Kuntosalilla treenaaminen antaa sinulle pääsyn monenlaisiin erilaisiin liikuntavälineisiin, joiden avulla voit säännöllisesti vaihtaa harjoituksiasi pitämään lihaksesi lyömästä ylätasangolle. Toivottavasti nautit kuntosalista, koska jos haluat rakentaa lihaksen kokoa, olet siellä usein ja pitkiä aikoja kerrallaan. Lihasmassan rakentaminen vie suuria määriä harjoituksia, mikä tarkoittaa, että jokaisen harjoituksesi täytyy koostua lukuisista harjoituksista, jotka on kohdistettu jokaiselle lihasryhmälle. Vaikka suurin osa työstäsi tehdään kuntosalilla, saavut suurempia askeleita, jos annat lihaksillesi tarvittavan lopun ja varmistat, että polttoaineesi lihasten rakennusprosessi on oikea.
Kuntosalilla
Vaihe 1
Pääset kuntosalille neljä päivää viikossa nostamaan painoja. Lihastosi tarvitsevat noin 72 tuntia lepoa lihasta rakentavien harjoitusten välillä, joten keskityt selkääsi, hauissi ja jalkoihisi maanantaisin ja torstaisin ja rintaasi, hartioihisi, triissiin ja ytimeen tiistaisin ja perjantaisin. Tällaisen jaetun rutiinin käyttäminen antaa sinulle myös enemmän aikaa keskittyä jokaiselle tietylle päivälle osoitetulle lihasryhmälle.
Vaihe 2
Suorita kolme tai viisi sarjaa jokaisesta annetusta harjoituksesta. Jokaisen sarjan tulisi koostua vähintään kahdeksasta ja enintään 20 toistosta. Tämä voi tuntua erittäin suuresta äänenvoimakkuudesta, mutta liikut jokaisessa harjoituksessa suhteellisen nopeasti, koska sinun pitäisi antaa lihaillesi vain 30–90 sekuntia kunkin sarjan ja harjoituksen välillä.
Vaihe 3
Valitse kolme harjoitusta, jotka kohdistuvat kuhunkin tiettyyn päivään työskentelevään lihasryhmään. Esimerkiksi, jos työskentelet selkääsi, hauissi ja jalat, sinun tulisi koota harjoitus, joka koostuu yhteensä yhdeksästä harjoituksesta. Rintaan kohdistuvia harjoituksia ovat penkki, käsipainot rinnassa ja painikkeet. Hartioillesi voit suorittaa sotilaspuristimen, käsipainohartiapuristimen ja nostaa sivusuunnassa. Tee selkääsi vetämällä, lat alasvedettävällä ja istuvalla rivillä. Hauislihasesi, täydellinen käsipainohauis kiharu, tanko hauis kihara ja vasara kihara. Lyö tricepsisi makaavalla tricepsipidennyksellä, yläpuolisella tricepsipidennyksellä ja potkuilla. Voit rakentaa jalat kyykkyillä, kuormauslaitteilla, salilla ja jalkapaineilla.
Polttoaine ja lepo
Vaihe 1
Kuluta 0, 65–0, 80 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaista painosi kohden, kuten tohtori Joseph A. Chormiak (National Strength and Conditioning Association) suosittelee. Kun lisäät massaa, kehosi tarvitsee enemmän proteiinia lihasten rakennuksen polttoaineeksi.
Vaihe 2
Syötä proteiinista ja hiilihydraateista koostuva ateria heti jokaisen painoharjoituksen jälkeen. Näin tuetaan proteiinisynteesiä ja vähennetään proteiinien hajoamista, mikä helpottaa lihasten rakentamista. Ole valmis pakatulla aterialla, jos et pääse kotiin syömään 30 minuutin kuluessa treenin päättymisestä.
Vaihe 3
Ole aktiivinen lepopäivinäsi. Keskiviikkoisin, lauantaisin ja sunnuntaisin, sen sijaan, että teet mitään fyysisesti aktiivista, mene kevyille lenkille tai kävelylle ja kokeile staattista venytystä. Se lisää lihasten verenvirtausta, mikä puolestaan helpottaa kudosten paranemista.
Kärki
Täydelliset yhdistelmäharjoitukset, jotka ovat toimia, jotka vaativat liikkumista useissa nivelissä, kuten penkkipuristus ja lat-alasveto, ennen siirtymistä eristysharjoitteluun, kuten hauisliharen kihara ja trivapsin jatke. Yhdisteharjoitukset ovat tehokkaampia saamaan aikaan lihasmassan lisäykset.
Varoitus
Rekrytoi toinen nostin toimimaan tarkkailijana, kun suoritat hissejä, joihin liittyy painojen pitäminen pään tai kasvojen yläpuolella. Vieraile lääkärilläsi fyysistä tarkastusta varten ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
