Sinun ei tarvitse kuulla sitä uudestaan: Keto vaatii hiilihydraattien leikkaamista. Mutta makron viivaaminen tarkoittaa myös, että menetät kuidun. (ICYMI: Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti.)
Nopea kertaus: Keto vaatii syömään korkeintaan 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä Harvard Health Publishing-julkaisua kohti, mikä on paljon vähemmän kuin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, jotka koskevat suositusta saada 225–335 grammaa hiilihydraatteja (tai 45–65 prosenttia kalorit hiilihydraattien kautta) joka päivä. Koska kaikki ruokavaliossamme olevat kuidut ovat peräisin carby-ruuista, voi olla vaikeaa maksimoida runsaasti kuitua sisältäviä ruokia pysymällä henkilökohtaisissa rajoissa. (Ja juuri siksi keto-ruokavalio ei ole erittäin kestävä tai ihanteellinen pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja painonpudotuksen ylläpitämiseen.)
Siellä nettohiilihydraatit tulevat sisään. Nettohiilihydraatit ovat niiden hiilihydraattien lukumäärää, jotka saat, kun vähennät kuidun gramman lukumäärän kokonaismäärän grammoista. Tämä kokonaismäärä antaa sinulle aterian sokerin ja tärkkelyksen määrän - kahden tyyppisiä hiilihydraatteja, jotka voivat piikittää verensokeriasi ja potkaista sinut ketoosista.
Ja mikä on parempi aika aloittaa kuin päivän ensimmäinen ateria? Tutustu näihin vähähiiliheisiin, runsaasti kuituja sisältäviin vaihtoehtoihin, jotka pitävät sinut polttoaineena ja täynnä koko aamu. Kaikki nämä terveelliset aamiaisreseptit sisältävät vähintään 5 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 20 grammaa hiilihydraatteja.
Haluatko seurata helposti hiilihydraatteja tekemättä matematiikkaa?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Vegaanin curry-auringonnousun sekoitus
Toisin kuin yleisesti uskotaan, voit syödä vihanneksia eläessään matalamman hiilihydraatin omaavaa elämäntapaa. Tämä vegaaninen curry-auringonnousun sekoitus vaatii vähähiilihydraattista pinaattia, sipulia ja tomaattia - jotka tarjoavat myös kuitua, C-vitamiinia ja rautaa. 13 grammalla hiilihydraatteja ja 5 grammalla kuitua saat vain 8 grammaa nettohiilihydraatteja tästä katkerasta.
Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten lataaminen, kuten tämän reseptin sisältämät, on hieno tapa aloittaa päivä ja auttaa sinua tekemään hyviä ja ravintoaineita tiheitä valintoja seuraamalla ketogeenistä syömissuunnitelmaa.
Hanki Vegan Curry Sunrise Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Tämä vegaaninen aamiais hash kerääntyy alle 10 minuutissa ja pakataan vain 15 grammaan nettohiilihydraatteja. Tämän lautasen 5 grammaa kuitua tulee kahden tyyppisestä paprikasta ja avokadosta, kun taas rasva tulee enimmäkseen rypäleöljystä, mutta voit vaihtaa sen muihin öljyihin, joita sinulla voi olla käsillä, kuten rypsiöljy tai oliiviöljy.
Tofu, tämän hash-tähden ainesosa, on loistava vaihtoehto ketoa seuraaville, koska siinä on vähän hiilihydraatteja ja kohtalaisesti proteiinia.
Hanki Tex-Mex Vegan Breakfast Hash -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Mesclun-muna-salaatti
Vihreiden syöminen aamiaiseksi on loistava tapa aloittaa päivä ja saada vihanneksia varhain, ja tämä salaatti on unelma hiilihydraattisesta ruokavaliosta. Vihanneksilla varustettuna saat 8 grammaa kuitua vihanneksista, paprikoista, sipulista ja avokadon yllin kyllin, joten hauduttaminen tähän aamiaiseksi antaa sinulle hyvän matkan suositeltuun kuitumäärään päivässä.
Jos vatsan täyttökuitu vähentämällä 20 grammaa hiilihydraatteja kokonaismäärästä, saat 12 grammaa nettohiilihydraatteja eikä lisättyä sokeria.
Täältä löydät Mesclun Egg Salad -resepti- ja ravintotiedot.
4. Walnut Ricotta Avocado -paahtoleipä mantelileipällä
Tämä makupakattu aamiainen hiipii huomattavan määrän ruokarasvaa sekä vaikuttavan 5 gramman kuitua. Kun vähennät tämän hiilen kokonaismäärästä, sinulla on vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Mantelijauho, avokado ja saksanpähkinät ovat täällä suurimmat kuidun- ja sydänterveellisten rasvojen lähteet. Kansalliset terveysinstituutit toteavat, että saksanpähkinät sisältävät myös anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja, tyyppisiä rasvoja, joita haluat saada ravintolähteiden eikä lisäravinteiden kautta. Tärkeä aamuaikainen bonus: Tämä ateria koostuu alle 10 minuutissa.
