai pitkä juoksu, joka on täynnä mitään muuta kuin oman työskentelyn äänet. Monille vankka harjoittelusoittolista ei ole neuvoteltavissa, palaakovatko he kuntosalilla tai lyövät polkua 5K: lle.
Musiikki ja liikunta kulkevat yhdessä kuin maapähkinävoi ja hyytelö. Hyvä asia, siellä on myös melko vähän tutkimusta, joka tukee musiikin tempon (sykkeen minuutissa tai BPM) synkronoinnin etuja harjoitteluusi.
Musiikin kuuntelun edut treenaamalla
Tässä on jotain, jonka todennäköisesti jo tiedät: Musiikki voi olla uskomattoman voimakas harjoituksen motivaatio etenkin päivinä, jolloin et vain tunnu lyövän kuntosalille. Mutta et ehkä tiennyt, että se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä.
Ensinnäkin musiikin kuuntelu harjoituksen aikana voi auttaa lisäämään harjoituksen pituutta, sanoo vuoden 2018 tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu American University of Cardiology -lehdessä . Sen jälkeen kun 127 ihmisen ryhmä oli nimetty liikkumaan joko musiikilla tai ilman, 67 säveltyksillä harrastettua henkilöä vietti huomattavasti enemmän aikaa juoksumatolla.
Soittolistasi voi myös auttaa sinua työskentelemään tehokkaammin, vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Kun pyöräilijät kuuntelivat eri tempojen musiikkia (123, 130 ja 137 lyöntiä minuutissa), tutkijat havaitsivat, että korkeampi tempomusiikki paransi hapenkulutusta. Koehenkilöiden harjoittelu oli tehokkaampaa, kun sitä suoritettiin synkronoituna musiikin kanssa.
Lisäksi musiikin käyttäminen juoksun tai voimaharjoituksen aikana voi nostaa mielialaa ja häiritä sinua liikunnan aiheuttamasta kipusta tai väsymyksestä (ajattele: polttavat keuhosi tai väsyneet selkäranganne) Amerikan liikuntaneuvoston mukaan. Musiikin soittaminen sprintiaikaharjoittelujen aikana paransi sekä mielialaa että suorituskykyä, mikä voi viime kädessä johtaa useampaan harjoitteluun, sanotaan marraskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Psychology of Sport and Exercise .
Ja kaiken lisäksi, hyvän soittolistan pyörittäminen sydämen aikana saattaa jopa tehdä harjoittelustasi helpomman. Pienessä helmikuussa 2020 tehdyssä Frontiers in Psychology -tutkimuksessa osallistujat pitivät kestävyysharjoittelua helpompana kuunnellessaan korkean tempon musiikkia kuin silloin, kun he eivät kuuntele mitään kappaleita.
BPM: n käyttäminen harjoitussoittolistan rakenteeseen
Joten nyt kun tiedät, että voit käyttää kappaleen lyöntejä minuutissa ohjataksesi treenausta, on aika luoda täydellinen harjoitussoittolista jokaiselle harjoituksellesi. Sovellusten, kuten Spotify ja RockMyRun, avulla voit joko valita kappaleita BPM: n perusteella tai luoda BPM-pohjaisia soittolistoja.
Lämmittelyä varten valitse kappaleet, joiden BPM on alhaisempi (80 BPM), Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Varmista, että ne ovat kappaleita, jotka kuluttavat energiaa edessä olevaan harjoitteluun.
Kun rakennat muun soittolistan, pidä mielessä, että kappaleen, jolla on nopeampi lyönti minuutissa, tulee seurata korkeamman intensiteetin osa harjoittelustasi. Harjoituksen pääosan tempoalue vaihtelee suoritetun harjoituksen perusteella.
Suurimman osan harjoituksesta juoksijat voivat käyttää BPM: ää strategisesti nopeuttaakseen mailiaikaansa. Sovittamalla vaiheet kappaleen jokaiseen lyöntiin, juoksijat voivat valita tietyn tempon tavoitteensa mailiajan perusteella. Joten, jos tavoite on 10 minuutin maili, valitse kappale, jonka suuruus on noin 175 BPM (tämä perustuu kolmen jalan askeliin).
Voit helposti laskea tämän itse löytääksesi parhaan mahdollisen musiikkitemposi. Jaa ensin 5 280 jalkaa (jalkojen määrä maileissa) askelpituudellasi jalkoina. Ota tämä tulos ja jaa se minuutti / mailia tavoiteajallesi ja sinun pitäisi saada likimääräinen BPM.
Voit käyttää samaa logiikkaa sovittamaan painonnostosi toistotemposi musiikin tahtiin. Sovita kappaleitahti rep-tempoon, jolla aiot suorittaa harjoituksia. Painonnostoon käytetty musiikin tempo on paljon hitaampaa kuin juokseminen. Siksi monet kuntosalin kävijät siirtyvät kohti hip hop -musiikkia, koska tempo istuu yleensä nopeudella 80 - 115 BPM.
Lämpenemisrutiinin tavoin cooldownin tulisi olla alempi tempoalue, keskittyen pulssin laskemiseen ja vartaloosi lepäämiseen. Aivosi prosessoi ääntä aivorinnassa, mikä myös hallitsee sykettäsi ja hengitystäsi (mielen ja kehon yhteys on todellinen!), Toteaa Harvard Health Publishing. Valitse rentouttava musiikki alentaaksesi sykettä, hengitystäsi ja verenpainetta.
Kuinka pitää harjoitussoittolistasi tuoreena
Musiikin pitäminen tuoreena voi olla loputon taistelu. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sen lisäksi, että viettää vain aikaa uusien taiteilijoiden tutkimiseen, valitsemallasi musiikilla, joka resonoi kanssasi miellyttävistä tyylilajeista, tulee esiintymisessäsi valtava ero. Puhumattakaan, se pitää sinut kiinnostuneena kappaleista.
Valitse remixisoidut kappaleesi versiot lisätäksesi erilaisia versioita, sanoo Meg Takacs, hyväksytty henkilökohtainen kouluttaja ja #RunWithMeg-sovelluksen luoja. "Vahvan harjoittelusoittolistan osalta haluan käyttää alle neljän minuutin EDM / pop-remixiä", hän sanoo. "Pidemmillä kappaleilla on taipumus vetää pois ja tappaa tunnelma kun treenaat."
Vaikka juoksijat voivat käyttää BPM: ää strategisesti kuoroissaan, voit myös käyttää sanoituksia luodaksesi uskomattoman käynnissä olevan soittolistan. Ulkouima-ajoissa Takacs keskittyy enemmän sanoituksiin kuin tempoon. "Ulkouimajuoksun osalta haluan, että soittolistani ja niissä olevat kappaleet kertovat tarinan", Takacs sanoo. "Ulkona juoksemiseen liittyy paljon henkistä sitkeyttä, joten rakastan, kun musiikki on voimistavaa, syvää ja kertoo tarinan."
Voit myös pitää soittolistat mielenkiintoisina sovittamalla musiikkisi mielialaan, jonka haluat. Kun kuratoi musiikkia luokilleen, nyrkkeilyopettaja Miles Hill valitsee kappaleet luokan vaatiman energian mukaan. "Musiikkitempot vaikuttavat luokan energiaan, mutta myös ohjaajan energiaan", Hill sanoo.
Päivän lopussa kyse on motivoivien kappaleiden löytämisestä ja kuraattorista. Ja vaikka se voi olla subjektiivista, kuka tietää? Ystäväsi tai muut kuntosalin harrastajat saattavat pian tulla luoksesi harjoitussoittolistan suosituksia.
