Selkäsi koostuu monista lihaksista, jotka ovat kaikki tärkeitä, jotta se näyttäisi harrastavalta ja pitäisi sitä toimimasta funktionaalisena yksikönä. Pull-up- ja barbell-rivit ovat joitain klassisia tapoja vahvistaa näitä lihaksia - mutta ne eivät ole aina helposti saavutettavissa, etenkin jos sinulla ei ole kuntosalin jäsenyyttä.
Bent-over rivit
Bent-over rivit tehdään usein tanko, mutta ei ole syytä, ettet voi alittaa raskas käsipainot. Käsipainojen etuna on, että voit työskennellä selkäsi kummallakin puolella itsenäisesti, lisäämällä symmetriaa.
Kaikki rivivariantit käyttävät samanlaista toimintoa, mutta tarjoavat erilaisia tukitasoja tai -pisteitä. Kun sinusta tulee vahvempaa ja mukavampaa harjoitteluessasi, siirry yhteen tai kahteen pisteriviin aktivoidaksesi ytimen selkäsi kanssa.
Bent-over-rivit: seiso jalat lonkan päässä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Saranoitu eteenpäin lantioistasi vähintään 45 astetta ja jopa 90 astetta. Vedä kyynärpääsi kylkiluusi vetäessäsi painoja ylös alavatsan viereen. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen.
Yhdenvarsiset kolmipisterivit: seiso samalla tavalla kuin käännettyjen rivien kohdalla, mutta pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Lepota vasen käsi kevyesti vasemmalla reidellä tukeaksesi. Rivitä oikea käsivarsi halutun määrän toistoja varten. Suorista, nollaa ja toista vasemmalla.
Kaksipisterivit: Seiso vasemmalla puolellasi harjoittelupenkkiä kohti. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä. Aseta vasen käsi ja vasen polvi penkkiin ja taivuta eteenpäin, kunnes selkäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna oikean käden roikkua kohti lattiaa ja rivitä sitten, vedä oikea käsivarsi tavaratilan viereen ja purista lapaluu takaisin. Vapauta suora käsivarsi ja toista haluamasi toistot.
Yhden pisteen rivit: Seiso, pitämällä käsipainoa vasemmassa kädessä. Saranoitu eteenpäin lantioista 45–90 astetta ja nosta samalla vasenta käsivarsi siten, että olet tasapainossa oikealla jalalla. Käännä vasen käsivarsi ylöspäin halutun määrän toistoja varten; toista oikealla. Jos huomaat tasapainon olevan vaikeaa, anna löysä käsi levätä harjoituspenkillä vakauden saavuttamiseksi.
Taka Deltoid-lentää
Deltoids ovat primaarisen olkapään lihaksen takaosa. Tämä harjoitus aktivoi myös trapesiuksen ja rhboboidit, selän yläosan tärkeimmät lihakset. Voit suorittaa liikkeen seisoen ja saranoiden päässä lantioista tai istua harjoituspenkillä alla kuvatulla tavalla.
Istuvat takasivuttaiset sivulevyt: Istu harjoituspenkin reunalla, jalat istutettu lonkan etäisyyden päähän. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, käsivarret roikkuvat kohti lattiaa. Taivuta lantioistasi lepäämään rintaasi kohti reidesi. Avaa kädet sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista lapaluita yhteen rekrytoidaksesi rhboideja ja ansoja. Vapauta kädet takaisin alas ja suorita yksi rep.
