Hyödyntäkää matkasi ruokakauppaan noudattamalla kasvisruokavaliota, joka on täynnä kasvipohjaisia ruokia. Vaikka et ole kasvissyöjä, kori täynnä tuoreita hedelmiä; vihannekset; kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa; ja proteiinivalinnat, kuten pavut ja tofu, varmistavat, että lihattomat maanantaistaatterisi eivät koskaan ole tylsää tai tyhjiä ravinteista.
Kasvisruokavalion edut
Hyvin tasapainoisen kasvisruokavalion tulisi vastata kaikkia ravintotarpeitasi. Kasvisruokavalion etuja ovat:
- Vähentynyt liikalihavuuden mahdollisuus
- Matalampi sydänsairauksien riski
- Alhainen verenpaine
- Matalampi tyypin 2 diabeteksen riski
Vaikka et ole kiinnostunut luopumisesta kokonaan, luettelon pitäminen kasvisruokatuotteista on kätevä ja sisällytetään ruokavalioon niin monta vihannesta, hedelmää, pähkinää, siementä ja jyvää - loistava tapa tehdä terveydestäsi etusija.
Pavut, linssit ja herneet proteiinille
Koska kasvisruokaohjelmat eivät sisällä lihaa, muut vaihtoehdot, kuten pavut, tulisi korvata. Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, ovat katkottuja kasvisruokaluettelossa niiden proteiinimäärän vuoksi.
Kikerherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat hyvä hiilihydraattien, proteiinien ja kuitujen lähde. Sekä purkitettujen että kuivattujen lajikkeiden glykeeminen indeksi on alhainen, koska ne sisältävät kestävää tärkkelystä, joka tekee niistä hitaan sulamisen, mikä on hyvä uutinen diabeteksen sairastajille.
Vilja- ja palkokasvien ravitsemusneuvosto suosittelee korkeintaan kaksi tai kolme annosta papuja ja muun tyyppisiä palkokasveja päivittäin. Pavut luokitellaan hyväksi lihan ulkopuolisen proteiinin lähteeksi. Pavut tekevät myös kaksinkertaisen tullin. Ne eivät ole vain proteiineja, vaan ne voivat toimia myös vihannesten lähteenä.
Kuitu- ja mineraalipavut
Bean-instituutin mukaan kuivissa papuissa on runsaasti liukenematonta kuitua, mikä auttaa pitämään sinut täydellisenä ja säännöllisenä ja voi auttaa torjumaan ummetusta, paksusuolen syöpää ja muita suolistoon liittyviä kysymyksiä. Useimmat pavut ovat loistava kaliumlähde, mineraali, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja tarjoaa hyvän määrän kuparia ja magnesiumia. Vähennä aikaa, joka kuluu kuivien papujen valmistukseen vaihtoehtoisella keittomenetelmällä.
Soija: Alkuperäinen lihavaihtoehto
Ei ole ennenkuulumatonta, että kasvisruoat sisältävät soijapohjaisen pääruuan. Soy Foods Association of America sanoo, että soija on ainoa kasviproteiini, joka on yhtä suuri kuin lihaproteiini, koska soija sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kasvissyöjät käyttävät usein soijaa kana- ja muun lihan sijasta monissa ruuissa.
Luonnollisesti kolesteroliton ja vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävät jalostamattomat soijatuotteet vähentävät sydänsairauksien riskiä. PETA: n mukaan vähemmän jalostetut soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat parhaita kulutusvaihtoehtoja, mutta jalostetut tuotteet, kuten mockddogit ja hampurilaiset, ovat silti kolesterolia vapaita ja selvästi parempi valinta kuin eläinproteiini.
Kasvissyöjä: Hedelmät
Hedelmien ja vihannesten suhteen American Heart Association suosittelee täyttämään puolet lautasestasi näillä ruuilla milloin tahansa aterian yhteydessä. Tämä hajoaa noin 2, 5 kuppiin hedelmää päivässä. Liitä hedelmät ruokavalioosi syömällä niitä viljasi kanssa tai sekoittamalla ne smoothieksi. Jopa 1 kuppi 100-prosenttista appelsiinimehua aamulla voi tehdä tempun.
Pidä se monipuolisena vihannesten kanssa
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan vihanneksia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta, vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja estää ruuansulatusongelmia. Kansainvälinen vegaaniyhdistys ehdottaa, että kasviperäiset syöjät saavat vähintään neljä annosta vihanneksia päivässä.
Hyvä nyrkkisääntö on kuluttaa värikäs joukko vihanneksia päivittäin optimaalisten ravintotulosten saavuttamiseksi. Vihannes annos on yleensä puoli kuppia keitetyt vihannekset, yksi täysi kuppi raakaa kasviksia tai puoli kuppi 100-prosenttista mehua.
Ripottele pähkinöitä vapaasti
Puupähkinöillä, kuten saksanpähkinöillä ja mantelilla, on runsaasti ravitsemuksellisia etuja. Pähkinät ovat luonnollisesti kolesterolia sisältämättömiä ravintokuituja, ja ne sisältävät paljon välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, ja mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia.
Cleveland-klinikan mukaan jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 5 unssin pähkinöiden kulutus viikossa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä 30-50 prosentilla. Ota kuitenkin huomioon, että pähkinöissä on paljon kaloreita, joten muista syödä ne muiden rasvaisten ruokien sijasta. Ripottele pähkinöitä salaatin päälle pekoninpalasten tai krutonkien sijaan.
Lisää siementen terveyshyötyjä?
Läpi historian siemenet ovat olleet tärkeä energialähde ihmiskeholle. Ruokavalio-ohjeissa 2015-2020 ehdotetaan rasvankulutuksen rajoittamista ja painotetaan terveellistä rasvaa, jota siemenissä on paljon. Vaihtoehdot, kuten kurpitsa, pellava, seesami ja auringonkukansiemenet, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja niiden tulisi olla jokaisessa kasvissyöjä-ostoslistassa.
Chia, jota pidetään suurelta osin superruoana, on toinen siemen, jonka kasvissyöjien ja vegaanien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa. Täydellisenä proteiinina ne sisältävät yhdeksän aminohappoa, joita elimistö ei tee, ja ovat myös kaikkien siementen rikkain omega-3-rasvahappojen lähde.
Suuri vilja kokeilla
Vehnä, ohra, bulgur, kaurajauho, ruis ja quinoa ovat muutama tyyppi kokonaisia jyviä. Koko jyvä on kasvin koko siemen, joka koostuu kolmesta osasta: leseistä, alkioista ja endospermistä. Kun täysjyvä puhdistetaan ja riisutaan leseistä ja alkioista, menetetään noin 25 prosenttia viljan proteiinista ja ylöspäin 17 elintärkeää ravintoainetta.
Valkoinen riisi on hyvä esimerkki hienostuneesta viljasta, jolla on vähän ravintoarvoa. Sellaisena kasvissyöjien ja kaikkien, jotka ovat kiinnostuneita terveytensä optimoinnista, tulisi varmasti syödä kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa tai villiriisiä.
Vehnä, toiseksi ihmisille eniten kulutettu vilja riisin jälkeen, on ravinteinen jyvä, joka on täynnä proteiineja, mineraaleja, B-vitamiineja ja kuitua. Tätä terveellistä hiilihydraattia käytetään usein leivän ja viljan valmistukseen. Kliinisiemen aamiaiseksi on loistava vaihtoehto pitää sinut täynnä seuraavaa ateriaasi asti.
