Kalojen proteiinipitoisuus on korkea, mikä tekee niistä hyvän lähteen tästä makroravinteesta ja toimittaa samalla välttämättömiä mineraaleja ja sydänterveydellisiä omega-3-rasvahappoja. On kuitenkin tärkeää rajoittaa suurempien kalojen, kuten hain ja miekkakalan, saantia, koska ne voivat sisältää runsaasti elohopeaa.
Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan aikuisten naisten valkuaisaineen suositeltava päiväannos (RDA) on 46 grammaa, kun taas aikuisten miesten RDA on 56 grammaa. Kalojen lisäksi muita elintarvikkeita, jotka edustavat erinomaisia ravintoproteiinilähteitä, ovat juusto, pavut, vähärasvainen punainen liha, siemenet, siipikarja, hiivauute ja palkokasvit.
Syö tonnikala proteiinia
Tonnikalan proteiinipitoisuus on korkein verrattuna muun tyyppisiin kaloihin. Tonnikalan ja tonnikalan tonnikalalajit ovat erityisen runsaasti proteiineja; sinimailassa on jopa 29, 91 grammaa proteiinia / 100 grammaa kuivaa keitetyt kalat ja keltaevät tarjoaa 29, 15 grammaa, USDA: n mukaan. USDA: n mukaan kevyen tonnikalasäilykkeet, jotka on yleensä valmistettu keltaevätonnikalan ja melonta-tonnikalan sekoituksista, ovat myös erinomainen proteiinilähde, ja ne toimittavat 29, 13 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.
Muiden kalojen proteiini
Tonnikalan lisäksi muihin kaloihin, joiden proteiinipitoisuus on korkea, välillä 26 - 29 grammaa 100 grammaa kohti, USDA: n mukaan kuuluvat: sardellit, lohi, palmu, snapper ja tilapia. Miekkakala ja turska sisältävät myös suuria määriä ravintoproteiinia, joista kukin tarjoaa noin 23 grammaa 100 grammaa kalaa.
Hummeri ja muut äyriäiset ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Hummeri tuottaa 26, 41 grammaa 100 grammaa kohti. Katkarapu- ja rapuliha ovat muita proteiineja sisältäviä meri äyriäisiä. Vaikka kalamarjat nautitaan yleensä pienemmissä määrin kuin kalalihaa, ne ovat myös erittäin proteiinitiheitä, ja ne tarjoavat noin 29 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.
Ole tietoinen elohopeatasoista
On tärkeää valita viisaasti valittaessa runsaasti proteiineja sisältäviä kaloja elohopealle altistumisen riskin rajoittamiseksi. Vaikka tonnikalaa, joka nautitaan pääasiassa sushi-ruokia, on korkein proteiinipitoisuus kaloissa, siihen on liitetty korkea elohopea. American Heart Associationin (AHA) mukaan toisaalta kevyessä tonnikalasäilykkeessä, vaikka se tarjoaa vain vähän vähemmän proteiinia kuin tonnikalassa, on suhteellisen alhainen elohopeapitoisuus. Katkarapuja, lohta, turskaa ja rapuja on myös vähän elohopeaa, kun taas miekkakalat ja snapperit sisältävät suurempia määriä elohopeaa.
Seuraa näitä suosituksia
AHA suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, valitsemalla enimmäkseen omega-3-rikkaita, vähän elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa - joissa molemmissa on myös runsaasti proteiinia. Lisäkatsauksena terveydelle kalajen omega-3-rasvahappojen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Raskaana olevien naisten ja lasten tulisi olla erityisen varovaisia rajoittaakseen kalansaanninsa vain vähän elohopeaa sisältäviin kaloihin, ja niiden ei tulisi ylittää kahta 6 unssin annosta kalaa viikossa. Kalojen lisäksi Mayo Clinic Health System suosittelee syömään myös muita proteiineja sisältäviä ruokia, kuten tofua, soijapapuja, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä.
