Jotkut ruuat tekevät todennäköisemmin rasvaksi kuin toiset, mutta banaanit eivät ole erityisen lihottavia. Niiden kalorimäärät ovat riittävän alhaiset, jotta niistä saadaan terveellistä ja täytettävää välipalaa pilaamatta kaloribudjettiasi kaloriarvoillasi.
Toisaalta, banaanit eivät ole kalorittomia ruokia, joten niiden kalorit on sisällytettävä osana päivittäisiä kaloritavoitteitasi. Kalorimäärien lisäksi banaanit on pakattu kestävällä tärkkelyksellä ja kuitulla, mikä johtaa todennäköisemmin painonpudotukseen kuin painonnousuun.
Kärki
Banaanit lisäävät terveellisesti useimpiin ruokavalioihin, ja kun ne ovat osa tasapainoista suunnitelmaa, joka toimittaa oikean määrän kaloreita tarpeitasi varten, ne eivät johda painonnousuun.
Mahdollisuus saada rasvaa kaloreista
Banaanien kalorit ovat riittävän kohtuullisia sisällyttääksesi ruokavalioon aiheuttamatta painonnousua. USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan pieni banaani sisältää 90 kaloria ja jopa erittäin suuressa banaanissa on vain 135 kaloria.
Tämän matalakalorisen alueen ja ravintoarvon yhdistelmä tarkoittaa, että banaanit ovat terveellisiä välipaloja, MedlinePlus ehdottaa. Yksi suuri banaani täyttää myös yhden kupin suositeltua päivittäistä hedelmävaatimusta, joka on 1 1/2 - 2 kuppia. Pelkästään banaanit eivät saa painosta, mutta jos ne ovat osa korkeakalorista ruokavaliota, ne ovat yksi monista ruokia, jotka lisäävät ylimääräisiä kiloja.
Kun kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, ylimääräiset kalorit varastoidaan jossain kehossa. Jotkut niistä varastoidaan glykogeeninä, jota käytetään uudelleen energiaan, kun lihasten aktiivisuus kasvaa. Valitettavasti ruumiilla on rajoitetusti tilaa glykogeenin varastointiin, joten jäljellä olevat kalorit muunnetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvana.
1 kilon rasvan lisääminen vie 3500 ylimääräistä kaloria, joten painonnousu tapahtuu viikkojen aikana, kun kulutetaan jatkuvasti liikaa kaloreita. Jos söit yhden suuren banaanin joka päivä - ja ylimääräiset kalorit ylittivät päivittäisen kaloribudjettisi -, näiden ylimääräisten kaloreiden lisääminen kiloon painoon vie noin 30 päivää.
Kestävä tärkkelys ja kuitu banaaneissa estävät rasvan
Banaanit sisältävät enemmän tärkkelystä kuin jotkut muut hedelmät, mutta se ei tarkoita, että ne rasvaavat sinua. On tärkeää ottaa huomioon tärkkelystyyppi, sen kalorit ja sen kokonaisvaikutus verensokeriin.
Banaanit ovat yksi parhaimmista lähteistä tyypilliselle tärkkelystyypille, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi, joka elimistössäsi toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu. Se kulkee ohutsuolen läpi sulamatta, joten se ei sisällä samoja kaloreita kuin tärkkelys, joka sulataan sokeriksi ja käytetään energiaan. Sitten se edistää suoliston terveyttä, koska sitä käyvät paksusuolessa olevat bakteerit.
Kypsät banaanit sisältävät noin 1, 23 grammaa vastustuskykyistä tärkkelystä 100: aa grammaa kohti, kertoo British Nutrition Foundation, mikä tarkoittaa, että 136 grammaa painavassa suuressa banaanissa on lähes 2 grammaa kestävää tärkkelystä.
Iso banaani sisältää myös vielä 3, 5 grammaa ravintokuitua. Kaikentyyppiset kuidut auttavat todennäköisemmin laihduttamaan kuin lisäämään puntia, koska kuitu saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Kuitu ja vastustuskykyinen tärkkelys estävät myös verensokerin heilahtelut, jotka voivat johtaa painon nousuun.
Korkeat verensokeritasot lisäävät mahdollisuuksia varastoida enemmän rasvaa, kun taas matala verensokeri saa sinut nälkäiseksi, mikä voi johtaa ylensyöntiin.
Hiilihydraatit banaaneissa vs. vähähiilihydraattiset
Yhdessä suuressa banaanissa on 31 grammaa hiilihydraatteja, mikä on 10 prosenttia päivittäisestä arvosta, joka perustuu 2 000 kalori päivässä-ruokavalioon. Koska hiilihydraattien kokonaismäärä sisältää kuitua ja kestävää tärkkelystä, voit vähentää ne saadaksesi 25, 5 grammaa nettohiilihydraatteja.
Vaikka tämä on huippuluokkaa verrattuna joihinkin hedelmiin, banaanit eivät ole yksin. Esimerkiksi yhdessä suuressa omenassa on 31 hiilihydraattia ja 5 grammaa ravintokuitua, joten se päätyy samoihin nettohiilihydraatteihin kuin iso banaani.
Kuluttamalla vähemmän kuin 130 grammaa päivässä pidetään vähähiilihydraattista, vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion vakiomääritelmää ei ole vielä vahvistettu. Ruokavaliossa, jossa on vähemmän kuin 30 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, on niin vähän hiilihydraatteja, että se tulisi suunnitella huolellisesti yhdessä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
Tärkeintä on, että vaikka lasketaan nettohiilihydraatit banaanissa, yksi iso banaani tuottaa lähes 20 prosenttia päivittäisistä hiilihydraateista, jos kulutat 130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Ruokavaliosiisi ei ehkä mahdu banaaneihin, jos kulutat vähemmän kuin 130 grammaa hiilihydraatteja.
Banaanit tukevat liikuntaa ergogeenisena apuna
Ergogeeninen apuaine on tekniikka tai aine, joka helpottaa liikuntaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Jotkut tärkeimmistä ergogeenisistä apuaineista ovat niitä, jotka varmistavat, että lihaksissa on riittävästi hiilihydraatteja jatkuvan liikunnan tukemiseksi, ja banaanit toimivat hyvin tässä ominaisuudessa.
Vaikka tämä ei todista tai kiistä niiden vaikutusta painonnousuun, se tuo esiin toisen banaanien roolin, joka on niiden potentiaali auttaa sinua laihduttamaan tukemalla liikuntaohjelmaa.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa koulutetut pyöräilijät osallistuivat aikakokeisiin, banaanit ylläpitävät verensokeria ja suorituskykyä samoin kuin kuluttivat 6-prosenttista hiilihydraattijuomaa, väittää PLoS One. Tutkijat päättelivät, että banaanit ovat hyviä liikuntaa varten, koska ne sisältävät sekoituksen hiilihydraatteja, antioksidantteja ja ravintoaineita, kuten elektrolyyttikaliumia.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin banaanien ja päärynöiden vaikutusta miespuolisten urheilijoiden suorituskykyyn pyöräilykokeen aikana. Verrattuna vain veden nauttimiseen suorituskykyajat olivat 5 prosenttia nopeammat, kun banaaneja käytettiin energiaan, ja 3 prosenttia nopeammin päärynöiden kanssa, vuoden 2015 artikkelissa, joka julkaistiin lehdessä Proteome Research.
