Ennen kuin aloitat painonpudotussuunnitelman, on tärkeää istua alas ja arvioida kohtuulliset ja tehokkaat ravitsemustavoitteet. Avain pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja ylläpitoon on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki viisi ruokaryhmää ja tarjoaa keholle polttoainetta ja riittävää ravintoa. Voit asettaa kohtuulliset kalori-, proteiini-, rasva-, hiilihydraatti- ja kuitutavoitteet, jotka ovat kestäviä koko elämän ajan.
Vaihe 1
Määritä päivittäin tarvittava kalorimäärä painoasi ylläpitämiseksi. Käytä online-kalorilaskuria selvittääksesi tämän. (Katso resursseja.) Laskin kysyy pituutta, painoa, sukupuolta ja fyysisen aktiivisuuden määrää.
Vaihe 2
Ota päivittäinen kalorimäärä yhteensä ja vähennä 250–1 000 kaloria. Tämä on sinun painonpudotuksen kalori tavoite. 250 -kalorinen alennus tuottaa 1/2-paunaa. tappio viikossa. 500 kalorin alennus tuottaa 1 naulaa. tappio viikossa. 1 000 kalorin alennus tuottaa 2 kiloa. tappio viikossa.
Vaihe 3
Laske päivittäisten kaloreidesi määrä, jonka pitäisi tulla hiilihydraateista. Lääketieteellisen instituutin hyväksyttävän makroravinteiden jakautumisalueen (AMDR) mukaan 45–65 prosenttia kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista.
Ota painonpudotuskaloritaso ja kerro luvulla välillä 0, 45 -.65, mikä heijastaa tavoitetta 45 - 65 prosenttia. Tämä on määrä kaloreita, joiden pitäisi tulla hiilihydraateista. Muuntaminen grammaksi hiilihydraatteja jakaa kalorit 4: llä. Esimerkiksi 1 200 kaloria X.45 = 540 kaloria hiilihydraateista päivittäin. 540 kaloria hiilihydraateista / 4 = 135 g hiilihydraatteja päivässä.
Vaihe 4
Laske päivittäinen rasvakalorimääräsi. Huolimatta kaikista vähärasvaisista väittämistä painonpudotuksesta, rasvan AMDR on 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Kertomalla painonpudotuskaloritasosi 0, 20 -.35, löydät rasvasta tarvittavat kalorimäärät. Päivittäiset grammat saadaan jakamalla kalorit 9: llä. Esimerkiksi 1 200 kaloria X.25 = 300 kaloria rasvasta päivittäin. 300 kaloria rasvasta / 9 = 33 g rasvaa päivässä.
Vaihe 5
Määritä päivittäinen proteiinikaloraasi. Proteiini on olennainen painonpudotuksen, lihasten rakentamisen ja kylläisyyden kannalta. AMDR: n perusteella proteiinien tulisi olla 10–35 prosenttia kaikista kaloreista.
Kertomalla painonpudotuskaloritasosi 0, 10 -.35, saat proteiinista tarvittavan kalorimäärän. Päivittäiset grammat saadaan jakamalla neljällä. Esimerkiksi 1 200 kaloria X.30 = 360 kaloria proteiinista päivittäin. 360/4 = 90 g proteiinia päivässä.
Vaihe 6
Laske tarvittava kuitumäärä päivittäin. Lääketieteellinen instituutti suosittelee alle 50-vuotiaille naisille 25 g ja 38 g kuitua päivittäin tai noin 14 g kuitua jokaista 1000 kulutettua kaloria kohti. Lisää kuitua ruokavalioon vähitellen ja juo paljon vettä.
Esimerkiksi 1 200 -kalorisessa ruokavaliossa tulisi olla vähintään 18 g kuitua päivittäin.
Kärki
Kaikkien kolmen energialähteen kokonaiskaloriprosentin tulisi olla korkeintaan 100. Älä valitse korkeinta tai alhaisinta prosenttimäärää kaikista kolmesta luokasta, koska se tuottaa liian monta tai liian vähän kaloreita. Esimerkiksi 45 prosenttia hiilihydraateista, 25 prosenttia rasvasta ja 30 prosenttia proteiineista on 100 prosenttia energiantarpeestasi.
Kirjoita kaikki ravitsemustavoitteet. Pidä ne päiväkirjassa, suunnittelijassa tai jääkaapissa päivittäisenä muistutuksena.
Jotkut ihmiset voivat hyötyä multivitamiinilisästä. Kysy lääkäriltäsi ennen painonlaskuohjelman aloittamista.
Varoitus
Parhaan mahdollisen pitkän aikavälin tuloksen saavuttamiseksi Kansalliset terveysinstituutit eivät suosittele laihduttamista nopeudella, joka on yli 2 paunaa viikossa.
AMDR-suositukset kalorien, hiilihydraattien, rasvojen, proteiinin ja kuidun laskemiseksi ovat vain aikuisille (yli 18-vuotiaille).
Kuitusuositukset ovat hyvin erilaisia henkilöittäin. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän kuin annettua yhtälöä.
Älä rajoita kaloreitasi liikaa. Alle 800 kalorirajoituksen tulee aina olla lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa.
