Ruokavalion suunnittelu ummetuksen ja kaasun minimoimiseksi voi olla hankalaa, koska monet ruuat, jotka voivat auttaa ummetusta, voivat lisätä kaasuvaaran. Ruoat, jotka aiheuttavat kaasua, vaihtelevat, toiset vaikuttavat tiettyihin ihmisiin, toiset eivät. Suojaamiesi kaasua tuottavien ruokien rajoittaminen samalla kun teet ruokavaliosi asteittain, jotta voit vähentää ummetuksen riskiä, voi olla avain sekä ummetuksen että kaasun välttämiseen.
Syötä vihannekset
Vähäkuituiset dieetit ovat yksi ummetuksen tärkeimmistä syistä. Syötettyjen hedelmien ja vihannesten määrän lisääminen voi auttaa ummetuksessa, koska näissä ruuissa on yleensä paljon kuitua. Kuitujen saannin äkillinen lisääminen voi kuitenkin aiheuttaa kaasua, kunnes kehon bakteerit, jotka hajottavat kuidun, mukautuvat lisääntyneeseen kuituun. Vältä väliaikaisesti kuivattuja papuja, melonia, rusinoita, luumuja, banaaneja, avokadoja, omenoita, kurkkuja, maissia, vihreitä paprikoita, kamararabia, purjoa, sipulia, retiisiä, rutabagia, parsakaalia, kaalia, nauriia, ruusukaalia ja kukkakaalia, jotka voivat aiheuttaa kaasua. Syötä sen sijaan säilöttyjä hedelmiä, omenakastiketta, nektarineja, viinirypäleitä, luumuja, kiiviä, porkkanoita ja kurpitsaa lisäämällä vähitellen takaisin muita hedelmiä ja vihanneksia nähdäksesi, mikä lisää kaasua.
Juota
Vähintään 8 kupillisen nesteen juominen päivässä voi myös auttaa ummetusta. Vältä maitoa, jos et ole laktoosi-intolerantti, äläkä juo hiilihappopitoisia juomia. Muuten voit lisätä kaasuvaaran. Joillakin ihmisillä on myös vaikeuksia fruktoosin sulamiseen, joten hedelmämehujen, kuten omena- tai päärynämehun, välttäminen voi myös auttaa pitämään sinua liian kaasumaisesta.
Siirry jyvät
Kokojyvien rajoittaminen voi auttaa vähentämään kaasua, mutta näiden jyvien kuitu auttaa ummetuksessa. Vältä väliaikaisesti kokonaisten jyvien välinen tilanne ja vaihtamalla vähitellen jalostetuista jyvistä kokonaisiin jyviin voi auttaa sinua lisäämään kuidun saantiasi lisäämättä huomattavasti kaasua. Kokeile erilaisia kokonaisia jyviä, koska jotkut jyvät saattavat aiheuttaa sinun todennäköisemmin kaasumaista kuin toiset.
Pakkaus proteiiniin
Proteiinirikkaat ruuat eivät todennäköisesti aiheuta kaasua, mutta rajoittavat runsaasti rasvaa sisältäviä proteiinisia ruokia. Hyviä valintoja sekä kaasun että ummetuksen minimoimiseksi ovat kalkkuna, kana, kala, sileä maapähkinävoi ja munat, jotka on keitetty ilman lisättyä rasvaa. Jos maitotuotteet eivät häiritse sinua, vähärasvainen tavallinen jogurtti tai raejuusto on myös hyvä, proteiinirikas ruokavalinta.
