Kaikki solut sisältävät proteiinia, mutta se ei tarkoita, että ne voivat tallentaa ylimääräistä proteiinia halutessaan. Kehosi hajottaa proteiiniruoat saadakseen spesifisiä aminohappoja, jotka tukevat useita toimintoja, mukaan lukien kasvu, kudosten parantuminen ja entsyymituotanto. Vaikka nämä aminohapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, et hyöty siitä, että saat enemmän kuin kehosi voi käyttää. Kehosi ottaa tarvitsemasi proteiinin syömistäsi ruokista ja sitten joko polttaa ylimääräisen energian, erittää sen tai tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana.
Mitä tarvitset
Proteiinitarpeet määräytyvät koon ja aktiivisuustason mukaan. Keskimääräinen ihminen tarvitsee vain 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Jos painat 150 kiloa, saat runsaasti noin 55 grammaa päivässä - määrän 1 kuppi hienonnettua, keitetyt kanaa, 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja kaksi munaa. Urheilijat tarvitsevat hiukan enemmän proteiinia lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi. Niiden tulisi pyrkiä välillä 0, 5–0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin, kestävyysurheilijoiden pyrkiessä etäisyyden alaosaan ja vahvuuspohjaisten urheilijoiden korkeampaan päähän.
Myytti: Lisää on parempi
Koska proteiinien aminohapot tukevat kudosten korjaamista ja kasvua, jotkut ihmiset uskovat, että syömällä enemmän proteiineja voi seurata suurempia lihaksia. Proteiini yksin ei pysty rakentamaan lihaksia - vain stressi, yleensä liikunnan muodossa, voi tehdä sen. Heti liikunnan jälkeen nautittu proteiinipala voi kuitenkin edistää lihasten palautumista ja kasvua. Kehosi voi käyttää vain niin paljon proteiinia auttaakseen tässä prosessissa. Vuonna 2009 julkaisussa "Journal of the American Dietetic Association" julkaistun tutkimuksen mukaan 30 grammaa proteiinia stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinien synteesiä, prosessi, jolla lihakset kasvavat ja paranevat. Yli 30 gramman annos ei antanut lisäetua.
Proteiinien ylikuormitusvaikutukset
Liian paljon proteiinia voi myös heittää pois kehosi typpitasapainon, mikä johtaa korkeaan aminohappopitoisuuteen virtsaasi ja liialliseen stressiin munuaisissa ja maksassa, toteaa National Strength and Conditioning Association. Kun kehosi prosessoi proteiineja, ammoniakkia tuotetaan sivutuotteena. Jos syöt liikaa proteiinia, keho ei voi poistaa tätä ammoniakkia normaalilla tavalla, ja hiki voi alkaa haista kuin ammoniakki. Yrittäessäsi estää sinua ylikuormasta proteiineja, kehosi hidastaa myös proteiinin sulamista vatsassa, kun olet syönyt liikaa, aiheuttaen pahoinvointia. Koska kehosi ei voi tallentaa ylimääräistä proteiinia, sen on hajotettava se. Jos kulutat proteiinia liian lähellä liikuntaa, kehosi ei keskity lihaksen hapetukseen ja kosteuttamiseen optimaalisesti, koska se tarvitsee happea ja vettä proteiinin metaboloimiseksi. Seurauksena voi olla huono harjoittelu tai kilpailu.
Proteiinilähteet
Monet ruokia sisältävät jonkin verran proteiineja, mutta kaikki eivät ole täydellisiä proteiineja - tarkoittaen, että niissä on täydellinen valikoima aminohappoja. Liha, siipikarja, kala, munat, soija, hera ja meijeri ovat täydellisiä proteiineja. Kasvisruokavaliolähteet, mukaan lukien pavut, pähkinät, siemenet ja jyvät, ovat epätäydellisiä, joten niistä puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista tai ne eivät tarjoa niitä riittävässä suhteessa. Muna-lakto-kasvissyöjät voivat saada runsaasti proteiinia syömällä erilaisia kasvisruokia sekä meijerituotteita ja munia koko päivän. Proteiinien ylikuormituksen estämiseksi syö monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä sekä proteiinilla täytettyjä ruokia.
