Kunto tulee kuntoon, kaksi harjoitusta ei ole tasavertaista. Sydän on tärkeä osa jokaista fyysistä kunto-ohjelmaa, mutta on tärkeää muistaa, että yksilöiden on vaihdettava harjoitteluaan aerobisen kapasiteettinsa ja kestävyytensä lisäämiseksi.
Kaksi suurimmista sydänharjoitteluista on burpees ja juokseminen, jotka molemmat tulisi integroida kuntosalisi. Kunto-asiantuntijoiden mielestä "ylivoimainen liikunta" on subjektiivinen termi ja että burpeella ja sprintillä on omat edut. Sekä burpees että juoksumatot polttavat rasvaa, lisäävät lihasten ääntä, lisäävät ydinvoimaa, käyttävät anaerobisia kynnysarvoja ja käyttävät paljon treenin jälkeistä hapenkulutusta harjoituksen jälkeen.
Burpees
Burpee suoritetaan, kun asetat kädet maahan jalkojen edessä. Hyppää sitten jalat taaksepäin taaksepäin niin, että vartalo on push-up-asennossa vatsasi kiinni. Laske vartalo alas lattiaan siten, että rinta koskettaa maata kokonaan. Työnnä sitten kehosi pois maasta push-up-asennossa ja vie jalat käsiisi. Viimeiseksi, hypätä ylös maasta, laajentamalla vartaloasi kokonaan ja taputtelemalla kättäsi yläpuolella.
The New York Times -haastattelun mukaan Martin Gibala McMaster Universitystä Hamiltonissa, Ontariossa, sanoo, että burpee erottuu pakkauksesta parhaimmaksi harjoitukseksi. Gibala toteaa: "Se rakentaa lihaksia. Se rakentaa kestävyyttä", osoittaen, että tämä harjoitus on ylivoimainen liikunta fyysisen kunto-asiantuntijoiden keskuudessa.
Burpee on koko kehon liike, joka sisältää sydän- ja verisuonitreenin, ydinliikunnan ja lihaksen kehityksen. Verrattuna juoksemiseen, joka korostaa alavartaloa, burpee vaatii käsivarret, ytimen, jalat, glutesin ja sydänjärjestelmän kaikille työlle yhdellä liikkeellä.
Running
Juoksu on hieno tapa nostaa sekä aerobisia että anaerobisia kynnysarvojasi. Todistettuna tapana laihtua juokseminen voi myös lisätä VO2 Max -tasoasi ja veistää vähärasvaista lihasta. VO2 max on tärkeä fysiologinen merkki happea, jonka voit kuluttaa milloin tahansa, verrattuna maitohapon määrään, jonka kehosi rakentaa harjoituksen aikana.
Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua ja taltta lihaksia juoksemalla on sprintien ja korkean intensiteetin välein. Korkean intensiteetin ajoittainen liikunta on osoittautunut tehokkaammaksi kuin vakaan tilan sydän vähentämään vaarallisia rasvatyyppejä, kuten ihonalaista rasvaa ja vatsan rasvaa.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -yrityksen vuonna 2012 suorittamassa tutkimuksessa "kaksi minuuttia sprintiaikavälistä harjoitusta saa aikaan 24 tunnin hapenkulutuksen, joka on samanlainen kuin jatkuvan kestävyysharjoituksen".
Tutkimuksessa tutkittiin eroa hapenkulutuksessa 2 minuutin sprintin ja 30 minuutin vakaan tilan sydämen jälkeen. Kun liikunnan aikana ja sen jälkeen kulutetaan enemmän happea, se lisää kulutettujen kalojen nettomäärää. Siksi, jos suoritat juoksuvälejä tai burpees sprintin välein, poltat enemmän kaloreita harjoituksen jälkeen kuin tasapainoinen sydän, kuten pitkän matkan juoksu.
harjoitukset
Burpees ja juoksu ovat kaksi harjoitusta, jotka voidaan suorittaa melkein missä päin maailmaa tahansa ja ilman kuntosalia. Kokeile integroida sekä juoksu että burpees treeniin erilaisella intensiteetillä, toistoilla ja ajalla.
Voit suorittaa harjoituksia, joihin liittyy suuri määrä burpeesia, kuten CrossFit-harjoituksissa, joissa he kysyvät 100 tai enemmän burpeesia yhdellä kierroksella, mutta burpeesia ei yleensä käytetä vakaan tilan sydänkertoimena.
Harjoitteluun yritä suorittaa tupakka, jossa on 8 sarjaa 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa sekä burpeesilla että sprintteillä. Toisena vaihtoehtona yritä suorittaa viisi 30 sekunnin kierrosta voimakkaita burpees- tai sprints-kierroksia ja 30 sekunnin lepoaikoja. Pelaa ympäri aikaa "päällä" ja "pois päältä" vaihtaaksesi harjoituksiasi.
