Jonkin ajan kuluttua juoksumatto tylsää, portaiden päällikkö väsyy ja ellipsi kasvaa kauhistuttavana. Sieltä soutukone tulee. Tämä vähemmän suosittu, mutta dynaaminen kone on loistava tapa lisätä jonkin verran erilaisia sydämesi rutiineihin, varsinkin jos lisäät HIIT-komponentin.
Kuinka käyttää soutuketta
- Kiinnitä ensin jalat pedaaleihin kiristämällä hihnat jalan yläosan ympärille. Tartu kahvaan yläosasta pitämällä hartiat lantion edessä.
- Työnnä korkoosi voimakkaasti lähetäksesi istuimen ja lantion taaksepäin.
- Tuo samanaikaisesti selkä ja ylävartalo kohti koneen takaosaa.
- Sitten sovita kahva vatsasi.
- Käännä liike taaksepäin takaisin koneen etuosaan. Käsivarsien tulisi ulottua ensin, sitten loppuvartosi tulee eteenpäin ja viimeiseksi, taivuta jalat takaisin lähtöasentoon.
Kokeile nyt tätä HIIT-Soutuharjoittelua
Seuraavan kerran, kun haluat poistaa korkean intensiteetin hikiistunnon, kokeile tätä souttaja HIIT -harjoittelua Chengin suosituksella.
Tee: jokainen seuraavista liikkeistä 30 sekunnin ajan, sitten lepo 10 sekunnin ajan. Toista tämä piiri viidellä kierroksella (tai yhteensä kolme kierrosta aloittelijoille).
1. 200 metrin rivi
2. Pyöräilyhyppy Lunge
- Aloita halkaisijassa, oikea oikea jalkasi eteenpäin, taivutettu 90 asteeseen pitäen polvet varvasten suuntaisesti. Pidä vasen jalka taivutettuna takana, polvi leijuu maanpinnan yläpuolelle.
- Räjäytä etujala ja hyppää ilmaan heiluttamalla käsiäsi pään yläpuolelle auttaaksesi lisäämään vauhtia.
- Ennen kuin laskeudut, siirry nopeasti vasemmalle jallesi laskeutumalla toiseen syvennykseen vasemman jalan ollessa taivutettu edessä, oikea jalka takana.
Kärki
"Pidä 70 prosenttia kehosi painosta etujalassa koko jalan ollessa maassa", Cheng sanoo. "Pidä takajalka tasaisena."
3. Vaihteleva Lunge Press
- Aloita halkaisu vasemmalla jalalla taivutettuna 90 astetta eteen, oikea jalka taipunut takanasi, polvi maassa. Pidä käsipainoa hartioiden korkeudella.
- Paina käsipainot yläpuolella ja vie ne sitten takaisin harteillesi.
- Nouse korkeana, nostamalla jalat yhteen.
- Astu takaisin vasemmalla jalalla asettamalla polvi lattialle ja pidä oikea jalka taivutettuna 90 astetta edessäsi.
- Paina taas käsipainot yläpuolelle, sitten takaisin harteillesi.
4. Vuorottelevat luistelijat
- Aloita tasapainotus vasemmalla jalalla, oikea jalka ilmassa.
- Työnnä maasta oikealla jalalla ja hyppää useita jalkoja vasemmalle, laskeutuen vasemmalle jalalle.
- Rebound nopeasti ja hypätä takaisin oikealle, laskeutuen oikeaan jalkaan.
Kärki
Cheng suosittelee, että pidät polvet hieman taipuneina suorittaessasi tätä harjoitusta lihaksen korostamiseksi ja nivelten jännityksen vähentämiseksi.
5. Vaihtelevat kyykky kiharat
- Aloita jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan, käsipaino molemmissa käsissä.
- Pudota matalaan kyykkyyn lähettämällä lantioni takaisin ja taivuttamalla polvia. Pidä selkääsi ja rintakehäsi ulos.
- Istu asennon pohjaan ja käpristä oikea käsipaino pitämällä oikea kyynärpääsi lähellä sivusi.
- Tuo oikea käsipaino takaisin alas ja käännä vasenta.
Kärki
Kierrä käsipainon vaaleanpunaista puolta leukaasi kohti suorittaessasi liikettä, Cheng sanoo. Tämä auttaa sinua saamaan paremman puristuksen hauissi.
6. Vuorotteleva korkea-matala lankku
- Aloita korkeasta lankkuasennosta, käsivarret täysin ojennettuna pitäen vartalo suorassa linjassa päästä lantioon varpaisiin.
- Pidä litteä selkä, laske käsivartesi ala-lankun asentoon.
- Tauko hetkeksi ja nosta takaisin ojennettuihin käsivarsiin.
7. Vaihteleva yhden jalan romanialainen korotin riviin
- Aloita seisominen jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan, käsipaino parilla.
- Pidä oikea jalkasi istutettuna, saranoita lanteillasi ja nosta vasen jalkasi suoraan taaksepäin, nojaten ylävartaloasi eteenpäin. Pidä kädet ulkona.
- Kun takaosa ja ylävartalo muodostavat linjan, joka on yhdensuuntainen maan kanssa. Kierrä käsipainot rintakorkeuteen puristamalla lapaluusi taakse ja yhteen. Laita kädet uudelleen.
- Palaa seisomaan käyttämällä oikeaa takaiskua ja liukua.
- Toista liike vastakkaisella jalalla.
Kärki
"Kuvittele suora viiva korvasta korotettuun kantapintaan ja et koskaan ole linjassa", Cheng sanoo.
