Kun viimeistelet viimeisen edustajan tai sprintin viimeisen mailin läpi, työsi ei ole oikein valmis. Vaikka et ole nälkä heti harjoituksen jälkeen, tämä on yksi parhaimmista ajoista syömiseen. Harjoituksen jälkeinen välipala ei ole välttämätön lievän istunnon jälkeen, kuten kävelemällä korttelin ympäri, mutta jos lyöt painoja raivoissaan tai nostat sykettäsi työalueelle vähintään tunti, pieni välipala tai ateria, jonka hiilihydraatit suhteessa proteiineihin ovat 3: 1 tai 4: 1, ovat kunnossa.
Ajoituksen merkitys
Kuluttamalla riittävä määrä hiilihydraatteja 20–30 minuutissa treenin jälkeen palauttaa lihaksesi energiavarastot, kun taas riittävä määrä proteiinia auttaa paranemisessa ja korjaamisessa. Jos odotat vain kaksi tuntia treenin jälkeen syödäksesi aterian, kykysi tankata lihaksiasi vähenee 50 prosentilla, havaittiin vuonna 2002 julkaisussa "Journal of Applied Physiology" julkaistu tutkimus. auttaa lihaksia absorboimaan hiilihydraattien energiaa ja tallentamaan sitä glykogeeninä tai polttoaineena. Oikea treenin jälkeinen ravitsemus voi myös auttaa lisäämään lihaksen kasvua ja nostamaan mielialaa.
Tarkat määrät
Sinun ei tarvitse vähentää valtavia annoksia hiilihydraatteja ja proteiinia harjoituksen jälkeen käyttääksesi ikkunan hyödyntääksesi ja täyttääksesi suhteesi. Tavoitteena on 30–40 grammaa hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen ja 10–15 grammaa proteiinia. Tämä on vain noin 160 - 220 kaloria - ei riitä kumoamaan mitään hyvää kaloripolttoa, jonka teit istunnon aikana. Voit syödä enemmän 30 minuutin ikkunassa, jos olet isompi henkilö, jos sinulla on ollut erityisen uuvuttavaa ja pitkää harjoittelua tai jos seuraava ateriasi on useita tunteja.
Harjoituksen jälkeiset polttoainesuositukset
Kaupalliset palautusjuomat ja baarit ovat käteviä vaihtoehtoja, koska niillä on usein oikea suhde kannettavassa pakkauksessa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse investoida näihin kalliisiin elintarvikkeisiin saadaksesi riittävän palautumisen. Brendan Brazier, kirjoittanut "Thrive: Vegaanin ravitsemusopas optimaaliseen suorituskykyyn urheilussa ja elämässä", suosittelee 1/4 kupillista pähkinävoita, 3/4 kupillista omena- ja banaaniviipaleita. Jos sinulla on vähän ruokahalua harjoituksen jälkeen, nestemäinen vaihtoehto voi olla houkuttelevin. Vatkaa oma smoothie käyttämällä tuoreita hedelmiä, vettä ja pieni kauha heraproteiinia. Kreikkalaisen jogurtin tarjoilu marjojen ja banaanin kanssa on toinen vaihtoehto.
Vähän myöhemmin
Syötä täysi ateria korkeintaan kolmen tunnin kuluttua harjoittelusta treenin jälkeen, jotta elpyminen ja lihasten kasvu lisääntyisi. Kansainvälinen urheiluravintoliitto suosittelee, että tämä ateria keskittyy välttämättömiin aminohapoihin ja hiilihydraatteihin, mutta tarkka proteiinien ja hiilihydraattien suhde tässä ateriassa on vähemmän tärkeä. Esimerkkejä hyvästä, treenin jälkeisestä ateriasta ovat kananrinta ruskealla riisillä ja vihreillä tai tilapia bataatin ja parsakaalin kanssa; lihattomat treenin jälkeiset ateriat voivat sisältää suuren salaatin, pähkinöitä, siemeniä ja quinoaa.
