Siellä on paljon totuutta sanotussa "abs tehdään keittiössä". Mutta riippumatta siitä, haluatko lievittää vatsasi tai veistää sen vaikuttavaksi kuusipakkaukseksi, paras tapa on yhdistää miesten litteän vatsan ruokavaliosuunnitelma muutaman valitun harjoituksen kanssa.
Löydä kalorikohde
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön (DHHS) amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 ovat loistava paikka aloittaa. Sieltä löydät arviot kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan.
Esimerkiksi 29-vuotias mies, joka on yleensä istuva, tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä, kun taas 45-vuotias mies, jolla on sama aktiivisuusaste, tarvitsee noin 2200 kaloria päivässä. Hyödynnä aktiivista elämäntapaa ja 29-vuotias tarvitsee 3000 kaloria päivässä, kun taas 45-vuotias tarvitsee 2 800.
Nämä arviot on tarkoitettu ruumiinpainosi ylläpitämiseen - ei painonpudotukseen. Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on luotava kalorien vaje, mikä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin syöt.
Useimmat kunto- ja terveysviranomaiset, mukaan lukien kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI), suosittelevat painonlaskua 1-2 kiloa viikossa. Miehille tarkoitetun litteän vatsan ruokavaliosuunnitelman tapauksessa kalorien alijäämä on 500–1 000 kaloria päivässä tai 500–1 000 kaloria vähemmän kuin poltetut kalorit.
NHLBI huomauttaa, että syömissuunnitelmat, jotka sisältävät 1 500–1 800 kaloria päivässä, sopivat suurimmalle osalle miehistä laihtua, vaikka saatat tarvita enemmän kaloreita, jos treenaat paljon. Vastusta kaatuneiden ruokavalioiden houkutusta: Ne eivät ole kestäviä ja aiheuttavat useita vakavia terveysriskejä, ja paino palaa yleensä takaisin, kun olet palannut normaaliin tapoihin.
Rakenna tasainen vatsa ruokavalio
Nyt huonot uutiset: Maagisia litteitä vatsanruokavalioita ei ole. Tämä ei tarkoita, että et voi käyttää laihduttamiseen markkinoivia ruokavalioita - mutta ennen kuin ostat viimeisimmän kunto- tai ruokavaliotrendin, harkitse ovatko sen opettamat totuudet sinulle oikein.
Sillä välin, että "maagista bullet-ruokaa" ei ole litteässä vatsassa, tarkoitus on, että voit vapaasti luoda ruokavaliosuunnitelman, joka kiertää suosikkiruokasi terveellisiä versioita, kunhan saavutat sopivan kaloritavoitteen, kuten jo keskusteltiin, ja seuraat avainta DHHS: n suositukset terveellisestä ruokavaliosta. Nämä periaatteet, joita esiintyy melkein jokaisessa hyvin tasapainoisessa ruokavaliossa planeetalla, sisältävät:
- Syö monenlaisia värikkäitä vihanneksia.
- Syö paljon hedelmiä, etenkin kokonaisia hedelmiä.
- Syötä täysjyvätuotteita, joissa on runsaasti kuitua.
- Kuluta rasvaton tai vähärasvainen meijeri.
- Valitse korkealaatuiset vähärasvaisten proteiinien lähteet, kuten kala, kana ja muut vähärasvaiset lihapalat.
- Käytä vaatimattomia määriä terveellisiä öljyjä, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, toisin kuin tyydyttyneitä rasvoja.
Samalla tiedä nämä tärkeät rajat:
- Alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla lisätyistä sokereista.
- Alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla tyydyttyneestä rasvasta.
- Kuluta vähemmän kuin 2 300 mg natriumia päivässä.
Ja lopuksi, vältä ultrajalostettuja elintarvikkeita, jotka muodostavat järkyttävän suuren prosenttiosuuden pakattujen elintarvikkeiden tarjonnasta.
Juominen ja turvotus
Juo alkoholia maltillisesti, jos ollenkaan; DHHS määrittelee "maltillisuuden" korkeintaan kahdeksi juomaksi päivässä miehille. Mutta ennen kuin nostat tuon lasin tai pullon, tee pieni tutkimus ja ota huomioon, kuinka monta kaloria se sisältää. Ylimääräisen pintin saaminen voi tarkoittaa miehistä luopumista jostakin muusta litteän vatsan ruokavaliosuunnitelmassasi, jotta voidaan ylläpitää sitä kalorimäärää, jota työskentelet kohti.
