Painonhallinnassa on kyse kalorien tasapainosta - jos syöt liian paljon ja liikut liian vähän, lopputuloksesi on ylijäämäkalori, joka johtaa painon nousuun. Kun syöt näitä kaloreita, ei ole väliä yhtä paljon kuin niiden laatua, määrää ja aktiivisuustasoa koko päivän. Nukkua heti syömisen jälkeen ei tarkoita, että kasat kiloa, ellei se vie sinut päiväsi kaloritarpeesi ylitse ja syöt edelleen tällä tavoin useiden viikkojen ajan.
Painon nousu selitetty
Punta on yhtä suuri kuin noin 3500 kaloria - joten jos syöt vain 250 kaloria ylimääräistä päivittäin, laitat 1/2 puntaa viikossa. Kuluttaisitko ylimääräisiä kaloreita aamiaisen yhteydessä tai juuri ennen nukkumaanmenoa, päädyt silti raskaammaksi. Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja koosta. Keskimääräinen ihminen tarvitsee painon ylläpitämiseksi 1 600–300 kaloria päivässä - istuvien ikääntyneiden naisten tarvitsevat vähemmän ja aktiivisia, nuorempien miesten tarvitsevat enemmän. Ravitsemusasiantuntija tai online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan henkilökohtaisen numerosi.
Kulutat kaloreita koko päivän, ei vain ennen nukkumista. Jokainen ateria päivän aikana, olipa syönyt heräämisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa sen, että ylität päivittäisen kalorimäärätavoitteesi. Laskee koko saanti, ei vain se, mitä kulutat ennen nukkumista.
Korrelaatiot unen ja painonnousun välillä
Unitottumuksesi voivat kuitenkin vaikuttaa painonnousuun. Liian vähän unta - alle viisi tuntia yötä kohti - tai liian paljon - yli kahdeksan tuntia yötä - korreloi johdonmukaisesti alle 40-vuotiaiden ihmisten painonnousun kanssa viiden vuoden aikana, vuoden 2010 tutkimuksen mukaan päiväkirja Sleep. Jos nukahdat heti syömisen jälkeen, koska olet niin väsynyt unen puutteen takia, se saattaa olla pahoinpitelyyn johtaneita huonoja nukutustottumuksiasi sijasta, että syöt ja nukut sitten.
Liian vähän nukkuminen saattaa todella vaikuttaa hormoniisi, etenkin niihin, jotka vaikuttavat suoraan ruokahaluun. Kun et nukku tarpeeksi, kehosi lisää greliinin tuotantoa, mikä saa sinut nälkäiseksi, ja vähentää leptiinin määrää, mikä auttaa hallitsemaan kylläisyyttä. Jos olet kroonisesti väsynyt, saatat syödä yleisemmin - ei vain ennen nukahtamista.
Pysy myöhässä ja syö myöhään
Tyypillinen myöhässä pysyminen, syöminen ja sitten nukkuminen myöhään aamulla voi asettaa sinulle suuremman painonnousun riskin, Northwestern Universityn vuoden 2011 tutkimus osoitti. Painonnousu ei johda syömis- ja nukkumistapoihin, vaan lisääntyneisiin kaloreihin ja ruokavalintoihin, jotka pitävät tätä mallia yllä. Keskimäärin myöhässä myöhästyneet ja myöhässä nukkuneet osallistujat kuluttivat päivittäin 248 enemmän kaloreita, kaksinkertaisesti enemmän pikaruokaa, enemmän soodaa ja vähemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin ihmiset, joilla oli aikaisempi vuodeaika.
Nämä ihmiset näyttävät olevan raskaampia, koska he keskeyttävät luonnollisen vuorokausiryttinsä syömisen kanssa, kun vartalo haluaa nukkua. On myös mahdollista, että tyypilliset ruuat öisin tunnetuimpia ruokia ovat vähemmän terveellisiä ja vaikuttavat painon nousuun.
Hallitse painoasi
Syöminen ennen nukkumista ei aiheuta painonnousua, ellet yhdistä sitä huonoilla ruokailutottumuksilla. Salaatin ottaminen ennen nukkumaanmenoa johtaa aivan erilaiseen lopputulokseen kuin pussi siruja ja pint jäätelöä ennen nukkumaanmenoa. Älä stressaa, jos työskentelet myöhään, syö sitten annosvalvottua ateriaa, joka on täynnä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja kokonaisia jyviä, ja pudota sänkyyn muutama minuutti myöhemmin. Mutta jos myöhästyminen saa sinut pysähtymään paikalliselle hampurilainen nivelille, koska olet liian väsynyt keittämään, ja sitten nukahdat heti, sillä voi olla painovaikutuksia.
Suunnittele eteenpäin, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa kokkiin viikon aikana. Grillaa useita kananrintaa, leikkaa vihannekset ja keitä iso ruukku ruskeaa riisiä osittuaksesi aterioita viikon aikana. Tällä tavalla illallinen on valmis saapuessasi kotiin, ja sinun tarvitsee vain lämmittää se uudelleen. Huomaa myös, onko sinulla tapana välipala jalostettuja ruokia, kuten makeisia ja siruja, kun katsot televisiota juuri ennen nukkumaanmenoa. Liian monet näistä välipaloista aiheuttaa painonnousua riippumatta siitä, mihin aikaan syöt niitä.
