Yksi parhaimmista tavoista vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä on syödä 3, 5 unssia keitetyt kalat vähintään kahdesti viikossa, sanoo American Heart Association. Kaikki kalat eivät ole yhtä hyödyllisiä. Tietyt öljyisten kylmävesilajien lajikkeet sisältävät runsaasti sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja, mutta niissä on myös vähän mahdollisesti haitallisia epäpuhtauksia, kuten elohopeaa. Raskaana olevien tai imettävien naisten, raskautta suunnittelevien naisten ja pienten lasten tulisi rajoittaa itsensä 12 unssiin vähä elohopeaa sisältäviä kaloja viikossa. Älä kuluta paikallisista järvistä tai jokista pyydettyä kalaa, ennen kuin olet vahvistanut paikallisten viranomaisten kanssa, että kala on turvallista syödä.
Varastoi lohi
Clevelandin klinikan mukaan Atlantin lohi on yksi rikkaimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä. 3 unssin annos sisältää 1, 9 grammaa, määrän, joka täyttää helposti lääketieteen instituutin suosituksen: 1, 6 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä miehille ja 1, 1 grammaa naisille. Lohissa on erittäin vähän elohopeaa, vain 0, 01 miljoonasosaa jokaista unssia kohden. Jos tuoretta lohta ei ole saatavana tai jos budjettisi ylittyy, matalan natriumin säilykelohi on hyvä vaihtoehto, ja siinä on 1 gramma omega-3-rasvahappoja 3 unssin annoksessa. Tarjoa lohi pastaa, kypsennettyjä kokonaisia jyviä tai sekoitettujen vihannesten päälle.
Onko sinulla silliä
Koska 1, 9 grammaa omega-3-rasvahappoja annosta kohden, 3 unssia silliä on yhtä hyvä rasvan lähde kuin lohi, ja luonnonvarojen puolustusneuvosto pitää sitä yhtenä vähiten saastuneista mereneläintyypeistä. Aina kun mahdollista, on parasta valita tuore silakka: Marinoitu ja savustettu silli on runsaasti natriumia, yhdessä unssissa on yli 240 milligrammaa natriumia, ja öljy- tai kermapakatussa sillissä on runsaasti rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Grilli kokonainen tai fileoitu silli ja tarjoa se tuoreiden vihannesten ja grillatun täysjyväleipäviipaleiden kanssa.
Valitse sardellit
3-unssi anjovis annos sisältää noin 1, 7 grammaa omega-3-rasvahappoja. Anjoviset ovat tyypillisesti saatavana pakattuna öljyyn tuoreina, marinoituina tai kovetettuina fileinä. Jos olet huolissasi natriumin saannista, kuluta sardellia vain satunnaisesti. Säilykkeet sardellit voivat sisältää jopa 1000 milligrammaa natriumia unssissa, tai yli 40 prosenttia terveille aikuisille suositellusta 2300 milligramman päivittäisestä natriumrajasta. Kokeile valutettuja, jauhettuja sardellia arominvahventajana salaattikastikkeissa tai runsailla pastakastikkeissa ennen niiden kokeilua pizzalla tai ruuan pääaineosana, ehdottaa NPR: n kirjoittaja Howard Yoon.
Etsi sardiinia
Kitchn-ruokakirjoittaja Anjali Prasertong kutsuu sardineja merenelävien maailman superkalaiksi. Matala elohopeaa sisältävät ja taloudelliset, tuoreet ja purkitettu sardiini sisältävät noin 1, 4–1, 5 grammaa omega-3-rasvahappoja jokaista 3 unssia. Jos käytät sardiinisäilykkeitä, käytä tuotemerkkiä, joka on pakattu tomaattikastikkeeseen öljyn sijasta ja vähentää rasvaa ja kolesterolia, vaikka tiedätkin, että molemmissa on runsaasti natriumia. Kokeile tuoreiden sardiinien paistamista, grillaamista tai panorointia. Käytä kuivattuja, purkitettuja sardiini kastikkeissa tai salaattien päällysteenä.