Älä juo paljon vettä. Varoitus: kourallinen pieniä tutkimuksia ei ole antanut vakuuttavaa näyttöä siitä, lisäävätkö täydet lasilliset vettä aamulla ja ennen jokaista ateriaa rasvan menetystä, vaikkakin on selvää, että sokerilla makeutettujen juomien korvaaminen vedellä voi auttaa sinua laihduttaa. Nämä tiedot on yhteenveto datakatsauksessa, joka julkaistiin ravitsemusarvioiden heinä-joulukuussa 2010 julkaisussa.
Ei kuitenkaan voida kiistää, että vesi auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, mikä tekee siitä luonnollisen tyyppisen ruokahalua vähentävän. Hyvin hydratoituneena pysyminen on tärkeää myös kehosi kuntosi ja painonpudotuksen mekanismeille, joten ei ole ihme, että runsaasti vettä juominen on yleisesti suositeltavaa painonpudotuspyrkimyksillesi.
Entä jos terveelliseen ruokavalioon siirtymiseen liittyy turvotusta puolivälin ympärillä - aivan vastapäätä etsimääsi litteää vatsaa? Kuitujen äkillinen lisääntyminen tai ruokavalion muutokset voivat aiheuttaa tämän. Kehosi mukautuu lisääntyneeseen kuituun, mutta voit tehdä asioista helpompaa lisäämällä kuiturikasten ruokien määrää vähitellen.
Harvard Health Publishing tarjoaa muutamia muita mahdollisia vatsan turvotuksen syitä, kuten ummetus, keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus ja ärtyvän suolen oireyhtymä. Kehosi saattaa myös kamppailee sulattaakseen sokereita tietyissä elintarvikkeissa, ja harvoissa tapauksissa vatsan turvotus voi merkitä vakavammasta lääketieteellisestä ongelmasta.
Viime kädessä, jos tunnet vatsaasi olevan enemmän kuin ohimenevää ilmavaivat lisääntyneestä kuidun saannista, kysy lääkäriltä apua syyn diagnosoimiseen.
Litteät vatsaharjoitukset
Jopa laiha vatsa voi näyttää hohtavalta, jos sinulla ei ole lihasääntä. Joten saat parhaat ja nopeimmat tulokset, jos yhdistät suuren keittiön ohjaamisen strategisiin harjoituksiin rakentaaksesi ainakin vähän lihaksia ytimeesi. Bonuksena vahvan ytimen omistus voi parantaa urheilusuoritustasi, helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä ja vähentää joidenkin vammojen riskiä.
Tärkeimpiin ydinlihaksiin sisältyy vatsan vatsan eturauhasen - ns. Kuuden pakkauksen lihaksen, joka kulkee vatsasi etupuolella - lisäksi myös vinot, jotka kiertävät vatsasi sivujen ympärille. ProSource-uutiskirjeen huhtikuussa 2014 julkaisussa American Council of Exercise esitti yksityiskohtaisesti 16 hengen EMG-tutkimuksen tulokset, joissa tutkittiin lihasten aktivointia peräsuolesta ja viistosta 15 suositun ab-harjoituksen aikana.
Tulokset saattavat olla yllättäviä: rectus abdominis -aktiivisuuden suhteen mikään ei lyö nöyrää rakoa, kunhan se tehdään huolellisesti tekniikkaa noudattaen. Lukuisat harjoitukset, mukaan lukien kapteenin tuolin isku, ripustetut jalkanousut, joissa oli hihnat ja pudotuspenkkien kiharat, tuottivat enemmän aktiivisuutta viistoihin.
Vain tehdäkseen asioista hieman mielenkiintoisempia, Harvard Health Publishing toteaa, että ydinkäsittely - ja litteän vatsan saaminen - ei ole vain ab lihaksen suoraa työskentelemistä. Sinun on myös koulutettava kaikki muut tärkeimmät lihasryhmäsi pitämään kehosi tasapainossa ja terveenä.
Joten muutaman strategisen ydinharjoituksen lisäksi, älä unohda tehdä myös selkä-, lihas-, lonkka-, rinta-, käsivarsi- ja jalkaharjoituksia. Tässä on hieno harjoittelutavoite: Käytä haastavia yhdistelmäliikkeitä, jotka toimivat myös abs. Sen lisäksi, että rakennat vahvaa, tasapainoista vartaloa, syötät myös kalorien alijäämää, joka auttaa sinua raikuttamaan ylimääräisen rasvan pois puolivälissäsi.
