Yksi yleisimmistä painonpudotustavoista on vähentää kalorien kokonaismäärää. Olemme kaikki melko perehtyneitä tähän lähestymistapaan; Jos esimerkiksi päivittäinen kaloritarpeesi on 2200, saatat vähentää kokonaisannostasi 1.700 kaloria päivässä (kaikki 500 kaloria on maaginen luku).
Joulukuussa 2019 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin, että tämä ei ehkä ole paras tapa edetä. Meta-analyysi tarkasteli 18 tutkimusta ja havaitsi, että niiden, jotka leikkaavat aktiivisesti kaloreita, pitäisi itse asiassa syödä enemmän proteiinia. Mitä sanoit?!
Tutkimuksessa todettiin, että useimmille aikuisille nykyinen suositeltu päivittäisannos, joka on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, saa työnsä päätökseen - se vastaa jokapäiväisiä tarpeitamme. Mutta on olemassa kaksi erityistapausta, joissa meille on hyödyllistä syödä enemmän proteiinia kuin yleensä suositellaan: kun harjoitamme voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseksi tai kun syömme vähentynyttä määrää kaloreita - lähinnä jos olet anabolinen (rakennus) tai katabolinen (erittely) vaihe.
Useimmille meistä nämä havainnot haastavat tapaa, jolla ajattelemme tyypillisesti painonpudotusta ja kalorien rajoittamista. Ehkä tiedämme, että kaikkia kaloreita ei luoda tasaveroisesti, joten yritämme tehdä terveellisiä valintoja ja saada ravinnosta parhaiten vastineeksi, mutta tämä osoittaa, että jos leikkaamme kaloreita laihtua, meidän on keskityttävä saamaan riittävästi proteiinia ja olemme selektiivisempiä siitä, mistä leikkaamme nuo kalorit. Hyviä aloittamispaikkoja ovat kyllästyneiden rasvojen, puhdistettujen hiilihydraattien, lisätyn sokerin ja runsaasti natriumia sisältävien ruokien määrän vähentäminen. Löydät kaikki nämä kolme ultrajalostetuista elintarvikkeista.
Miksi lisäämällä proteiinia on hyödyllistä laihtuminen
Kun leikkaat kaloreita ja menetät painoa, osa painosta on väistämättä lihasta eikä vain rasvaa. Mutta laihamassasi ylläpitäminen - tai ainakin minimoimalla menetyksesi - edistää lepoenergian lisäämistä (eli aineenvaihduntaa), mikä on tärkeää, kun yrität pudottaa kiloja ja pitää ne poissa. Loppujen lopuksi lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Dieettivalkuainen on hyödyllinen myös painonpudotuksessa, koska se auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä, vaatii enemmän energiaa metaboloitumiseen ja lisää kylläisyyshormonien määrää, kuten huhtikuussa 2015 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistiin.
Joten kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?
Tämä tutkimus ei anna meille carte blanche -tapahtumaa mennä syömään niin paljon proteiinia kuin haluamme, eikä se tarkoita myös sitä, että enemmän proteiinia syöminen johtaa väistämättä painonpudotukseen.
Suurimmalle osalle meistä, jos emme ole mukana jonkinlaisessa säännöllisessä resistenssitreenausohjelmassa tai vähennämme kalorimääräämme, 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä vastaa päivittäinen proteiinitarpeemme. Joten 150 punnan naisille tämä on noin 55 grammaa proteiinia päivässä ja 185 punnan miehelle noin 67 grammaa päivässä.
Mutta totuus on, että amerikkalaisina me jo liioittelemme sitä, kun kyse on proteiinin kulutuksesta. Kuten joulukuun 2019 lehdessä todetaan, tuoreiden NHANES-tietojen mukaan aikuiset syövät 1, 1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Ja kuten kirjoittajat huomauttavat, jos et kuulu mihinkään näistä anabolisista tai katabolisista "stressaantuneista tiloista", "enemmän proteiinia syöminen ei osoita olevan hyödyllistä.
Kärki
Tämän suosituksen mukaan, jos sama 150 punnan nainen on vähentänyt painonsa menettämiseen tarvittavia kaloreita, hän saattaa haluta pyrkiä syömään lähempänä 88 grammaa proteiinia päivässä, ja 185 punnan miehen tulisi ampua 109 grammaa.
Mutta aivan kuten kaikkia kaloreita ei luoda tasa-arvoisia, myöskään kaikkia grammaa tai proteiinityyppejä ei luoda yhtä suuret. Syömäsi proteiinin laatu vaikuttaa yleiseen terveyteesi painonpudotuksen lisäksi.
Parhaat proteiinilähteet
Proteiinilähteitä on niin paljon; Tärkeintä on etsiä sitä, mikä sopii parhaiten elämäntyyliisi (kasvipohjaiset vs. eläinproteiinit), vähä tyydyttyneiden rasvojen lähteistä ja ruuista, joista nautit. Tässä on hyviä vaihtoehtoja ja muutama syödä säästeliäästi:
Terveelliset eläinproteiinit
- Valkoinen kalkkunanliha
- Lohi
- Kana rinta
- Vähärasvainen raejuusto
- munat
- Sianliha lanka
- Valkoinen kala
- Vähärasvainen naudanliha (etsi vähintään 95 prosenttia vähärasvaista)
Terveelliset kasvipohjaiset proteiinit
- Pavut
- edamame
- Hampunsiemeniä
- tempeh
- linssit
- tofu
- farro
Rajoittavat proteiinit
- Punaisen lihan rasvapalat, mukaan lukien naudanliha, sianliha ja lampaanliha
- Käsitellyt lihat kuten makkara ja pekoni
- Siipikarja, jolla on iho
- Täysrasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien kerma, voi ja juusto
Bottom Line: Jos yrität laihtua ja käytät kaloreita vähentävää lähestymistapaa, harkitse sitä, että olet hiukan huomaavampi siitä, mitä ruokia ravit ruokavaliosta. Puhdistettujen jyvien, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden ja lisättyjen sokereiden leikkaaminen osoittautuu hyödylliseksi, mutta terveellisten proteiinilähteiden pitäminen - ja jopa lisääminen - voivat lisätä painonlaskuasi menestystä.
