Harjoituksen jälkeen keho tuottaa luonnollisesti maitohappoa tai maitohappoa. Ei ole mitään maagista ruokaa, joka vähentää maitohapon kertymistä harjoituksen aikana, mutta sellaiset tekijät kuin lämpeneminen ennen harjoitusta ja tasapainoisen ruokavalion syöminen voivat parantaa suorituskykyä.
Terveyslinjan mukaan tasapainoinen ruokavalio tuoreita ruokia, kalliita lihaa ja täysjyviä, joissa on runsaasti B-vitamiinia, rasvahappoa ja kaliumia, voi auttaa päästä eroon lihasten maitohaposta, varsinkin kun ruoka nautitaan liikunnan aikana.
Maitohapon tuotanto 101
On yleinen väärinkäsitys, että maitohappo aiheuttaa kehoa kipeästi. Vaikka maitohapon tuotanto tapahtuu kovan harjoittelun jälkeen, se ei aiheuta suoraan väsyneitä lihaksia. Näin keho tuottaa maitohappoa tai maitohappoa:
- Lihakset varastoivat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, joka tulee ruoasta.
- Harjoituksen alussa kehosi hajottaa glykogeenin glukoosiksi.
- Solut hajottavat glukoosia vielä enemmän muuttaen sen pyruvaatiksi ja laktaateiksi.
-
Pyruvaatti tulee sitten soluihin lihaksissa, joita kutsutaan mitokondrioiksi, ja adenosiinitrifosfaattia
Muodostuu (ATP) - energiaa tuottava yhdiste. Mutta on rajaa, kuinka paljon pyruvaatti mitokondriat vievät ja muuttuvat ATP: ksi.
- Tässä laktaatti on tärkeä. Kun mitokondriat eivät voi hyväksyä enää pyruvaattia muuntautumaan ATP: ksi, keho tuottaa lihaksessa enemmän maitohappoa kompensoimaan sitä. Lihakset käyttävät laktaattia energian tuottamiseen, ja mitokondrit muuttavat sen takaisin pyruvaatiksi. Mitä enemmän mitokondrioita, sitä enemmän laktaattia voidaan ottaa ja käyttää energiaan harjoituksen aikana.
Mikä on maitohappoasidoosi?
Vaikka maitohapon tuottaminen intensiivisestä fyysisestä toiminnasta ei välttämättä aiheuta lihaskipua, se voi johtaa maitohappoasidoosiin, mikä aiheuttaa epätasapainon kehon pH-tasolla.
Tämä maitohapon ylituotanto tapahtuu, kun lihaksissa ei ole tarpeeksi happea hajottamaan glukoosia ja glykogeenia. Tätä kutsutaan anaerobiseksi metaboliaksi.
Oireita voivat olla kehon heikkous, lihaskrampit tai -kipu, uupumus tai voimakas väsymys, päänsärky, ripuli ja muut. Paras tapa estää maitohappoasidoosia liikunnasta pysymällä hydratoituneena ja lepäämällä harjoittelujakson välillä.
Mitä tehdä ennen harjoitusta
Syö hiilihydraatteja: Harjoituksen aloittaminen paastoamisen jälkeen, kuten ensin aamulla, voi johtaa väsymykseen. Ota ennen harjoitusta monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten papuja, vihanneksia tai jyviä, jotta kehosi saa polttoainetta.
Lisää proteiini ja rasva: Healthlinen asiantuntijat huomauttavat myös proteiinista ja rasvasta polttaaksesi harjoitteluasi. Ennen harjoittelua kuluneiden proteiinien uskotaan parantavan suorituskykyä, ja rasvaa pidetään polttoaineen lähteenä kohtalaisesta matalaan tai vähäintensiseen harjoitteluun. Tasapainoisen ruokavalion kuluttaminen pienillä, usein käytetyillä aterioilla on terveellinen strategia, jolla voidaan saavuttaa vakaa verensokeri- ja energiataso.
Hydraatti: Älä unohda hydratoida. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että juot vähintään 500 millilitraa vettä kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Lämpeneminen: Lämmittely ennen rasittavaa harjoitusta nostaa kehon lämpötilaa ja raivottaa lihaksia valmistautuessasi harjoituksen alkamiseen.
Mitä tehdä harjoittelun aikana
Pysy hydratoituneena harjoituksen aikana pitääksesi kehosi toimimasta optimaalisesti. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan liikunnan aikana hikoilusta aiheutuvat vesitappiot tulisi korvata hikiä vastaavalla nopeudella.
Kun treenaat säännöllisesti ja lisäät jatkuvasti kehosi sietokykyä liikuntaan, muutat tehokkaammaksi laktaatin ottamisessa.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Syö: Auta lihaksiasi palautumaan syömällä ateria, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja kahden tunnin sisällä harjoituksesta. Sopivia vaihtoehtoja ovat jogurtti ja hedelmät, maapähkinävoi-voileipä, smoothie ja kalkkuna täysjyväleivässä vihanneksilla.
Hydraatti: Juo noin kaksi tai kolme kupillista vettä harjoittelun jälkeen jokaisesta punnasta, jonka menetät harjoittelun aikana.
Jäähtyminen: Jäähtyminen ei välttämättä estä maitohapon kertymistä, mutta se estää verta keräämästä alaraajoihin. Intensiivisen harjoituksen aikana verisuonet voivat laajentua jaloissa ja aiheuttaa veren yhdistymisen, jos lopetat yhtäkkiä harjoituksen, mikä voi johtaa huimaukseen tai pyörtymiseen.
Ruokavalion tavoitteet liikunnalle
Kuluttakaa tasapainoinen ruokavalio, joka vastaa kaloritarpeitasi energiatasojen ylläpitämiseksi ja suorituskykytavoitteiden saavuttamiseksi. Jos kalorikulutus ei vastaa tarpeitasi, seurauksena voi olla lihasmassan menetys, lisääntynyt väsymys- ja loukkaantumisriski sekä pitkäaikainen palautuminen. Hiilihydraatit hajoavat helposti glukoosiksi, parhaaksi energianlähteeksi, jota lihakset ja aivot käyttävät. Hiilihydraatteja sisältävä välipala voi auttaa harjoittelua.
