Lantion työntövoimaan osallistuvat lihakset tunnetaan myös ydinlihaksina, joihin sisältyy kylkiluut ja takaosat, alaselän lihakset, vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset. Näiden lihasten työ on suhteellisen helppoa ja vaatii vähän varusteita.
Supine lonkkahissi
Makaa selkääsi lattialla tai kuntomatolla. Aseta kädet sivuillesi kämmenet lattialla lantion vieressä. Aseta jalat tasaiselle lattialle, suoraan polvien alle. Kun painat lattialle kädet ja jalat, hengitä ulos, kun kiristät selkänojaa ja sääriluun lihaksia ja painat lantiotasi ylöspäin kattoa kohti, ulottaen lonkat kokonaan yläosaan. Tauko hetkeksi, hengitä sitten ulos, kun lasket lonkat hitaasti lattiaan. Aloita 12-15 toistolla, lisää sitten vähitellen, kunnes voit tehdä 25 peräkkäistä toistoa.
Vakavuus pallo lantion työntövoima
Makaa selällesi ja aseta korkoosi tukevuuspallojen päälle, lonkan leveyden päähän. Pallo tulee olla lähellä lantiota, mutta polvet tulee vetää sisään rintaansa kohti, ei lepää palloa vasten. Neljään kertaan vieritä pallo korkoillasi, kunnes polvet ovat suoralla lukemalla 1, nosta lantiot lattiasta ja suorista lantion nivel kudoksessa 2. Laskussa 3 laske lantiot lattialle ja laskussa. 4, vedä polvet takaisin rintakehystä kohti. Toista tämä jakso 15-25 kertaa.
Vakaa pallo siltahissi
Istu pystyssä tukevaan palloon jalkojesi ollessa sijoitettu suoraan polvien alle, noin lonkan leveyteen toisistaan, kädet ristissä rintaan. Vedä napa selkärankaa kohti ja kävele eteenpäin, antamalla pallon pyöriä selkärangan päälle, laskemalla yksi nikama kerrallaan. Jatka kävelyä eteenpäin, kunnes vain lapaluiden ja kalloosi pohja lepää palloa kohti. Pidä "silta" nostamalla lantiota kattoa kohti pitäen jalat istutettuina suoraan polvien alapuolelle. Hengitä laskeessasi lantiota lattiaa kohti, sitten hengitä hengitettäessä alaspäin kohti kattoa. Tauko ylhäällä hetkeksi, toista sitten 15-25 kertaa.
Takaosan lantion kallistus
Makaa lattialla taivutettuina polvillaan lonkan leveyden päässä toisistaan, jalat istutettu polvien alapuolelle. Aseta kädet kämmenet lantion viereen. Hengitä ja vatsan lihakset kutistuvat kun kiristät säärää, pyörittäen lantiota kohti kylkiluuasi. Pidä hetken ajan, hengitä sitten sisään ja vapauta, rokkaamalla lantiota takaisin kohti lattiaa, kaareuttamalla alaosaa hieman liikkeen alaosaan. Toista 15-25 kertaa.
