Diabeetikot hyötyvät kaksinkertaisesti ruokavaliosta, jossa on runsaasti kuituja sisältäviä ravintolähteitä, jotka auttavat hallitsemaan sekä painoa että verensokeria. Monien diabeetikoiden on laskettava ja rajoitettava syömiensä hiilihydraattien määrä, jotta verensokeritasot pysyisivät turvallisella alueella. American Diabetes Associationin (ADA) mukaan kahdesta hiilihydraattityypistä voit syödä enemmän sellaisia, joissa on merkittävää kuitupitoisuutta kuin suuremman sokeripitoisuuden omaavia, ilman verensokerin kohtuutonta nousua.
Monissa runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on luonnollisesti myös vähän sokeria, rasvaa ja kaloreita, mikä auttaa pitämään yllä terveellistä painoa ja vähentää riskiä diabeteksen komplikaatioille. FDA suosittelee aikuisille keskimäärin 25 g päivittäistä ravintokuitua.
hedelmä
Diabeettisen ruokavalion tulisi rajoittaa korkean sokerin hedelmiä, erityisesti kuivattuja hedelmiä, joissa on väkeviä sokereita. Tämä jättää edelleen korkeakuituiset marjat ja sitrushedelmät hyväksyttäviksi hedelmäruokien lähteiksi, ADA viittaa. Kotimaiset ja aasialaiset päärynät sisältävät myös kohtalaista tai suurta kuitua.
USDA-ravintotietokannan mukaan aasialaisessa päärynässä on 10 g kuitua, kun taas 1 kupillisessa tuoreita karhunvatukkaa ja vadelmassa on vastaavasti 7 g ja vadelmassa 8 g. Appelsiinit ja mustikat lisäävät kohtuullisia määriä kuitua. Jos ostat hedelmäsäilykkeitä tai pakasteita, varmista, että ne on pakattu ilman lisättyä sokeria.
Oranssi vihannekset
Bataatit ja muut oranssit vihannekset, kuten kurpitsa, squash ja porkkanat, toimittavat runsaasti kuitua suhteellisen vähän kaloreita. ADA huomauttaa, että paistettu bataatti, jossa on 5 g ravintokuitua, aiheuttaa vähemmän vaikutuksia verensokeripitoisuuteen kuin tavalliset perunat ja muut appelsiiniset vihannekset.
Vihreät kasvikset
Vihreät vihannekset ovat toinen lisäarvoa sisältävä ruokavalio diabeettisille ruokavalioille, ja niissä on erittäin vähän kaloreita ja sokeria sekä erittäin tiheitä hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu. USDA luettelee runsaasti valintoja, joiden kuitusisältö on vähintään 5 g. Yhdessä kupissa keitetyt kaulukset, naurisvihannekset, parsakaali, ruusukaali, pinaatti ja artisokka tarjoavat korkean kuitupitoisuuden.
Kokojyvät
Täysjyväleivät, pasteet, ruskea riisi ja ohra ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokalähteitä. Joissakin syötäväksi tarkoitettuissa viljoissa on liian monta yksinkertaista hiilihydraattia tai sokeria ja alhainen kuitupitoisuus jalostetuista jyvistä. Mutta muut täysjyvälajikkeet rajoittavat sokeria ja maksimoivat monimutkaiset hiilihydraatit ja kuidut, mikä tekee niistä sopivia diabeettisille ruokavalioille. Pakkausetiketissä luetellaan näiden ravintoaineiden pitoisuus ehdotetussa tarjouserässä. Ne, joissa on vähintään 5 g kuitua annosta kohti, tuottavat vähintään 20 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.
palkokasvit
Keitetyt kuivat pavut, soijapavut, herneet ja linssit edustavat palkokasveja, joiden ravinnepitoisuus on tiheä. Yhden kupin tai 1/2-kupillinen annos rajoittaa kaloreita näissä runsaasti kuitua sisältävissä ravintolähteissä ja tarjoaa myös merkittävän kaliumin, mineraalin, joka auttaa säätelemään verensokeria.
USDA raportoi, että merivoimien papuissa, halkaistuissa herneissä ja linssissä on kaikissa vähintään 16 g kuitua yhdessä kupissa. Lisävaihtoehtoja ovat pinto-, musta-, munuais-, lima- ja garbanzo-pavut, mustasilmäherneet ja soijapavut, joissa kaikissa on 10 g kuitua ja enintään kuppia kohden.
