Aasi potkia? Se ei kuulosta hauskalta, eikö niin? Vaikka tämä alavartaloharjoittelu menee monilla nimillä, mukaan lukien nelisennetyt lonkkaprofiilit ja taivutettujen jalkojen potkut, se mieleenpainuvin nimi viittaa todennäköisesti siihen, että suorittaaksesi harjoituksen aloitat neljältä ja potkaat yhden jalan taaksepäin aika.
Mutta riippumatta siitä, mitä kutsut siihen, liikuttaminen fyysiseen kuntosalirutiiniin voi sävyttää, kiristää ja vahvistaa glutejasi. Aasi potku - olipa suoritettu painosi tai vipukoneen avulla - voi olla hyvä siirto lisätäksesi ohjelmistoasi, etenkin vaihtamaan siihen, kun tarvitset jotain uutta.
Miksi aasi potkua?
Ensinnäkin, harjoituksen suorittamiseen ei tarvita kokemusta, välineitä tai pistekouluttajaa. Yksinkertaisesti sanottuna, se on helppoa, ja siellä on jopa variaatiota ihmisille, joilla on polvi- tai rannevaivat, ollessaan nelinpeli.
Erityiset harjoitukset liukastumisen tekemiseksi tarjoavat muutakin kuin parannetun fyysisen ulkonäön, mikä tekee aasin potkuista toiminnallisen harjoituksen. Gluteesi tarjoavat sinulle kyvyn kävellä, juoksua, hypätä ja kiertyä, joten gluteus maximus -lujuutesi voimakkuuden lisääminen lisää nopeutta ja ketteryyttä urheiluun ja päivittäiseen toimintaan osallistumiseen.
Kuinka tehdä aasi potkuja
Harjoituksen suorittamiseksi aloita käsin ja polvilla pöydällä, vatsalihakset vetämällä kohti selkäasi. Nosta toinen jalka ylöspäin takana pitäen polvesi taivutettuna ja nosta jalkaa, kunnes se on vartaloosi linjassa ja taipunut jalka on katon kanssa yhdensuuntainen. Toista 12 kertaa kummallakin jalalla.
Muunnelmat kokeiltavasta
Jos ranteet tai polvet ovat tuskallisia ollessa nelinpelissä, seiso seinän lähellä, noin käsivarren päässä. Aseta molemmat kädet seinälle ja taivuta sitten yksi polvi 90 asteeseen ja lyö se takaisin pitämällä jalkasi linjassa lonkan kanssa. Toinen tapa muuttaa sitä on käyttää vakauspalloa, joka voi auttaa vähentämään ranteita ja hartioita sekä polvia.
Kaksi muuta hauskaa variaatiota aasin peruspotkusta ovat myös tehokkaita pakaraharjoituksia. Ensinnäkin palopostilla tai likaisella koiralla on sama lähtökohta käsissäsi ja polvissa. Sen sijaan, että potkisit jalkaa perässäsi, nosta taivutettu jalkasi sivulle ja pidä yksi tai kaksi sekuntia. Toista 12 kertaa kummallakin jalalla.
Toista variaatiota kutsutaan painotetuksi lintukoiraksi. Nosta vastakkaisia käsivarsiasi ja jalkojasi nilkkapainoilla ja kevyillä painoilla nelinkertaisesta asennosta lattian suuntaisesti. Vastusta kehotusta kääntää painoja käyttämällä hitaita, hallittuja liikkeitä. Toista 12 kertaa kummaltakin puolelta.
Hyvin tasapainotettu hoito
Voimaharjoitteluharjoitukset, kuten aasi potkut, ovat osa tasapainoista harjoitteluohjelmaa, joka sisältää vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista tai voimakasta aerobista toimintaa ja kaksi viikoittaista voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmille, tautien torjuntakeskuksen mukaan ja ehkäisy. Sisällytä harjoitukset, jotka kohdistuvat käsien, vatsan, rinnan, selän ja hartioiden lihaksiin lantion ja lihasten lisäksi.
