Pavut ryhmitellään usein vihannesluokkaan, mutta ne eivät välttämättä ole vihanneksia. Pavut ovat palkokasvien perheessä. Tämä on USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukainen vihannesruokaryhmän alaryhmä, mutta papujen kulutus ei laske päivittäisiä vihannesuosituksiasi.
Per SelectMyPlate.gov -sivustolla aikuisten tulisi kuluttaa 2–3 kuppia vihanneksia päivässä. Kaikki vihannekset tai vihannesmehut lasketaan kohti tätä päivittäistä tavoitetta. Esimerkkejä ovat 1 kuppi tummaa, lehtiä vihreää, 1 kuppi kasvismehua ja 1 kuppi sekoitettuja kasviksia.
Vastoin yleistä käsitystä, pavut lasketaan proteiinipalveluna. Voit korvata pavut siipikarjan, naudanlihan, äyriäisten, munien tai muiden proteiinilähteiden sijasta. Tämän vuoksi monet vegaanit, kasvissyöjät ja kasviperäistä ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat usein papuja jokapäiväisessä ruokavaliossaan.
Kärki
Pavut kuuluvat USDA: n ruokavalio-ohjeiden vihannesten alaryhmään. Pavut ovat kuitenkin palkokasveja, eikä niitä lasketa vihannespalveluna. Pikemminkin, ne lasketaan proteiinipalveluna.
Mitä pavut ovat?
Voi olla vaikeata tietää, mihin ruokaryhmän papuihin kuuluu, koska USDA ja monet muut instituutiot viittaavat heihin vihannesten alaryhmään. Pavut kuuluvat kuitenkin palkokasvien perheeseen. Mayo Clinicin mukaan palkokasvit ovat luokka vihanneksia. Niitä voidaan syödä lihan sijasta, mikä on enemmän rasvaa ja kolesterolia.
Pavutyyppejä on monia erityyppisiä. Jotkut yleisimmät paputyypit sisältävät tämän palkokasvien luettelon:
- Mustia papuja
- Pinto pavut
- Kidney-pavut
- Cannellini pavut
- Garbanzo-pavut
- Suuri pohjoinen pavut
- soija
- Mungopavut
- Adzuki pavut
- limapavut
Palkokasvien luettelossa on myös linssejä ja halkaistuja herneitä, mutta suurin osa proteiinipitoisimmista palkokasveista on papuja.
Pavut ovat proteiinilähteitä
SelectMyPlate.gov sisältää pavut proteiinin lähteenä, joka lasketaan päivittäisistä proteiiniannoksista. Pavut sulautuvat perinteisten proteiinilähteiden rinnalle, jotka ovat pääasiassa eläintuotteita, kuten munia, siipikarjaa, riistan lihaa, deli-lihaa ja äyriäisiä.
USDA: n mukaan kymmenen tärkeintä proteiinipapuja sisältävät:
- Soijapavut: 31, 3 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Suuret valkoiset pavut: 17, 4 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Karpalo (rooma) pavut: 16, 5 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Pinto pavut: 15, 4 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Munuaispavut: 15, 3 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Mustat pavut: 15, 2 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Merivoimien pavut: 15 grammaa proteiinia / kuppi
- Liman pavut: 14, 7 grammaa proteiinia / kuppi
Jos proteiinin saannin lisääminen on tavoitteesi, harkitse papujen korvaamista eläinvalkuaisella. Pavut eivät sisällä luonnollisesti kolesterolia, joten ne ovat sydänterveellisiä proteiinilähteitä niin vegaaneille, kasvissyöjille kuin lihansyöjille.
Kuluta enemmän papuja
Lisää papuja palkokasviluetteloosi kuluttaaksesi säännöllisesti. Kun lisäät pavunkulutusta monien terveyshyötyjen ja ravintoaineiden vuoksi, älä unohda syödä vihanneksia.
Pavut eivät korvaa vihanneksia, koska molemmat näistä ruuista ovat tärkeitä hyvin pyöristetyssä ruokavaliossa. Pavut voidaan kuitenkin korvata eläinperäisillä proteiinilähteillä.
Voit lisätä papuja keittoihin, salaateihin, muhennoksiin, chiliin ja muihin. Voit kuluttaa papuja ja vihanneksia yhdessä istunnossa tekemällä miinanraikastikeittoa tai vihannes chiliä. Kun teet niin, olet nauttinut sekä vihannespalvelusta että proteiinin tarjoilusta.
