Perimmäinen tavoitteesi odottaessasi on terveellinen raskaus. Motherwellin äitiyskuntosuunnitelman laatijan Bonnie Berkin mukaan raskauden aikana voidaan odottaa painon nousua 24 - 35 lbs vauvan, lisääntyneen kehon rasvan ja kohonneen kohdun painon vuoksi. Raskaana olevien äitien tulee noudattaa terveellistä ruokavaliota ja harjoittaa säännöllistä sydänliikunta- ja voimaharjoittelua rasvan menettämiseksi ja lihaksen lisäämiseksi.
Ruokavalio
Vaihe 1
Laske ravinteet, älä kaloreita, kun odot seurata syömistäsi. Syötä ravitsevia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja vähärasvaista tai rasvatonta meijeria odottaessasi.
Vaihe 2
Syötä vähintään kuusi pientä ateriaa päivittäin polttaaksesi aineenvaihduntaa, ylläpitää verensokeritasoa ja tuottaa energiaa sinulle ja kasvavalle vauvalle.
Vaihe 3
Tuo kädet yhdessä kämmenten kanssa auki. Pienen aterian tulisi mahtua molempien käsiin.
Harjoittele
Vaihe 1
Syötä kevyt, vähärasvainen välipala vähintään tuntia ennen liikuntaa, jotta vältetään matala verensokeri. Juota vettä ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen varmistaaksesi hyvän nesteytyksen.
Vaihe 2
Aloita kaikki harjoitukset 5–10 minuutin lämmityksellä.
Vaihe 3
Suorita 20–30 minuuttia sydän- ja verisuoniharjoittelua sietämällä tavalla kolme kertaa viikossa.
Vaihe 4
Suorita voimaharjoittelu kuntolaitteilla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Suorita vahvuusharjoittelu jokaiselle päälihasryhmälle. Jotta voimaharjoitteluohjelma olisi lisääntynyttä, suorita kiertoharjoitteluharjoitukset kuuden - kahdeksan voimaharjoitteluvälineen avulla.
Vaihe 5
Suorita ydinvahvistavat harjoitukset käyttämällä harjoituspalloa.
Tarvitsemasi asiat
-
Urheilulliset kengät
Urheiluvaatteet
Kuntosalin jäsenyys
Kärki
Venytä kaikki tärkeimmät kehon lihasryhmät voimaharjoituksen jälkeen.
Käytä harjoituspalloa harjoitteluun vahvistaaksesi vartaloasi ja estääksesi polvien ja selän nivelten tarpeetonta rasitusta.
Hanki apua kunto-ammattilaiselta, joka on sertifioitu toimimaan odottavien äitien kanssa, jos tarvitset apua.
Varoitus
Vältä harjoittamasta selkääsi ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Hanki lääkäriltäsi lupa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Käytä sykemittaria harjoituksen aikana ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana varmistaaksesi, että harjoittelet 50–80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Hanki maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220.
Älä koskaan harjoita uupumusta.
Käytä toisen raskauskolmanneksen aikana havaitun rasituksen määrää (RPE) sykkeen sijasta harjoituksen voimakkuuden määrittämiseksi. RPE on asteikko yhdestä 10: een, jolloin yksi on erittäin kevyt rasitus ja 10 on maksimaalinen rasitus. Tavoitteena on työskennellä RPE: ssä viidestä kahdeksaan.