Täältä saat Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Bread -leipä resepti- ja ravintotiedot.
5. Erittäin proteiinipitoinen suklaa aamiais smoothie
Jos tarvitset vähän hiilihydraattia, saatat joutua hakemaan kuitulisäyksiä saadaksesi tarvitsemasi ylimääräisen kuidun - loppujen lopuksi ravinteiden riittävyyden saaminen on ehdottoman välttämätöntä ruoansulatuskanavan hyvälle terveydelle. Tässä smoothiessa on 12 grammaa kuitua kahden tyyppisistä kuitutuppeista, mikä tuo hiilihydraattien määrän vain yhteen grammaan. Toistamme yhden gramman nettohiilihydraatteja.
Muista, että sinun pitäisi pyrkiä kasvattamaan päivittäistä kuitupitoasi vähitellen ja muista juoda runsaasti vettä runsaasti kuitua sisältävien aterioiden yhteydessä. Näin voit välttää ruoansulatushäiriöt ja pitää asiat liikkeellä.
Täältä saat runsaasti proteiineja sisältävän suklaa aamiaisen smoothie-reseptin ja ravitsemustiedot.
6. Länsimaisen munat wokissa
Et edes tunne, että hiilihydraatit sitä tällä am aterialla, joka sisältää kuitua paprikasta, salottisipulista ja jalapeñosta. Koko ruuan, joka pakkaa myös hyvää proteiinia 16 grammaa, kokonaishiilihydraattimäärä on 20 grammaa. Kun vähennät 6 grammaa kuitua, hiilihydraattien kokonaissumma on 14 grammaa.
Suurin bonus: Vain yksi punainen paprika tarjoaa enemmän kuin suositellut päivittäiset määrät C-vitamiinia, USDA: n mukaan.
Hanki Länsi-tyylin munat Wok-resepteistä ja ravintotiedoista täältä.
7. Avokado-munakupit
Avokadot ovat peruselintarvike ketogeenisessä ruokavaliossa ja hyvästä syystä: Ne ovat täynnä sekä kuitua että sydämelle terveitä monityydyttymättömiä rasvoja. Munat, toinen tämän ruoan tähtiosa, ovat toinen ravintoaineiden tiheä vaihtoehto - mutta haluat pitää nämä keltuaiset siellä.
Kansanterveyslaitoksen mukaan munankeltuaiset sisältävät koliinia, joka on tärkeä välittäjäaine, joka osallistuu mielialan, lihaksen toiminnan ja aineenvaihdunnan säätelyyn.
Täältä löydät Avokado-munakupit-resepti- ja ravintotiedot.
8. Chia Pudding
Kun päätät noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai täysketoa, sinun on todella tehtävä kotitehtäväsi ravinnolla. Tämä chia-vanukas tekee aamiaisesta hieman helpompaa ja tarkistaa monista laatikoista ravintoaineita, joista saatat puuttua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, mutta sisältävät myös kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja fosforia, sanotaan Nutrients- julkaisussa kesäkuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan . Lisää väkevöityä mantelimaitoa ja saat lisää luustoa suojaavaa kalsiumia ja D-vitamiinia.
Lisäksi tässä vanukassa on ylimääräistä proteiinia tofusta ja manteleista, kun taas runsaasti kuituja sisältävät, vähähiilihydraattiset mustikat tarjoavat sinulle kaivattuja antioksidantteja. Mitä verkon hiilihydraatteihin? Tässä resepissä on niin paljon kuitua - 8 grammaa tai 32 prosenttia päivittäisestä arvosta -, jolloin nettohiilihydraattisi on 3 grammaa.
Hanki Chia Puddingin resepti ja ravintotiedot täältä.
9. Kalifornian munakokkelia ja avokado
Saat mitä mieluiten maukkaan aamiaiskomboa, munia ja avokadoa, sekä joitain pico de gallo -tuotteita ylimääräisestä vähähiiliheäisestä kasviksesta. Pico de gallo voidaan valmistaa helposti hienoksi paloitellulla tomatilla, sipulilla, jalapeñolla ja korianterolla, ja sen mielestä se on hieno tapa lisätä makua, kuitua ja antioksidantteja ilman liikaa kaloreita.
Tässä astiassa on 5 grammaa kuitua ja 11 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden, joten hiilihydraattien määrä on 6 grammaa.
Täältä löydät Kalifornian munakokkelia ja avokadoa koskevat resepti- ja ravitsemustiedot.
Varoitus
Muista, että American Diabetes Association ei suosittele nettohiilihydraattien laskemista diabeetikoille, koska laskentamenetelmää ei ole FDA: n hyväksymä. Joten jos elät diabeteksen kanssa, verensokerisi tarkistaminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka tietyntyyppiset hiilihydraattiruoat vaikuttavat sinuun.
