Hurrikaaniharjoittelu on intensiivinen harjoittelumenetelmä, jossa yhdistyvät äärimmäinen sydänlihaksen lihasta kasvattava painoharjoittelu ja venytysharjoitukset. Martin Rooneyn suunnittelema 20 minuutin rutiini perustuu lihashäiriöihin ja väsymykseen, jota seuraa nopea korjaus, mikä maksimoi treenaamiseen käytetyn ajan. Jokainen harjoitus käsittää kolme sprintipiiriä, mitä seuraa kaksi voimaharjoitteluharjoitusta, joissa kussakin piirissä on kolme sarjaa. Hurrikaaniharjoittelu tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa säännöllisen kunto-ohjelman yhteydessä.
Vaihe 1
Päätä, minkä tyyppinen harjoittelu aiot tehdä, ja kerää tarvittavat välineet. Hurrikaaniharjoitteluohjelman avulla voit valita harjoittelua lääkepalloilla tai vapailla painoilla tai kehon painoharjoittelua. Käytätkö laitteita vai et, harjoittelu on jaettu kolmeen kierrokseen. Suorita jokainen kierros kolme kertaa lepäämällä 30 sekuntia sarjojen välillä ja minuutti kierrosten välillä.
Vaihe 2
Aloita toinen kierros sprintaamalla 30 sekunniksi joko ulko- tai sisäpuolella juoksumatolla, joka on asetettu 10 mph: iin. Suorita lääkekuulan avulla 10 varpain koskeketta ja 15 istuvaa venäläistä käännöstä molemmille puolille. Lepota minuutti, siirry sitten kahteen pyöreään, ruiskelemalla 30 sekunniksi hiukan suuremmalla nopeudella. Lyö med-pallo suoraan alas lattiaan kahdeksan kertaa, tee sitten viisi sivusuuntausta molemmilta puolilta. Minuutin lepoa jälkeen aloita kolme kierrosta toisella 30 sekunnin, hieman nopeammalla sprintillä. Suorita 10 lääketieteellisen pallo työnnystä lepäämällä kädet palloon lattian sijasta. Viimeistele piiri 10 lääkepallo V-up-vedolla.
Vaihe 3
Aloita seuraava osa 30 sekunnin sprintillä ja käytä sitten painotettua tankoa suorittamaan 10 työntöä. Aloita seisovasta asennosta painolla leuan alla, työnnä sitä räjähtävästi yläpuolelle hyppäämällä ja leikkaamalla jalat liikkeelle. Viimeistele yksi kierros 10: llä tarttuvalla otteella, jotka tehdään tankojen ollessa sijoitettu aivan polvien yläpuolelle. Räjähdy ja nosta tanko rinnan korkeudelle, jatka sitten liikettä niin, että käsivarret ovat pidennettynä painon ollessa yläpuolella.
Vaihe 4
Aloita toinen kierros 30 sekunnin sprintillä, joka on hiukan aiempaa nopeampi, ja tee sitten 10 leveällä otteella taivutettua riviä. Viimeistele kierros 10 korkealla vedolla nostamalla paino ylös ja lähellä rintaasi ja pitämällä kyynärpääsi kätesi yläpuolella. Suorita piiri 30 sekunnilla hiukan nopeampaa sprintausta, 10 barbell-kiharaa ja 10 barbell-pääkalloa. Suorita pääkallojen lepääminen lattialla polvillaan taivutettuina ja paino nostettua rintatasolla. Tuo sitten tanko lattialle vain pään päälle.
Vaihe 5
Suorita kehonpainoinen versio hurrikaaniharjoittelusta aloittamalla yksi kierros 20 sekunnin sprintillä, jota seuraa 12 varpauden kosketusta ja 10 polven ja kyynärpään painetta. Tee nämä samanlaisia kuin tavallinen push-up, mutta nosta alaspäin liikuttamalla polvi ylös ja ulos sivulle vastaamaan kyynärpäätä. Aloita toinen kierros toisella 20 sekunnin, hieman nopeammalla sprintillä, ja suorita sitten vakauspallo 10 suorittamiseen. Siirry push-up-asemaan jaloillasi palloilla, ja käytä sitten jalkoja tuodaksesi palloa lähemmäksi nostaessasi lantiota ja suoristamalla käsiäsi, jolloin muodostuu käänteinen V vartaloosi. Päätä kierros 10 polven ja rinnan välityksellä. Siirry kolmanteen kierrokseen 20 sekunnin sprintillä nopeammalla nopeudella kuin edellinen kierros, 25 istuvaa venäläistä käännöstä kummallakin puolella ja viimeistele 10 perinteisellä push-upilla.
Tarvitsemasi asiat
-
Lääketiede pallo
Vakauspallo
Tanko ja painot
Juoksumatto tai avoin tila sprintausta varten
