Ranne- ja käsivarsilihaksesi voivat olla pieniä, mutta ne ovat mahtavia - ja mahtavia tärkeitä, kun on kyse vahvojen ranteiden ylläpitämisestä ja hyvästä pidon lujuudesta. Jos olet työskennellyt vahvan ylävartalon kohdalla, näiden käsivarsien haaroittaminen voi olla viimeinen yksityiskohta lihaksen kehityksen osoittamisessa.
Kyynärvarren harjoitteluvaihtoehdot
Jos haluat nostaa käsivarsiasi irtotavarana, niin suurimman osan keskittymästäsi tulisi suunnata ranteen taivutus- ja jatkeharjoitteluun, joissa on strategisia kyynärpään taipumuksia sekoituksessa.
Vaikka voit käyttää tankoja joihinkin seuraavista harjoituksista, käsipainot ovat yleensä parempi paikka aloittaa kahdesta syystä: Ensinnäkin, ne antavat sinulle enemmän joustavuutta tarkalleen kuinka asettaa ranteesi - mikä voi auttaa estämään ranteen nyrjähdykset, rasitukset ja yleiset olosuhteet. ärsytys alusta alkaen. Ranneharjoittelu tulee olla haastavaa, mutta ei niin pitkälle, että ne jättävät sinut loukkaantumaan.
Toiseksi, kaikilla ei ole voimaa hankkia tankoa näillä suhteellisen pienillä lihaksilla - mutta voit aloittaa pienillä käsipainoilla ja työskennellä tiesi raskaampaan painoon rakentaessasi voimaa ja massaa.
1. käsipainon ranteen jatkeet
Tämä siirto tunnetaan myös nimellä käsipaino käännetyt ranteen kiharat, ja se toimii ranteen jatkajina - käsivarren takaosan lihaksissa, jotka vastaavat ranteen jatkamisesta.
- Istu tuolilla tai painopöydällä, käsipainolla molemmissa käsissä. Saranoitu eteenpäin lantioista (toisin kuin romahtaminen eteenpäin), jotta voit levätä käsivarret reidessä.
- Aseta kädet kämmenet alas ja siirrä niitä eteenpäin niin, että ranteet ovat vain eteenpäin polvillesi.
- Laajenna ranteita. Toisin sanoen, pidä käsivarsiasi istutettuina polvillesi taivuttamalla ranteitasi "taaksepäin" nostamalla painoja. Tämä on pieni liike - jos teet suurta, liioiteltua liikettä, jotain on pois päältä.
- Laske painot takaisin lähtöasentoon. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
2. Käsipainoranne
Ajattele hauislihaa, mutta ranteisi kanssa. Käytä ensin kevyttä painoa - ranteen kiharat ovat vaikeampaa harjoitusta kuin luuletkaan.
- Istu kuten tuoli- tai painopöydällä kuten käsipainon rannepidennyksissä ja lepää käsivarret reisissä. Mutta tällä kertaa, aseta kädet kämmenet ylös.
- Kuten aiemmin, scoo käsiäsi eteenpäin niin, että ranteet ovat vain polvien ohi.
- Anna käsipainojen varovasti rullata kämmenistä ja sormesi alas (mutta ei käsistäsi).
- Tartu käsipainoihin vetämällä ne takaisin kämmiin ja taivuta sitten ranteesi osoittamalla nippussi niin lähellä taivasta kohti kuin pystyt mukavasti hallitsemaan. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
3. käsipaino vasara kiharat
Voit tehdä tämän harjoittelun seisoessaan tai istuen, kunhan käsivarret voivat liikkua vapaasti edestakaisin sivuillasi. Vasaran kiharat toimivat pääasiassa brachioradialis- kyynärvarren lihaksella, joka toimii myös vahvana kyynärpääjoustajana.
- Istu tai seiso käsipainolla kummassakin kädessä. Sijoita kädet kämmenten kanssa kohti vartaloasi.
- Taivuta käsivarsiasi kyynärpäässä nostamalla painot rintatasoon. Aikeistasi riippuen voit joko pitää kyynärpääsi kiinni sivuillasi tai antaa niiden heilua hiukan eteenpäin nostaessasi painoja.
- Laske painot tasaisesti takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
Kärki
Voit odottaa nostavansa hieman vähemmän vasaraläpistysten aikana kuin normaalisti nostamalla hauis kiharassa.
4. käsipaino käännetyt kiharat
Käänteiset kiharat kohdistavat myös suurimman osan vaivasta brachioradialikseen. Kuten vasaralla kiharoilla, voit odottaa nostavan vähemmän painoa käänteisten kiharoiden aikana kuin pystyt nostamaan hauisonnun aikana.
- Seiso käsipainoilla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi ja kämmenet taaksepäin.
- Pidä kyynärpääsi lähellä sivuitasi taivuttamalla käsivarsiasi kyynärpäissä nostamalla painoja noin rintakorkeuteen. Pidä kämmenet samassa suunnassa koko harjoituksen ajan.
- Laske painot sileästi toiston suorittamiseksi.
Suunnittele strategia
Mikä on tehokkain tapa panna nämä käsivarren harjoitukset toimimaan? Yleinen vastaus on, että mitä enemmän työtä teet, sitä suurempia lihakset tulevat. Se voi tarkoittaa enemmän painon nostamista tai lisää toistojen lisäämistä.
Kehonrakentajien tyypillinen lähestymistapa on yleensä nostaa painavia painoja suhteellisen pienillä toistoilla. Tietysti, et koskaan ajele yhtä paljon painoa käsivarsiharjoituksen aikana kuin teet penkkipuristuksen aikana. Tämä johtuu siitä, että koosta ei ole väliä, kun kyse on raa'asta nostovoimasta, ja käsivarren lihakset ovat melko pieniä verrattuna rintakehäsi lihaksiin. Voit kuitenkin silti tehdä suhteellisen raskaita hissejä, joissa käsivarsilihaksillasi on rooli. Erityisesti vasarakäyrä on hieno siihen.
Toinen vaihtoehto on kerätä enemmän aikaa jännityksen alla tai, toisin sanoen, enemmän toistoja. Tätä tukee pieni, mutta mielenkiintoinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuun 2015 numerossa . Tutkimuksessa tutkijat jakoivat 18 vapaaehtoista kahteen ryhmään, joista yksi ryhmä suorittaa vähän kuormittavaa, toistuvaa koulutusta (25–35 toistoa epäonnistumisen saavuttamiseen) ja toinen ryhmä suorittaa suhteellisen korkean kuormituksen, vähän toistuvaa koulutusta (kahdeksan 12 toistoa epäonnistumisen saavuttamiseen).
Kahdeksan viikon kestäneen kolme kertaa viikossa suoritetun voimaharjoituksen jälkeen tutkijat havaitsivat, että molemmat ryhmät olivat osoittaneet merkittäviä parannuksia lihaksen liikakasvuissa. Tämän vahvistaa Journal of Sports Sciences -yrityksen heinäkuun 2016 numerossa julkaistu järjestelmällinen katsaus, jossa yksilöitiin vahva annos-vaste-suhde voimaharjoittelupakettien viikkotilavuuden ja lihaksen koon välillä. Jokainen viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaan lisätty sarja asetti mitattavissa olevan lihaskoon kasvun.
Kyynärvarren harjoitussuunnitelmasi
Mitä se tarkoittaa todellisessa maailmassa? Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita terveys- ja ihmispalvelun osaston ohjeista: Saadaksesi terveeksi ja pysyäksesi sinun on tehtävä vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle päälihasryhmälle kahdesti viikossa. Koska käsivarsilihaksesi ovat suhteellisen pieniä ja auttavat niin monissa muissa harjoituksissa, niitä ei yleensä esiinny "tärkeimpien lihasryhmien" luettelossa - mutta voit tehdä toimeenpaneva päätöksen lisätä ne.
Kun olet mukautunut tuolle rasitustasolle, voit aloittaa lisäämisen useammassa sarjassa jokaisessa harjoituksessa tai lisätä kolmannessa harjoituksessa viikossa - tai molemmissa. Voit myös lisätä intensiteettiä lisäämällä lisää käsivarsiharjoituksia yleiseen harjoitteluohjelmaan.
Muista vain kaksi tärkeätä periaatetta työskennellessäsi uudelle painoharjoitteluohjelmalle: Lisää intensiteettiä vähitellen, niin kehollasi on aikaa sopeutua ja anna lihaillesi ainakin täysi lepopäivä ennen kuin työskentelet taas. Joten voit työskennellä käsivarsiasi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina; tai tiistaina, torstaina tai lauantaina; tai jopa maanantaina, torstaina ja lauantaina. Mutta sinun ei pitäisi työskennellä heidän kanssaan maanantaina ja tiistaina, tai keskiviikkona ja torstaina, ja niin edelleen.
Jos et ole uusi painonnostossa, voit hypätä osittain läpi etenemisen missä tahansa, jolla tällä hetkellä pystyt suorittamaan. Muista sisällyttää nämä lepopäivät harjoitusten väliin - kuuntele vartaloasi riippumatta siitä missä olet etenemässä. Tulehdus, loukkaantuminen tai käsivarren ylenmääräiset oireet voivat oikottaa vakavia ongelmia, jotka palauttavat sinut takaisin sen sijaan, että auttavat sinua kehittämään etsimääsi käsivarteen.
